Znate li što je ključno za zdrava crijeva? Raznolik mikrobiom. To su sve one dobre bakterije koje se nalaze u našim crijevima. Da, znamo odavno da nisu sve bakterije loše, a ove u crijevima kad su dobre štite nas od mnogih stvari. Kako možemo postići da taj mikrobiom bude raznolik? Hranom. Postoji dobra i loša hrana za crijeva.
Ako ste mislili da je teško postići raznolikost mikrobioma i da će vam trebati mjeseci, pa ćete odustati – u krivu ste. Ranije je to mišljenje bilo uvriježeno, da, ali danas se zna da se to može napraviti u vrlo kratkom vremenu. Neka istraživanja su pokazala da bi to moglo biti u roku od nekoliko sati nakon jela. Takve promjene nisu dugoročne i prehrana bi morala pogodovati crijevima duže vrijeme kako bi se mikrobiom promijenio, ali moguće je.
A da je mikrobiom važan, pokazuje činjenica da zdrava crijeva smanjuju rizik od kroničnih bolesti srca, od raka, održavaju mozak zdravim, smanjuju upale i pomažu kod održavanja zdrave tjelesne težine. Nikad nije kasno isprobati kako ta zdrava hrana za crijeva utječe na vaš mikrobiom. Evo koja je to hrana.
Najbolja hrana za crijeva
Jogurt sa živim kulturama
Jogurt je fermentirani mliječni proizvod koji se dobiva tako što se mlijeku dodaju žive kulture. To znači da je jogurt prepun bakterija koje crijeva vole. Neke bakterijske kulture koje se nalaze u jogurtu pomažu kod probave i poboljšanja imuniteta. Naravno, najbolje je kad ga probate napraviti sami, ali poslužit će i onaj kupovni.
Kombucha
Ako još ne znate što je to, reći ćemo vam – fermentirani čaj koji se dobiva varenjem zelenog i crnog čaja s vodom, te dodavanjem kombucha kulture (mješavina bakterija i kvasca) i šećera. Kombucha fermentira šećer i stvori organske kiseline koje su dobe za crijeva.
Cjelovite žitarice
Zdrave cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, kvinoja, zob, cjelovite pahuljice, kruh od cjelovitog zrna… Studije su pokazale da je ovu hranu možda i važnije uvesti u prehranu nego svakodnevno voće i povrće. Cjelovite žitarice sadrže više od 25 hranjivih tvari i fitonutrijenata, kao što su proteini, magnezij, cink, vitamine B skupine i vitamin E.
Bobičasto voće
Ovo je voće sjajan izvor polifenola i vlakana. Polifenoli su u stvari spoj koji se nalazi u biljkama. Kad ih unesemo u organizam, više od 90 posto tih polifenola doputuje u debelo crijevo, jer se u malom ne apsorbiraju. I tu, u debelom crijevu, postanu hrana za dobre bakterije – dakle, dobra hrana za crijeva.
Mahunarke
Ako želite popraviti svoj mikrobiom, mahunarke su hrana za vas! To su leća, grah, slanutak… Često su na lošem glasu jer ih je teško probaviti i napuhuju. No, ne treba ih izbjegavati, budući da su izvrstan izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala. Također su i izvor prebiotika, zdrave hrane za bakterije u crijevima. I, da, ako ste napuhnuti kasnije, ne brinite – što ih češće jedete, trebale bi vam lakše „padati“.
Najlošija hrana za crijeva
Obrađeni mesni proizvodi
Obrađeni mesni proizvodi, kao što je salama, špek, šunka i kobasice imaju visoku razinu zasićenih masnoća, a one mogu doprinijeti upalama u tijelu. Upale, pak, mogu poremetiti proizvodnju serotonina u crijevima. Obrađene mesne proizvode treba ograničiti i posvetiti se više biljnoj prehrani. Previsok unos kolesterola i masnoća životinjskoj porijekla smanjuje razinu dobrih bakterija u crijevima.
Izrazito obrađena hrana
Takva hrana ima visoku razinu šećera, soli i zasićenih masnoća, a to nije zdrava hrana za crijeva. To je hrana koja potiče stvaranje loših bakterija u crijevima, te oštećuje ekosustav crijeva. To je hrana samo za iznimne prilike.
Alkohol
Alkohol može iritirati crijeva i previše alkohola može potaknuti upalu. Čak i umjereno pijenje može vam štetiti, pa ako imate problema sa crijevima, najbolje je izbjegavati alkohol.
Kofeinska pića
Kava i energetski napitci možda daju energiju, ali mogu prekomjerno stimulirati živce u crijevima. Ne morate odustati od te jedne jutarnje kave, ali smanjite kofein u ostatku dana.
Umjetna sladila
Umjetnim sladilima ćete smanjiti energetsku vrijednost koju unosite, ali će vam narušiti raznolikost mikrobioma. Ne morate ih u potpunosti zaobilaziti, ali svakako pripazite da ih ne uzimate previše. Bitna je ravnoteža!
Uistinu je važno pripaziti na raznolikost mikrobioma u crijevima. Naime, pretpostavlja se da mikrobiom koji nije raznolik, te je pun loših bakterija, utječe na razvoj kroničnih bolesti, pretilosti, depresije, alergija… Jasno vam je, dakle, da je važno kakvu hranu za crijeva unosimo i što jedemo!
Naravno, dobrodošla pomoć su i probiotici.
Moglo bi vas zanimati i: Mediteranska prehrana – put do zdravlja i uživanja u bogatstvu okusa
Tekst: Nataša Krstičević
Foto: Canva, Pexels