Protuupalna prehrana često se predstavlja kroz skupe dodatke, egzotične namirnice i dugačke popise onoga što bismo trebali izbaciti. U praksi je mnogo jednostavnija. Najviše nalikuje mediteranskom načinu prehrane koji nam je već dobro poznat: obilje povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, ribe, orašastih plodova i maslinova ulja, uz manje industrijski prerađene hrane.
Upala nije uvijek neprijatelj
Kratkotrajna upala prirodan je obrambeni odgovor organizma na ozljedu ili infekciju. Problem može nastati kada se blaga upalna aktivnost održava dugo i povezuje s metaboličkim i kardiovaskularnim bolestima. Prehrana je samo jedan dio te priče, zajedno sa spavanjem, kretanjem, stresom, pušenjem i drugim životnim navikama.
Ne postoji pojedinačna namirnica koja će ugasiti upalu. Veći utjecaj ima ono što jedemo iz dana u dan. Prehrambeni obrasci bogati povrćem, voćem, vlaknima, nezasićenim masnoćama i minimalno prerađenim namirnicama povezuju se s povoljnijim upalnim pokazateljima.
Neka polovicu tanjura zauzme povrće
Povrće donosi vlakna, vitamine, minerale i različite biljne spojeve, zbog čega je korisno mijenjati boje i vrste. Jedan dan to mogu biti brokula i mrkva, drugi blitva, paprika, kupus ili pečena buča. Ne mora uvijek biti svježe: zamrznuto povrće, povrće iz juhe i konzervirane mahunarke bez mnogo dodane soli također su praktičan izbor.
Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje najmanje 400 grama voća i povrća dnevno te najmanje 25 grama vlakana. Do te količine lakše dolazimo kada povrće uključimo u ručak i večeru, a voće koristimo kao međuobrok ili dio doručka.
Mahunarke i cjelovite žitarice češće, bez posebnih recepata
Grah, leća, slanutak i grašak povoljni su, zasitni i jednostavni za dodavanje jelima koja već pripremamo. Leća može završiti u umaku za tjesteninu, slanutak u salati ili varivu, a grah uz pečeno povrće. Zob, ječam, heljda, proso, integralna riža i kruh od cjelovitog zrna donose više vlakana od svojih rafiniranih inačica te dulje održavaju sitost.
Promjena ne mora biti potpuna ni trenutačna. Za početak polovicu bijele riže možemo zamijeniti integralnom, u juhu dodati šaku ječma ili jedan mesni obrok tjedno zamijeniti jelom od mahunarki.
Koje masnoće birati?
Ekstra djevičansko maslinovo ulje, orasi, bademi, lješnjaci i sjemenke donose nezasićene masnoće. Plava riba poput sardine, skuše i inćuna sadrži omega-3 masne kiseline, a prednost joj je i to što je lako dostupna u konzerviranom obliku. Mediteranski obrazac prehrane upravo maslinovo ulje koristi kao glavni izvor masnoće, dok su riba i biljna hrana redovito zastupljene na jelovniku.
Začinsko bilje, češnjak, đumbir i kurkuma mogu obogatiti okus, ali ih ne treba pretvarati u terapiju. Žličica kurkume neće poništiti ostatak prehrane, baš kao što komad kolača neće uništiti uravnotežen jelovnik.
Što jesti rjeđe?
Gazirani i drugi zaslađeni napitci, prerađene mesne prerađevine, često pržena hrana, velike količine slatkiša i proizvodi od rafiniranog brašna mogu potisnuti hranjivije namirnice s jelovnika. Cilj nije stroga zabrana, već promjena omjera: da većinu obroka čini hrana koju prepoznajemo, a industrijski prerađene grickalice i gotovi proizvodi ostanu povremeni izbor. Preporuke također naglašavaju smanjenje dodanih šećera, soli, zasićenih masnoća i alkohola.
Kako može izgledati jednostavan protuupalni tanjur?
Polovicu tanjura napunite povrćem, četvrtinu izvorom proteina poput ribe, jaja, piletine, tofua ili mahunarki, a preostalu četvrtinu krumpirom ili cjelovitom žitaricom. Dodajte malo maslinova ulja, sjemenki ili orašastih plodova. Primjeri mogu biti sasvim svakodnevni: varivo od leće i povrća, sardine s blitvom i krumpirom, zobena kaša s jogurtom i voćem ili omlet uz veliku sezonsku salatu.
Protuupalna prehrana ne traži savršen jelovnik. Traži nešto više povrća, češće mahunarke i ribu, kvalitetnije masnoće te manje hrane koju jedemo iz vrećice ili kutije. Upravo se u tim običnim, ponovljivim izborima nalazi njezina najveća vrijednost.
Foto: arhiva
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Kesteni nisu samo jesenski ritual: imaju zanimljiv nutritivni sastav