„Ništa nisam promijenila, a tijelo više ne reagira kao prije.” Rečenica je to koju mnoge žene prvi put izgovore upravo u perimenopauzi. Energija tijekom dana postaje nestabilnija, potreba za slatkim izraženija, a kilogrami se lakše nakupljaju oko struka. Ono što je godinama davalo rezultate odjednom kao da više ne funkcionira.
Odgovor se često traži u još strožim pravilima, izbacivanju namirnica i smanjivanju porcija. No tijelo u ovoj fazi života ne treba nužno manje hrane, nego drukčije složene obroke, dovoljno proteina te podršku u očuvanju mišićne mase, zdravlja kostiju i stabilnije razine energije. Jednako vrijedi i za suplemente: više proizvoda ne znači automatski bolju podršku, osobito ako ih uzimamo bez jasnog razloga, odgovarajuće doze ili prethodne provjere nalaza.
O tome kako prehranu prilagoditi promjenama u perimenopauzi razgovarali smo s Ivanom Barišić, mag. nutr., nutricionisticom i sudionicom konferencije „Perimenopauza bez zbunjenosti i nagađanja”. Objasnila nam je zašto klasično „samo ću manje jesti” često ne donosi željeni rezultat, kako složiti obrok koji dulje drži sitost te kada suplementacija ima smisla, a kada je samo još jedan popularan proizvod na polici.
Zašto žene u perimenopauzi često primjećuju da im prehrana i navike koje su im godinama odgovarale odjednom više ne daju iste rezultate?
Zato što se tijelo mijenja, a mi ga često i dalje pokušavamo hraniti i voditi po pravilima koja su nam funkcionirala s 30 ili 35 godina. U perimenopauzi mijenja se hormonska slika, osjetljivost na inzulin, kvaliteta sna, odgovor na stres i način na koji čuvamo mišićnu masu. I onda žena kaže: „Jedem isto kao prije, a tijelo više ne reagira isto.“ Upravo je to poanta, nije problem nužno u tome što radite pogrešno, nego u tome što tijelo više nije isto. Zato cilj nije jesti sve manje, nego prehranu prilagoditi fazi života u kojoj se nalazimo.
Kako hormonalne promjene mogu utjecati na apetit, razinu energije, osjetljivost na inzulin i nakupljanje masnog tkiva oko struka?
Hormoni ne djeluju izolirano. Kada estrogen počne oscilirati i postupno padati, često vidimo promjene u regulaciji glukoze i inzulina, sna i apetita. Žena može imati veću potrebu za slatkim, izraženije energetske padove tijekom dana i primijetiti da se masno tkivo lakše nakuplja upravo oko abdomena. Ako tome dodamo kronični stres, premalo sna i gubitak mišićne mase, dobivamo kombinaciju zbog koje klasično „samo ću manje jesti“ vrlo često više ne funkcionira. Struk u ovoj fazi nije samo estetska tema, često nam govori da se metabolizam počeo ponašati drugačije.
Kako bi trebao izgledati obrok koji u ovom razdoblju pomaže dulje održati sitost i stabilniju energiju?
Meni je najvažnije da obrok ima strukturu: dobar izvor proteina, dovoljno povrća i vlakana, kvalitetne masnoće te pažljivo odabran izvor ugljikohidrata, ovisno o potrebama žene. Nije isto pojesti samo pecivo i kavu ili, primjerice, jaja, povrće i komad kvalitetnog kruha. Kalorijski razlika čak ne mora biti dramatična, ali je metabolički odgovor potpuno drugačiji. Dobar obrok ne bi vas trebao ostaviti gladnima za sat vremena niti poslati u potragu za slatkim u 16 sati.Cilj je stabilnija energija i nekoliko sati stvarne sitosti.
Koliko su proteini važni tijekom perimenopauze i kako ih dovoljno uključiti u prehranu bez kompliciranja svakog obroka?
Proteini postaju još važniji jer želimo sačuvati mišićnu masu, a upravo je mišić jedno od naših najvažnijih metaboličkih tkiva. No ne mislim da svaka žena treba hodati s proteinskim shakerom u ruci. Dovoljno je naučiti da svaki glavni obrok ima svoj izvor proteina: jaja, ribu, meso, fermentirane mliječne proizvode ako ih tolerira, mahunarke ili kvalitetan proteinski dodatak kada nam je praktičnost važna. Mišić nije važan samo zbog izgleda, on je dio naše metaboličke zaštite kako starimo. Najveći problem koji vidim u praksi nije uvijek što žene jedu loše, nego što tijekom dana jednostavno pojedu premalo proteina.
Koje su hranjive tvari posebno važne za očuvanje mišića, kostiju, srca i kognitivnog zdravlja?
Ne postoji jedna čarobna hranjiva tvar, i tu često griješimo jer tražimo „jedan suplement za sve“. Važan je dovoljan unos proteina, vitamina D, kalcija i magnezija za mišićno-koštani sustav, omega-3 masnih kiselina za kardiovaskularno i kognitivno zdravlje, ali i željeza, vitamina B12, folata, cinka i drugih mikronutrijenata kada za njih postoji potreba. Dvije žene mogu imati 48 godina, slične simptome, a potpuno različite nutritivne potrebe. Zato kod mene suplementacija nikada ne kreće s police, nego s osobom ispred mene.
Koji suplementi mogu imati smisla, a koje žene često uzimaju bez jasne potrebe, odgovarajuće doze ili prethodne provjere nalaza?
Vitamin D, omega-3, magnezij ili određeni vitamini B skupine mogu imati svoje mjesto, ali pitanje je uvijek: kome, koliko i zašto? Danas se vrlo lako dogodi da žena istovremeno uzima pet ili šest proizvoda jer je negdje pročitala da su „dobri za hormone“. Meni suplementacija počinje anamnezom, prehranom i laboratorijskim nalazima. Primjerice, željezo definitivno nije suplement koji bih preporučila bez provjere statusa željeza i feritina. Suplement nije dobar zato što je popularan, nego zato što za njega kod konkretne osobe postoji razlog. Više nije uvijek i bolje, ciljana suplementacija znači dati ono što osobi stvarno treba, u dozi koja joj treba i pratiti učinak.
Što će sudionice na vašem predavanju moći naučiti i odmah primijeniti u svakodnevnom životu?
Voljela bih prije svega da nakon predavanja izađu s osjećajem da perimenopauza nije razdoblje u kojem moraju krenuti u još jednu restriktivnu dijetu. Naučit ćemo kako složiti obrok koji stabilizira energiju i apetit, zašto su proteini i mišićna masa toliko važni, koje nalaze ima smisla pratiti te kako razlikovati korisnu suplementaciju od one koju uzimamo samo zato što je trenutno popularna. Ne želim da žena nakon mog predavanja ode kući s popisom od 20 novih pravila. Želim da ode s nekoliko stvari koje razumije i koje stvarno može provesti već sutra. Upravo je to moj način rada, manje teorije radi teorije, a više konkretnih promjena koje dugoročno imaju smisla.
Konferencija „Perimenopauza bez zbunjenosti i nagađanja“ održat će se 22. listopada 2026. u Algebra Bernays u Zagrebu, od 13 do 18 sati. Broj mjesta ograničen je na 50 sudionica. Prijaviti se možete – OVDJE!
Foto: Arhiva, Magnific
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Promjena ne počinje uvijek valunzima: dr. Marija Hršak Banožić o simptomima koje ne treba ignorirati