Nutricionistica Alma Bunić s nama je podijelila tri recepta za zdrave užine školaraca, ali i odraslih

by Anđela Sabranović

Teoretski svi mi znamo koliko je važno stjecati zdrave navike još od djetinjstva, ali činjenica je kako se još uvijek ne pridaje dovoljno pažnje kvaliteti užine školaraca. Te navike se prenose i u odrasli život pa tako od školaraca koji iz dana u dan imaju nutritivno siromašne užine, nastaju mladi koji na pauzama od posla biraju brza rješenja poput pekarskih proizvoda ili nezdravih dostava. O važnosti pažljivijeg biranja obroka za užine razgovarali smo s nutricionisticom Almom Bunić.

Draga Alma, koliko je kvaliteta obroka koje školarci jedu na velikom odmoru važna za njihovu koncentraciju tijekom nastave?

Prehrana djece je jako važna, kako za njihov razvoj tako za koncentraciju i rad mozga. Doručak i užina u školi imaju veliki utjecaj na koncentraciju i pozornost.

Važno je naglasak staviti na cjelovitu hranu: orašaste plodove, pločice od orašastih plodova i suhog voća, jaja i povrće s cjelovitim kruhom, voće, sendviči od cjelovitog kruha s namazom od orašastih plodova, čokoladno mlijeko i sl.

Što mislite imaju li hrvatski školarci naviku nositi obroke od doma ili se još uvijek toga srame?

Školarci nose hranu sa sobom, ali je veći dio onih koji užinu uzimaju u školi. Više sam za varijantu da se doručkuje kod kuće i da se užina ponese sa sobom jer tako kontroliramo kvalitetu samih namirnica i obroka koje dijete uzima.

Kako bi trebao izgledati idealan obrok za školarce i od čega bi se primjerice mogao sastojati?

Obrok treba sadržavati 50-55% ugljikohidrata, 30 % masti i 15-20% proteina. Naravno da se ovi postoci mijenjaju ovisno da li je dijete sportaš, te ovisi i o dobi i spolu djeteta.

Doručak kod kuće:

  • 1-2 kuhana jaja, 1 rajčica, šnita cjelovitog kruha, cijeđeni sok po izboru (obavezno da u soku ima i povrća)
  • 2oo ml jogurta ili biljnog napitka po izboru, 2 žlice zobenih mekinja, sjemenke po izboru (sezam, bučine, suncokret), orašasti plodovi cca 10 kom (badem, lješnjak, orah), 2 žlice borovnica
  • Sendvič: 1-2 šnite cjelovitog kruha, humus namaz ili maslac ili abc sir, špek 10-tak kockica, svježi krastavac

Mi odrasli i te kako možemo primijetiti kako poslije pauze na kojoj smo uživali u obroku koji je bogat ugljikohidratima teško funkcioniramo. Zašto se to događa?

Umor poslije obroka ne nastaje samo zbog ugljikohidrata. Jedan od uzroka je preskakanje obroka, brz i nepravilan unos hrane i na kraju RAFINIRANI ugljikohidrati. Danas se često ugljikohidrate smatra neprijateljem našeg zdravlja, koncentracije i slično. Moramo znati da su baš ugljikohidrati i škrob ti koji su doveli do razvoja mozga i ljudske vrste. Kada govorimo o ugljikohidratima trebamo govoriti o onima koji sadrže vlakna i cjeloviti su (cjelovite žitarice), mahunarke, rezistentni škrob (grah, adzuki grah, crna leća, zelena leća, kuhan pa ohlađen krumpir, zelena banana). To su ugljikohidrati koji nam neće smetati već koristiti.

Naravno mi ljudi imamo različite genetske predispozicije i o tome ovisi koja hrana nam više odgovara. Netko bolje metabolizira masti i proteine, netko ugljikohidrate i to će utjecati kako će reagirati organizam na određenu skupinu namirnica.

Možete li s našim čitateljima podijeliti 3 ideje za obrok koji školarci mogu ponijeti u školu, ali i roditelji na posao?

Tri ideje za zdrave užine

DOMAĆI MUESLI OD ŽITARICA

Sastojci

300 g bezglutenskih zobenih pahuljica

75 g ekspandiranog amaranta ili quinoe

2 žlice mljevenog lana

30 g psyllium ljuskica

85 g sjemenki bundeve

40 g sjemenki konoplje

40 g nasjeckanog badema

Priprema

Sve sastojke jednostavno pomiješajte, dodajte svježe (najbolje bobičasto) i suho voće. Od suhog voća najbolje su suhe smokve, marelice i datulje.

Poslužite uz biljni jogurt ili biljno mlijeko (kokosovo, bademovo).

MUFFINI OD JAJA (za 6 kom)

Sastojci

2 žličice kokosovog ulja ili ghee maslaca (people2people je najbolji)

1 šalica svježeg mladog špinata bez peteljki

4 šnitice narezane domaće salame  ili šunke

3 jaja

2 žlice nasjeckanog vlasca (po želji)

Sjemenke sezama za posipati svaki muffine

Priprema

Sve sastojke pomiješajte, prebacite u kalupe za muffine i pecite na 140 stupnjeva 15 minuta.

Integralni tost s maslacem od kikirikija + voćka

Za kraj smo ostavili najjednostavniju užinu koju gotovo svi vole.

Naime na integralni tost ili domaći kruh jednostavno namažite 100% kikiriki maslac na koji po želji možete dodati banane. Uz to svakako pripremite voćku.

Za kraj možemo zaključiti kako i nije toliko teško hraniti se zdravo kada imate jasan plan što pripremiti. Sve predložene užine možete spremiti školarcima, ali i ponijeti sa sobom na posao.

Moglo bi vas zanimati i: Nutricionistica Alma Bunić: Hrvati će se izliječiti od epidemije debljine kada nauče zaobilaziti pekare

Razgovarala: Anđela Sabranović

Foto: Privatna arhiva, Pinterest

Možda će vam se svidjeti