Čim temperature počnu padati, počinje i sezona savjeta za jačanje imuniteta. Vitamin C, cink, propolis, razni pripravci, napitci i dodaci prehrani obećavaju nam bolju otpornost na viruse. No koliko toga doista ima znanstveno uporište? I možemo li uopće ojačati imunitet onako kako nam to sugeriraju reklame?
S dolaskom jeseni vraćaju se poznati prizori: maramice u torbama, kašljanje u javnom prijevozu, djeca koja iz vrtića donose jednu virozu za drugom i razgovori o tome što bismo trebali uzimati da se ne razbolimo. Tržište dodataka prehrani u tom razdoblju nudi gotovo beskonačan izbor proizvoda za imunitet. Pritom se često stvara dojam da je naš obrambeni sustav tijekom jeseni i zime oslabljen te da ga trebamo dodatno potaknuti.
No imunološki sustav znatno je složeniji od te pojednostavljene slike. Njegov zadatak nije da stalno radi što snažnije, nego da pravodobno prepozna prijetnju, odgovori na nju i zatim smiri upalnu reakciju. Pretjerana imunološka aktivnost može biti jednako problematična kao i nedovoljna. Zato je korisnije govoriti o podržavanju normalne funkcije imunološkog sustava nego o njegovu neprestanom jačanju.
Zašto se češće razbolijevamo u hladnijem dijelu godine?
Suprotno popularnom vjerovanju, hladnoća sama po sebi ne uzrokuje prehladu. Za respiratorne infekcije odgovorni su virusi. Ipak, jesenski i zimski uvjeti mogu olakšati njihovo širenje. Više vremena provodimo u zatvorenim prostorima, često s nedovoljnom ventilacijom, a bliski kontakti u školama, uredima i javnom prijevozu povećavaju mogućnost prijenosa.
Važnu ulogu imaju i uvjeti u dišnim putovima. Istraživanja pokazuju da temperatura i vlažnost zraka mogu utjecati na obrambene mehanizme nosne sluznice, kao i na stabilnost i prijenos određenih respiratornih virusa. Drugim riječima, sezona viroza nije samo pitanje individualnog imuniteta. Na rizik od infekcije utječu i prostor u kojem boravimo, broj kontakata, cirkulacija virusa te naša prethodna izloženost i cijepljenje.
San: navika čiju važnost često podcjenjujemo
Ako postoji područje u kojem su povezanost životnih navika i imunološke funkcije dobro dokumentirane, onda je to san. Tijekom spavanja odvijaju se procesi važni za regulaciju imunološkog odgovora i stvaranje imunološke memorije. Nedostatak sna može utjecati na sposobnost organizma da odgovori na infekcije, a neka istraživanja povezuju kraće trajanje sna s većom podložnošću respiratornim infekcijama.
Za većinu odraslih preporučuje se između sedam i devet sati sna, uz individualne razlike. Pritom nije važan samo ukupan broj sati. Redovit ritam odlaska na spavanje i buđenja, dovoljno dnevnog svjetla te smanjenje izloženosti jakom svjetlu neposredno prije spavanja mogu pomoći u održavanju kvalitetnijeg sna.
U sezoni viroza to je posebno važno jer mnogi pokušavaju nadoknaditi umor dodacima prehrani, dok istodobno tjednima spavaju premalo.
Prehrana: važna je svakodnevna raznolikost
Nijedna namirnica ne može spriječiti sve virusne infekcije. Međutim, kvalitetna i raznolika prehrana osigurava nutrijente koji su potrebni za normalno funkcioniranje imunološkog sustava. Proteini sudjeluju u stvaranju brojnih komponenti imunološkog odgovora, dok vitamini A, C, D, B6 i B12 te minerali poput cinka, željeza i selena imaju različite uloge u imunološkim procesima. To ne znači da ih svi trebamo uzimati u obliku dodataka prehrani.
Kod osoba koje imaju odgovarajući unos hranjivih tvari, dodatne visoke doze vitamina i minerala uglavnom ne donose dokazanu dodatnu zaštitu od respiratornih infekcija. U praksi je korisnije razmišljati o raznolikosti obroka: dovoljno povrća i voća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, kvalitetnih izvora proteina i nezasićenih masnoća.
Važan je i dovoljan energetski unos. Dugotrajne restriktivne dijete i pothranjenost mogu negativno utjecati na imunološku funkciju.
Vitamin C, D i cink: što zapravo pokazuju istraživanja?
Ovo su tri nutrijenta koja se najčešće spominju u sezoni respiratornih infekcija. Njihova važnost za imunološku funkciju nije upitna, ali dokazi o učinkovitosti dodataka prehrani znatno su nijansiraniji.
Vitamin C potreban je za normalnu funkciju imunološkog sustava, ali redovito uzimanje visokih doza kod većine ljudi ne smanjuje značajno vjerojatnost prehlade. Istraživanja upućuju na to da redovita suplementacija može donekle skratiti trajanje simptoma, dok uzimanje vitamina C tek nakon pojave prehlade nema dosljedno potvrđen učinak.
Vitamin D sudjeluje u regulaciji imunološkog odgovora, a njegov nedostatak može nepovoljno utjecati na zdravlje. Međutim, rezultati istraživanja o dodatnom uzimanju vitamina D radi sprječavanja respiratornih infekcija nisu jednoznačni. Suplementacija ima jasnije opravdanje kada postoji nedostatak ili povećan rizik od njega.
Cink je posebno zanimljiv zbog istraživanja o trajanju prehlade. Cochraneov sustavni pregled iz 2024. pokazao je da pripravci cinka mogu skratiti trajanje prehlade za približno dva dana, ali pouzdanost tih dokaza ograničena je. Istodobno nema uvjerljivih dokaza da redovito uzimanje cinka sprječava prehladu. Moguće su i nuspojave, uključujući mučninu i neugodan okus.
Prije uvođenja dodataka prehrani korisno je razmotriti prehrambene navike, zdravstveno stanje, moguće nedostatke i lijekove koje osoba uzima. Visoke doze pojedinih nutrijenata mogu imati neželjene učinke.
Što je s crijevnim mikrobiomom?
Posljednjih godina sve se više istražuje povezanost crijevnog mikrobioma i imunološkog sustava. Crijeva su važan dio imunološke obrane, a mikroorganizmi koji u njima žive sudjeluju u brojnim procesima povezanima s regulacijom upale i imunološkim odgovorom.
Ipak, popularna tvrdnja da ćemo uzimanjem probiotika jednostavno ojačati imunitet previše pojednostavljuje znanstvene spoznaje. Učinci probiotika ovise o konkretnom soju, dozi i zdravstvenom stanju osobe. Rezultati istraživanja ne mogu se automatski prenijeti na svaki proizvod koji nosi oznaku probiotika.
Za svakodnevnu prehranu postoje jednostavnije preporuke: dovoljno prehrambenih vlakana iz povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica te uključivanje fermentiranih namirnica prema osobnim preferencijama i toleranciji.
Tjelesna aktivnost: redovitost je važnija od intenziteta
Umjerena tjelesna aktivnost povezana je s brojnim pozitivnim učincima na zdravlje, uključujući povoljniju regulaciju upalnih procesa i bolju metaboličku funkciju. Redovito hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili drugi oblici kretanja mogu biti dio navika koje podržavaju zdravlje tijekom cijele godine.
Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje najmanje 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, uz aktivnosti za jačanje mišića. U sezoni viroza posebno je korisno prilagoditi intenzitet aktivnosti vlastitom zdravstvenom stanju. Kod povišene temperature, izraženog umora ili jačih simptoma infekcije organizmu treba omogućiti oporavak.
Najpodcjenjenija zaštita možda je zrak koji udišemo
Dok mnogo pažnje posvećujemo tome što unosimo u organizam, često zanemarujemo prostor u kojem svakodnevno boravimo. Respiratorni virusi mogu se širiti zrakom, osobito u zatvorenim i slabo prozračenim prostorijama. Zbog toga redovito prozračivanje, odgovarajuća ventilacija i, kada je potrebno, pročišćavanje zraka mogu smanjiti rizik od prijenosa infekcija.
Otvaranje prozora, provjeravanje ventilacijskih sustava i boravak na otvorenom kada je to moguće konkretne su preventivne mjere koje preporučuju i javnozdravstvene institucije. Važne su i osnovne higijenske navike, osobito redovito pranje ruku.
Cijepljenje protiv gripe i drugih respiratornih bolesti, prema dobi, zdravstvenom stanju i važećim preporukama, također je važan dio prevencije. Posebnu pozornost zaslužuju starije osobe, trudnice, osobe s kroničnim bolestima i oslabljenim imunološkim sustavom.
A kada se ipak razbolimo?
Unatoč kvalitetnoj prehrani, dovoljno sna i dobrim preventivnim navikama, respiratorne infekcije i dalje su moguće. Većina blažih virusnih infekcija prolazi uz simptomatsko liječenje, dovoljno tekućine i odmor. Antibiotici ne djeluju na viruse, a njihova neopravdana primjena pridonosi razvoju antimikrobne rezistencije.
Ako se pojave otežano disanje, bol u prsima, znakovi dehidracije ili izrazito pogoršanje zdravstvenog stanja, potrebna je liječnička procjena. Osobe s povećanim rizikom od komplikacija trebaju se javiti liječniku ranije jer za neke respiratorne infekcije postoje antivirusni lijekovi čija je učinkovitost najveća kada se primijene pravodobno.
Važno je i smanjiti mogućnost prijenosa infekcije drugima. Ostajanje kod kuće tijekom akutne bolesti, odgovarajuća higijena i dodatne mjere opreza pri povratku svakodnevnim aktivnostima mogu pomoći u zaštiti ranjivijih osoba.
Manje obećanja, više provjerenih navika
Industrija proizvoda za imunitet posebno je aktivna upravo onda kada se povećava broj respiratornih infekcija. No između tvrdnje da određeni sastojak sudjeluje u normalnoj funkciji imunološkog sustava i dokaza da proizvod sprječava bolest postoji velika razlika.
Kada se pregledaju znanstveni dokazi, najkorisnije preporuke ostaju prilično konkretne: dovoljno sna, raznolika prehrana, redovita tjelesna aktivnost, prozračivanje zatvorenih prostora, higijena, preporučena cijepljenja i ciljano nadoknađivanje dokazanih nutritivnih nedostataka.
Foto: arhiva
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Zašto nas zglobovi bole kada zahladi i možemo li doista osjetiti promjenu vremena?