Ljeto nas prirodno poziva da malo usporimo i zabavljamo se. Dani su duži, ritam je opušteniji, a između kupanja, putovanja, večernjih šetnji i ispijanja kave u hladu možda se pojavi i malo više prostora za znatiželju i upoznavanje sebe. Možda se pojavi taj mali prostor u kojem vas pozivam da se zapitate: Koliko sam zapravo prisutan u vlastitom životu?
Budimo iskreni, rad na sebi o kojem se toliko govori, a u sklopu njega i mindfulness praksa, ponekad može postati pomalo dosadna. Sjednete, pratite dah, pokušavate biti prisutni… i u nekom trenutku imate osjećaj da se stalno vrtite u istom krugu i dosta vam je svega.
Ako ste se prepoznali, možda vam ne treba potpuno nova praksa, nego nova razina istraživanja. Rutina je često put odustajanja i to od dobrih stvari, pa ajmo ju malo prodrmati. Mindfulness, kao i druge prakse svjesnosti, ima različite dubine. Ne radi se o natjecanju niti o tome da što prije stignemo na najvišu razinu. Svaka se razina prirodno nadovezuje na prethodnu i otvara novi prostor za upoznavanje sebe.
Pet razina mindfulnessa
Prije ulaska u dublje razine korisno je već imati barem osnovnu svjesnost o vlastitom disanju, reakcijama i ulozi ega. Ne morate sve savršeno razumjeti. Dovoljna je iskrena spremnost da zastanete, promatrate i istražujete. Zato vam donosim pet razina mindfulnessa koje mogu unijeti malo svježine u vašu svakodnevnu praksu. Možete ih istraživati polako, zaigrano i bez pritiska, baš u ljetnom ritmu.
Razina 1: Svjesnost o ponašanju
Prva razina počinje vrlo jednostavno: počinjete primjećivati ono što inače radite automatski. Možda bez razmišljanja uzimate mobitel čim se probudite. Možda se svaki put jednako uzrujate zbog nečijeg komentara. Možda osjetite kako vam se tijelo napinje čim se pojavi određena osoba, obaveza ili situacija.
U ovu razinu pripadaju i svakodnevne navike poput impulzivnog posezanja za hranom, potrebe za čišćenjem ili vježbanjem uvijek u isto vrijeme, multitaskinga, pretjeranog analiziranja i ponavljanja istih mentalnih scenarija. Cilj nije odmah nešto promijeniti niti se kritizirati.
Prvi je korak jednostavno primijetiti: „Aha, ponovno radim ovo.“
Ta mala pauza otvara prostor za pitanje: Zašto se ponašam na ovaj način? Pomaže li mi ova navika ili samo ponavljam stari obrazac? Svjesnost o ponašanju temelj je mindfulnessa jer nam omogućuje da prestanemo živjeti isključivo na autopilotu.
Razina 2: Fizička svjesnost
Na drugoj razini pažnju spuštamo iz glave u tijelo. Ovu vrstu svjesnosti često razvijamo kroz body scan meditaciju, svjesno disanje, jogu, hodanje ili jednostavno mirno promatranje tjelesnih osjeta. Počinjete primjećivati dah, otkucaje srca, napetost u ramenima, stezanje čeljusti ili težinu u nogama. Uočavate glad, umor, toplinu, hladnoću, bol ili potrebu za odmorom. Važno je da promatrate bez trenutnog procjenjivanja.
Ne morate odmah analizirati je li svaki osjet dobar, loš, normalan ili zabrinjavajući. Najprije samo poslušajte što vam tijelo govori. Fizička svjesnost uključuje i primjećivanje načina na koji se emocije odražavaju u tijelu. Uzbuđenje se možda pojavi kao leptirići u trbuhu. Strah kao pritisak u prsima. Nelagoda kao stezanje u grlu, a dobar predosjećaj kao lagani trnci ili toplina.
Tijelo često reagira prije nego što um uspije objasniti što se događa. Kada naučimo primjećivati njegove signale, lakše se vraćamo u sadašnji trenutak i jasnije razumijemo povezanost između svojih emocija, potreba i tjelesnih reakcija.
Razina 3: Emocionalna svjesnost
Emocionalna svjesnost uključuje prepoznavanje, imenovanje i prihvaćanje emocija bez potrebe da ih odmah analiziramo, potisnemo ili izbjegnemo. To ne znači da emocije ne proživljavamo. Naprotiv, dopuštamo im da budu prisutne, ali ih učimo promatrati. Primjećujemo kako dolaze, koliko se zadržavaju, kako se mijenjaju i na koji način odlaze.
Neke emocije pojavljuju se snažno, poput ljetne oluje. Druge su tihe i jedva primjetne, poput laganog povjetarca predvečer.
Psiholog Robert Plutchik opisao je osam primarnih emocija: ljutnju, strah, tugu, radost, gađenje, iznenađenje, povjerenje i iščekivanje. Njihovim kombiniranjem nastaje velik broj složenijih emocionalnih iskustava.
Na ovoj razini počinjemo prepoznavati i vlastite emocionalne okidače. Što me tako brzo izbaci iz ravnoteže? Zašto me određena situacija uvijek pogodi? Što se krije ispod ljutnje, povlačenja ili potrebe da odmah reagiram? Emocionalna svjesnost donosi veću odgovornost za vlastite misli, postupke i reakcije. Umjesto da djelujemo impulzivno, učimo zastati, regulirati se i odgovoriti promišljenije. Time razvijamo emocionalnu inteligenciju, otpornost i nježniji odnos prema sebi.
Razina 4: Kognitivna svjesnost
Kognitivna svjesnost odnosi se na promatranje vlastitih misli i mentalnih procesa. Na ovoj razini počinjete prepoznavati misli koje se često ponavljaju: samokritičnost, osuđivanje drugih, zamišljanje najgorih mogućih scenarija, uspoređivanje, pretjeranu brigu ili potrebu da sve držite pod kontrolom. Način na koji razmišljamo snažno utječe na naše emocije, a emocije zatim utječu na naše ponašanje i odluke.
Kada toga postanemo svjesni, između misli i reakcije pojavljuje se mali prostor. Možda traje samo jednu sekundu, ali upravo ta sekunda može promijeniti mnogo toga. Umjesto da svakoj misli odmah povjerujemo, možemo je primijetiti: „Ovo je misao koja se trenutačno pojavila.“
Ne moramo je slijediti. Ne moramo prema njoj djelovati. Ne moramo od nje stvarati cijelu priču. Promatranjem svojih mentalnih procesa postupno smanjujemo utjecaj negativnih i beskorisnih obrazaca razmišljanja. Um postaje jasniji, a u nama se stvara više prostora za smirenost, svjesnije izbore i nove perspektive.
Razina 5: Metakognitivna svjesnost
Metakognitivna svjesnost viša je razina mindfulnessa koja se često opisuje kao razmišljanje o razmišljanju. To je sposobnost uma da promatra samoga sebe.
Na ovoj razini počinjemo:
- razlikovati misli od stvarnosti
- razumijevati da misli nisu nužno činjenice
- primjećivati kako um stvara narative i priče oko naših iskustava
- razvijati perspektivu unutarnjeg promatrača
- gledati misli, emocije i osjete bez pretjerane analize i vezivanja za njih
Možemo osjetiti ljutnju, a da ne postanemo ljutnja. Možemo primijetiti strah, a da mu ne dopustimo da upravlja našim tijelom i izborima koje donosimo. Možemo čuti glas samokritike, a da ne povjerujemo svakoj njegovoj riječi već promatramo kao nekakav gost. Ova razina otvara prostor za dublje odvajanje od ega, veću blagost prema sebi i lakše prepoznavanje duboko ukorijenjenih mentalnih navika. Ne znači da više nikada nećemo biti uznemireni, tužni ili zbunjeni. Znači da ćemo sve češće moći promatrati vlastito iskustvo bez potpunog gubljenja u njemu.
Na kojoj se razini vi trenutačno nalazite?
Možda ćete se prepoznati u jednoj razini, a možda ćete otkriti da se tijekom dana krećete kroz svih pet. Ujutro ćete primijetite automatsko posezanje za mobitelom. Poslijepodne osvijestiti napetost u tijelu i promatrati njezino kretanje. Navečer prepoznajete snagu vlastite emocije i k tome još i misao koja ju je pokrenula a kao šlag na torti, priču koju je vaš um oko svega ispleo.
I upravo je to praksa. Ne trebate ništa forsirati niti što prije dosegnuti najvišu razinu. Svaka svjesno primijećena reakcija,
misao, emocija ili tjelesni osjet već je mali izlazak iz automatskog načina života. Što dublje ulazimo u mindfulness praksu, sve jasnije uočavamo koliko naše iskustvo oblikuju percepcija, uvjerenja i priče koje nosimo u sebi. I to je ono, što nam donosi olakšanje. Počinjemo razumjeti da nas ne uznemirava nitko iz vanjskog svijeta. Da je to odnos nas sa sobom samim, koliko go to zvučalo nekada, da možda nije fer. Jednostavno je tako.
Ne možemo uvijek birati što će se dogoditi, ali možemo učiti svjesnije usmjeravati pažnju, mijenjati odnos prema svojim mislima i birati način na koji ćemo odgovoriti.
A ljeto je možda savršeno vrijeme za takvo istraživanje. Bez žurbe. Bez strogih pravila. Uz malo sunca, znatiželje i spremnosti da upoznamo sebe iz neke nove perspektive.
Tekst: Maja Prović, mindfulness trener i mindset mentor
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Nije pitanje samo koga volite, nego tko postajete u toj vezi