Alarm zvoni, a vani još nema ni naznake jutra. Iz kuće ponekad izlazimo pod umjetnim svjetlom, dan provedemo u zatvorenom prostoru, a kući se vraćamo kada je sunce na zalasku ili je već zašlo. U studenome takav ritam mnogima donosi teže buđenje, pospanost tijekom dana, slabiju koncentraciju i osjećaj da je tijelo nekoliko koraka iza rasporeda koji od njega tražimo.
To nije samo stvar raspoloženja. Svjetlo je najsnažniji vanjski signal našem cirkadijalnom ritmu – unutarnjem sustavu koji sudjeluje u regulaciji sna i budnosti, tjelesne temperature, lučenja hormona, apetita i brojnih drugih procesa.
Zašto nas mrak ujutro tako teško razbuđuje?
Kada padne mrak, tijelo počinje povećavati proizvodnju melatonina, hormona koji mu daje signal da se približava vrijeme za san. Njegova je razina visoka tijekom noći, a jutarnje svjetlo pomaže mozgu prepoznati da je noć završila i da treba prijeći u stanje budnosti.
Ako ustajemo prije izlaska sunca, taj prirodni jutarnji signal kasni. Alarm nas može probuditi, ali naš unutarnji sat još nije dobio punu informaciju da je započeo dan. Zbog toga se možemo osjećati omamljeno, usporeno i manje budno, osobito ako istodobno ne spavamo dovoljno.
Mrak sam po sebi ne znači da tijelo cijelo jutro nastavlja proizvoditi velike količine melatonina. Na budnost utječu i količina sna, vrijeme odlaska u krevet, fizička aktivnost, redovitost obroka, stres te naš prirodni kronotip. Ipak, nedostatak jutarnjeg i dnevnog svjetla može oslabiti jedan od glavnih signala koji unutarnji sat održava usklađenim s vanjskim danom.
Upalite dan prije nego što sunce izađe
Ako se budite po mraku, odmah nakon ustajanja podignite rolete i upalite jaču rasvjetu u prostoru u kojem boravite. Prigušena žuta lampa uz krevet može biti ugodna, ali nije osobito snažan znak za razbuđivanje. Doručkujte uz najsvjetliji prozor, umjesto u tamnom dijelu kuhinje.
Čim svane, pokušajte izaći van – makar na putu do posla, tijekom kratke pauze ili šetnje oko zgrade. Vanjsko svjetlo obično je znatno snažnije od uredske rasvjete, čak i kada je jutro oblačno. Ako rano ujutro uopće ne uspijete uhvatiti dnevno svjetlo, iskoristite pauzu za ručak. Dnevna izloženost svjetlu može povećati budnost i pomoći unutarnjem satu da jasnije razlikuje dan od večeri.
Raspored također daje tijelu informaciju koliko je sati
Unutarnji sat ne usklađuje se samo prema svjetlu. Pomažu mu i redovito vrijeme ustajanja, obroka, kretanja i odlaska na spavanje. Velike razlike između radnog tjedna i vikenda mogu stvoriti osjećaj sličan blagom jet lagu: u nedjelju spavamo dulje, a u ponedjeljak ponovno pokušavamo ustati nekoliko sati ranije.
Ne morate vikendom ustajati u šest ako za to nema potrebe, ali korisno je da vrijeme buđenja ne odluta predaleko. Jutarnji obrok, kratko kretanje i izlazak na svjetlo dodatni su signali da je dan započeo. Redovita dnevna rutina jedan je od osnovnih načina održavanja stabilnijeg ritma spavanja i budnosti.
Navečer napravite suprotan potez
Problem zimskog ritma nije samo u premalo svjetla tijekom dana, nego i u previše svjetla navečer. Nakon cijelog dana provedenog u zatvorenom često se upravo pred spavanje izložimo najjačem osvjetljenju – stropnim lampama, televizoru, mobitelu i računalu.
Jedan do dva sata prije spavanja smanjite intenzitet rasvjete i, ako možete, odložite ekran barem dio tog vremena. Nije potrebno cijelu večer provesti u mraku. Cilj je napraviti jasan prijelaz iz svijetlog, aktivnog dana u mirniju večer. Jako večernje svjetlo može odgoditi lučenje melatonina i pomaknuti pospanost na kasnije, dok jutarnje svjetlo djeluje u suprotnom smjeru.
Treba li nam lampa za svjetlosnu terapiju?
Većini ljudi najprije vrijedi pokušati s prirodnim dnevnim svjetlom, redovitim rasporedom i dovoljno dugim snom. Svjetlosna terapija koristi se kod određenih poremećaja cirkadijalnog ritma i sezonskog afektivnog poremećaja, ali vrijeme primjene važno je jednako kao i jačina lampe. Pogrešno tempirano svjetlo može dodatno pomaknuti ritam u neželjenom smjeru.
Prije korištenja lampe dobro je razgovarati s liječnikom ako imate očnu bolest, bipolarni poremećaj ili uzimate lijekove koji povećavaju osjetljivost na svjetlo. Lampa bi trebala biti namijenjena svjetlosnoj terapiji, imati odgovarajuću oznaku sigurnosti i ne emitirati štetno UV zračenje.
Umor ili nešto više?
Manje energije tijekom mračnijih mjeseci ne znači automatski sezonsku depresiju. No ako se iz godine u godinu u isto doba javljaju trajno sniženo raspoloženje, gubitak interesa, izražena potreba za snom, povlačenje iz društva, teškoće s koncentracijom ili promjene apetita koje ometaju svakodnevni život, vrijedi potražiti stručnu procjenu. Sezonski afektivni poremećaj oblik je depresije, a ne samo zimska bezvoljnost.
Tijekom studenoga ne možemo produljiti dan, ali možemo jasnije rasporediti svjetlo koje imamo: što više dnevnog i jutarnjeg svjetla, redovitiji ritam te manje jake rasvjete kasno navečer. Unutarnjem satu često ne treba savršena rutina – treba mu dovoljno jasna razlika između dana i noći.
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Treba li koži ujesen doista bogatija krema ili samo drukčiji način njege?