Dijastaza trbušnih mišića, odnosno diastasis recti, stanje je u kojem dolazi do razmicanja prednjih trbušnih mišića kako bi se tijelo prilagodilo rastu bebe tijekom trudnoće. To se događa zato što se vezivno tkivo između mišića rasteže dok se maternica povećava.
Iako pogađa velik broj trudnica i kod mnogih se nakon poroda postupno povlači, u nekim slučajevima može potrajati i uzrokovati niz neugodnih simptoma. Upravo zato važno je znati kako je prepoznati, što može pomoći u prevenciji i koje se metode oporavka najčešće preporučuju.
Koji su simptomi dijastaze?
Dijastaza se ne svodi samo na estetsku promjenu u području trbuha. Može uključivati i širi spektar simptoma koji se često nastavljaju i nakon poroda.
Najčešći znakovi uključuju:
- opušten ili ispupčen trbuh
- vidljivo izbočenje ili osjećaj otvorenosti u središnjem dijelu abdomena
- nelagodu i bol u donjem dijelu leđa i zdjelici
- probleme s dnom zdjelice, poput inkontinencije ili nelagode tijekom odnosa
- osjećaj nestabilnosti, slabije ravnoteže i lošijeg držanja
- ukočenost pri okretanju trupa
- probavne tegobe poput plinova, zatvora ili osjećaja težine u probavi
- emocionalni učinak, uključujući pad samopouzdanja, tjeskobu ili depresivno raspoloženje.
Tko ima veći rizik?
Određeni čimbenici mogu povećati vjerojatnost razvoja dijastaze tijekom trudnoće. Među češćim rizičnim čimbenicima su: prekomjerna tjelesna težina ili veći porast kilograma u trudnoći, slabost trbušne stijenke ili dna zdjelice, ali i pretjerana napetost tih mišića, sjedilački način života, vježbe visokog intenziteta i visokog opterećenja, poput trčanja ili tenisa, podizanje težih tereta, dob iznad 35 godina, više trudnoća ili dugotrajan porod, uključujući i carski rez.
Što može pomoći u prevenciji i oporavku?
Stručnjaci najčešće preporučuju višesmjeran pristup. Umjesto jednog rješenja, naglasak je na kombinaciji pravilnog kretanja, vježbi za dno zdjelice, fizioterapije, disanja i edukacije o držanju tijela.
Važno je naglasiti da se klasični trbušnjaci i crunch vježbe uglavnom ne preporučuju, osobito bez stručnog vodstva, jer mogu dodatno povećati pritisak na trbušnu stijenku.
Kegelove vježbe
Kegelove vježbe smatraju se jednim od najvažnijih alata za jačanje dna zdjelice. Pomažu ne samo u prevenciji dijastaze, nego i kod tegoba poput inkontinencije. Istraživanja pokazuju da vježbanje trbušne muskulature i dna zdjelice tijekom trudnoće može smanjiti rizik od dijastaze i do 35 posto.
Vježbe za core
Kegelove vježbe često se kombiniraju s vježbama koje aktiviraju duboke mišiće trupa, osobito transverzalni trbušni mišić. Posebno se spominju hipopresivne vježbe i drugi oblici nježnog aktiviranja corea, no važno je da plan bude individualiziran i vođen od strane stručne osobe.
Fizioterapija i edukacija o držanju tijela
Fizioterapija koja jača transverzalni i ravni trbušni mišić može pomoći i u prevenciji i u oporavku. Jednako je važna i takozvana “higijena držanja”, odnosno način na koji sjedimo, dižemo teret, radimo za računalom ili spavamo.
Dijafragmalno disanje
Duboko i svjesno disanje dijafragmom može biti korisno i tijekom trudnoće i nakon poroda.
Prije poroda pomaže aktivaciji dna zdjelice, opuštanju trbušne stijenke, smanjenju bolova u leđima i boljoj kontroli trupa. Također može povećati dotok kisika bebi i smanjiti razinu stresa.
Nakon poroda pomaže nježnoj aktivaciji dubokih trbušnih mišića i podržava povratak funkcije trbušne stijenke.
Proprioceptivne vježbe
Ove vježbe usmjerene su na svjesnost tijela, ravnotežu i stabilnost. Kada se kombiniraju s dijafragmalnim disanjem, mogu biti korisne u rehabilitaciji trbušne stijenke i dna zdjelice.
Prenatalna joga
Prenatalna joga može pomoći u povećanju snage i fleksibilnosti važnih mišićnih skupina, uz istodobno izbjegavanje pretjeranog pritiska na abdomen. Može biti korisna i za oporavak nakon poroda jer podupire stabilnost trupa. Važno je, naravno, da je riječ o programu za trudnice i da ga vodi educirana osoba, uz prethodnu konzultaciju s liječnikom.
Kineziološke trake
Neuromuskularno taping lijepljenje, kada se kombinira s odgovarajućim vježbama, u nekim se slučajevima pokazalo učinkovitijim od samog vježbanja u smanjenju razmaka i aktivaciji mišića.
Trbušni steznici nakon poroda
Postporođajni steznici ili belly wrapovi nekim ženama mogu pružiti osjećaj potpore, poboljšati držanje i pomoći stabilizaciji trupa. No nisu bez mogućih nedostataka. Ako se koriste nepravilno, mogu uzrokovati probleme s cirkulacijom ili probavom, a neki stručnjaci upozoravaju i da prekomjerno oslanjanje na vanjsku potporu može dodatno oslabiti mišiće. Zato je važno prije korištenja posavjetovati se s liječnikom ili fizioterapeutom.
Kod dijastaze nema univerzalnog rješenja ni brzog popravka. Ono što najviše pomaže jest pravovremeno prepoznavanje, nježan i promišljen pristup te suradnja sa stručnim osobama koje razumiju postpartalni oporavak. Jednako je važno i ne ignorirati tijelo. Ako osjećate slabost u trupu, bolove, nestabilnost ili promjene koje vas brinu, vrijedi potražiti mišljenje stručnjaka.
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Kako se snaći u trudnoći u trenutku kada još uvijek imamo malu bebu?