Petra si je ususret ljetu postavila pravi ljetni izazov: zdravo smršavjeti radi povratka na idealnu tjelesnu masu i dovođenja organizma u top formu. Pročitajte njena razmišljanja i iskustvo.
Odmah na početku želim istaknuti kako ovo nije ljetni izazov kojemu je cilj što bolje i brže pristajanje u badić, već jedan istraživački put i briga o sebi, koji između ostaloga uključuju i postizanje idealne tjelesne mase. I ne nužno za mjesec dana, već dapače, pomalo i uravnoteženo mijenjanje pojedinih životnih navika unutar par mjeseci (idealno tri mjeseca za vidljive promjene i u tjelesnoj masi).
Mršavljenje kao dio brige o zdravlju
Brinuti o sebi i svom zdravlju vjerojatno dobiva „level up“ kada nosimo iza sebe kojih 40 ili 50 godina života. Ako podrazumijevamo da osoba vodi (koliko-toliko) dobar životni stil, vrlo često će s godinama doći i do nekih neminovnih promjena u organizmu koje imaju veze s hormonima, crijevnim mikrobiomom i metabolizmom ili narušenom cirkadijalnom kontrolom.
To je naprosto neizbježno, jer godinama nakupljamo stres, premalo spavamo, manevriramo s hrpom obaveza radi kojih se odmor čini dalekim, živimo pretežito sjedilačkim načinom života ili uzimamo obroke s nogu. Ako uz sve to uzmemo još u obzir i da žene dodatno mogu ući u period perimenopauze već s 35 navršenih godina života, ostaje nam baratati sa svim tim faktorima koje sada treba fino naštimati i međusobno uskladiti kako bi i naš organizam funkcionirao uravnoteženo.
Osobno nisam neki pobornik ideje kako treba živjeti u skladu s godinama jer godine su naravno samo brojka, ali sam pobornik toga da treba u određenim periodima života pripaziti ili barem obratiti pažnju na neke stvari.
To znači da smršaviti par kilograma dok smo mlađi ponekad izgleda „easy peasy“ naspram gubitka 10 kilograma koji su prisutni nekoliko godina i kada se nalazimo u tom spomenutom rasponu godina. A koliko se zapravo kronološka dob može razlikovati od pravog stanja našeg organizma, govori biološka dob koja se danas može i precizno izmjeriti. Detaljnu analizu i točan broj bioloških godina možete dobiti ako napravite GlycanAge test u svim većim poliklinikama ili direktno putem glycanage web stranice.
Povezanost godina s viškom kilograma
Upravo taj nagomilani višak kilograma koji je prisutan više godina u našem organizmu može potencijalno stvarati probleme kada zađemo dublje u godine.
Uz perifernu masnoću, prisutna i visceralna masnoća koja obavija naše unutarnje organe i u kojoj se često mogu skrivati potencijalni upalni procesi.
S godinama je postotak visceralnog tkiva viši u odnosu na periferno masno tkivo, naročito tijekom menopauze. Previše viscelarne masnoće znači i previše masnoće u krvotoku, a znamo kako to nije dobro za zdravlje općenito. Za par ili desetak godina ovaj višak masnoće može potencijalno uzrokovati inzulinsku rezistenciju, dijabetes tipa 2, probleme s tlakom ili općenito krvožilnim sustavom i ostalo.
No, kao i u svemu, tako i u ovome – mišljenja sam da stvari, pa tako i vlastiti organizam, treba ponovno dovesti u ravnotežu, naštimati ponovnu tu našu vrijednu uricu, i ona će sama dalje uredno raditi. I naravno, ne manje bitno, održavati tu ravnotežu nadalje.
Moja priča i ciljevi
Moja boljka je bio stresan period u privatnom životu unazad nekoliko godina, općenito sjedilački način života i pojava hormonalnih promjena. Uz sve to, deficit u spavanju se očitovao i hormonalnom neravnotežom grelina i leptina koji su stalno alarmirali moj organizam s osjećajem gladi i potrebom za unosom (krive) energije, yeap „sugar rush“. I tako, malo-pomalo, hop – 10 kilograma viška!
Treba znati i biti svjestan da put i proces koji te odveo do određene točke neravnoteže, može potencijalno toliko trajati i do puta povratka ravnoteže. I zato, nikad ne vjerujte propagandnim reklamama koje garantiraju gubitak 5 ili 10 kilograma u tjedan dana. To je nemoguće. Većina stručnih preporuka za gubitak kilograma na tjednoj bazi ide u rasponu između 0,5 do 2 kilograma, odnosno 1 do 2 posto ukupne tjelesne težine.
Briga o sebi je maraton, a ne sprint.
Moj cilj je bio i povratak u fit stanje te u onaj dobar osjećaj u vlastitom tijelu. I zato sam krenula na taj put polako, ali sigurno i s namjerom. S obzirom na sve, znala sam da gladovanje ili dijete i nisu neka opcija jer time se u nekom kratkom periodu izgubi samo tjelesna voda (a vjerojatno i mišićna masa ako se ne vježba, što nikako ne želimo). Takav dijetalni strogi režim je teško održavati dulje vrijeme, stoga je povratak natrag na tjelesnu masu radi koje smo krenuli primjenjivati dijetu vrlo lako moguć, čak ponekad i s dobitkom još više kilograma. Naime, tijelo ima svoj pametni mehanizam samozaštite pa ako ono percepcira kao da ste u opasnosti, unosite manje hrane, stvarat će više tjelesne masnoće.
Sanja Žuljević, trenerica u emisiji Život na vagi i autorica knjige „Je**š vagu“ govori o tome kroz pojam sakupljačkog moda: „Ne smijete preskakati obroke jer je sakupljački mod pod nadzorom sustava za preživljavanje i svaki put kad na određeni način svojem tijelu govorite da nemate dovoljno hrane, energije, bilo čega što ugrožava sustav za opstanak, on će uključiti sakupljački mod i nećete gubiti kilograme.“
U mom slučaju, probala sam i dijetu i smanjiti unos hrane i intermittent fasting, ali vaga je i dalje pokazivala isto kilograma. S druge strane, nakupljanje visceralne masnoće oko trbuha poznatije i kao šlauf, ne može se skinuti niti trbušnjacima, pa ću se fokusirati na taj dio.
Odlučila sam stoga ići polako, ali sigurno. I krenuti od najjednostavnijeg postulata, a to je da treba biti u kalorijskom deficitu.
Što je uopće kalorijski deficit? To je stanje kada trošite više energije (osnovni metabolizam, energija koja se koristi za probavu, vježbanje, sport) nego što je unosite (hrana, piće). Kalorijski deficit od oko 15 – 20 % vašeg trenutnog unosa energije smatra se dugoročno održivim.
Prva startna pozicija bila mi je analiza tjelesne mase jer uza sve dobronamjerne savjete stručnjaka oko mene, odlučila sam ipak prvo poslušati sebe i što moje tijelo treba, a za to sam htjela vidjeti prvo u kakvom je zaista stanju moj organizam.
Čitamo se u idućem članku kada ću vam opisati moje iskustvo s ovom analizom. Nakon toga ću pisati malo o pristupu prehrani u periodu u kojem želimo izgubiti višak kilograma, te o vježbanju, je li i koliko je ono bitno, i o još nekim savjetima/iskustvima.
Čitamo se dalje uskoro.
Tekst: Petra Šafranko
Foto: Petra Šafranko, Pexels