Posljednjih godina jedna od “vrućih” tema u svijetu zdravlja je crijevni mikrobiom. Danas znamo kako je njegovo zdravlje preduvjet za cjelokupno zdravlje organizma pa tako sve više pažnje i pridajemo unosu namirnica koje će hraniti naše dobre bakterije.
Tako se često spominje temeljac od kostiju te fermentirane namirnice, a česta tema su i probiotici i prebiotici.
Ipak, sve oko crijevnog mikrobioma može biti pomalo konfuzno te smo poželjeli jednostavno znati kako bi izgledao jedan dnevni jelovnik koji bi za cilj imao doprinijeti upravo zdravlju našeg crijevnog mikrobioma. Tim povodom javili smo se nutricionistici Almi Bunić koja je s nama podijelila prijedlog dnevnog jelovnika uz detaljne recepte. Pa krenimo na to!
Doručak – kremasti chia puding
SASTOJCI:
- 1 žlica sjemenki suncokreta
- 1 žlica sjemenki sezama
- 2 žlica chia sjemenki
- 2 šalice nezaslađenog kokosovog mlijeka
- Kardamom, cimet i muškatni oraščić po ukusu
- Med ili javorov sirup po ukusu (dijetna varijanta je brezin šećer)
- Opcionalno: svježe bobičasto voće i biljni jogurt (kokosov, bademov)
PRIPREMA:
Zagrijte mlijeko, prvo stavite chia sjemenke, promiješajte koji put i ostavite bar 10 minuta da nabubre. Idealno bi bilo chia sjemenke namočite večer prije u 150 ml vode. Umiješajte sjemenke i dodajte ostalo po želji.
Stavite sve u blender miksati da postane kremasto, po želji dodati malo biljnog jogurta (kokosov, bademov) i obavezno bobičasto voće ili jabuku
Ručak na poslu – tortilje s povrćem i lećom
SASTOJCI:
- 2 rižine, kukuruzne ili bezglutenske tortilje
- 4 žlice kuhane zelene leće
- 60 g mrkve izrezane na štapiće
- 10-ak kuhanih mahuna
- 40 g kupusa (bolja opcija kiseli)
- ½ avokada narezanog po dužini na 6 kriški
- 15-20 g miješane zelene salate (rikola, potočnica, iceberg…)
- 1 žlica maslinovog, sezamovog ili repičinog ulja
- 60-120 ml vode
- Sol, papar, tofuneza, začini po želji
- Aceto Balsamico po želji
- Sjemenke po želji
PRIPREMA:
U tavi zagrijte ulje i pirjajte mrkvu, mahune i kupus, sol. Po potrebi dodajte vode i kuhajte 2-3 minute te umiješajte kuhanu leću. Na tavi zagrijte tortilju, namažite tanko tofunezom i nadjenite pirjanim povrćem, svježim povrćem i po želji pokapajte sa acetom i zamotajte.
Kasni ručak doma – riba s porilukom i smeđom rižom
SASTOJCI:
- 1 poriluk narezati na tanko
- 2 žličice umeboshi začina (bio dućani) – slan je tako da ne treba soliti
- cca 120 ml izvorske vode
- 2 file bijele ribe s kožom (svaki cca 100-120 g)
- ½ šalice kuhane integralne riže
PRIPREMA:
Poriluk staviti na dno tave ili plitkog lonca, dodati umeboshi začin i vodu pa staviti da zakuha na jakoj vatri.
Smanjite vatru na srednje, prema laganom i stavite ribu na poriluk. Poklopite i parite cca 10 min (ovisno o
debljini ribe).
Prilog je kuhana riža, Kuhanu rižu prelijte umakom od poriluka, po želji sjemenke.
Tekst: Anđela Sabranović i Alma Bunić
Foto: Canva