Može li ono što jedemo utjecati na anksioznost i depresiju? Sve više istraživanja kaže da može!

47

Piše: Merdijana Dugonjić, mag.nutr.&znr., dipl.ing., praktičar funkcionalne medicine

Utjecaj prehrane na mentalno zdravlje ne može se objasniti jednim mehanizmom niti jednom skupinom namirnica. Riječ je o složenoj međusobnoj povezanosti metabolizma, imunološkog sustava, crijevnog mikrobioma, endokrinog sustava i funkcije mozga. Dugotrajna prehrana bogata visokoprerađenim proizvodima, rafiniranim šećerima i nezdravim mastima može potaknuti biološke procese koji nepovoljno djeluju na živčani sustav, dok kvalitetna i raznolika prehrana može pomoći u njihovoj regulaciji.

Kronična upala i neuroinflamacija

Posljednjih godina sve više istraživanja pokazuje da je kronična upala niskog stupnja jedan od mogućih čimbenika povezanih s razvojem depresije, a vjerojatno i dijela anksioznih poremećaja. Kod nekih osoba povišene razine upalnih medijatora mogu utjecati na funkciju mozga, mijenjati aktivnost neurotransmitera te narušiti procese odgovorne za regulaciju emocija, motivacije i kognitivnih funkcija.

Prehrana bogata rafiniranim šećerima, industrijski prerađenom hranom i zasićenim mastima može pridonijeti održavanju takvog upalnog okruženja. Nasuprot tome, prehrambeni obrasci bogati povrćem, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima, maslinovim uljem i ribom povezani su s nižom razinom upalnih biljega i boljim metaboličkim zdravljem.

Oksidativni stres

Mozak je izrazito metabolički aktivan organ koji troši približno 20 % ukupnog kisika u organizmu. Zbog toga je posebno osjetljiv na oksidativni stres – stanje u kojem nastaje više slobodnih radikala nego što ih antioksidativni sustav može neutralizirati.

Dugotrajni oksidativni stres može oštetiti živčane stanice, narušiti komunikaciju među neuronima i utjecati na procese učenja, pamćenja i regulacije raspoloženja. Upravo zato prehrana bogata prirodnim antioksidansima, poput vitamina C i E te brojnih polifenola iz voća, povrća, maslinova ulja, kakaa i zelenog čaja, može imati važnu zaštitnu ulogu.

Crijevno-moždana os

Posljednjih desetljeća posebno je zanimanje izazvala crijevno-moždana os – dvosmjerna komunikacija između probavnog sustava i središnjeg živčanog sustava. Crijevni mikrobiom sudjeluje u regulaciji imunološkog odgovora, metabolizmu hranjivih tvari te stvaranju spojeva koji mogu utjecati na funkciju mozga.

Kada je ravnoteža crijevne mikrobiote narušena, može doći do povećane crijevne propusnosti, promjena u imunološkom odgovoru i pojačanog stvaranja upalnih medijatora. Iako se područje intenzivno istražuje, smatra se da upravo ove promjene mogu predstavljati jednu od poveznica između prehrane i mentalnog zdravlja.

Sinteza neurotransmitera

Neurotransmiteri poput serotonina, dopamina i noradrenalina nastaju iz aminokiselina, ali za njihovu sintezu organizam treba i dovoljne količine vitamina i minerala koji djeluju kao kofaktori brojnih enzimskih reakcija.

Primjerice, vitamini B6, B12 i folat sudjeluju u procesima metilacije, željezo je potrebno za normalnu funkciju enzima uključenih u sintezu serotonina i dopamina, dok magnezij i cink sudjeluju u regulaciji živčane podražljivosti i prijenosu živčanih impulsa. Dugotrajan manjak ovih nutrijenata može otežati normalno funkcioniranje živčanog sustava, iako sam po sebi nije dovoljan da objasni razvoj depresije ili anksioznosti.

Nutritivni deficiti

Osobe s kroničnim bolestima probavnog sustava, restriktivnim načinima prehrane, malapsorpcijom ili povećanim potrebama organizma imaju veći rizik razvoja nutritivnih deficita.

Najčešće se procjenjuju status vitamina B12, folata, vitamina D, željeza, feritina, magnezija i cinka jer upravo oni imaju važnu ulogu u energetskom metabolizmu, radu živčanog sustava i regulaciji imunološkog odgovora. Njihovu je nadoknadu potrebno temeljiti na laboratorijski potvrđenom manjku i individualnoj procjeni zdravstvenog stanja.

Regulacija glukoze i kvaliteta sna

Mozak je gotovo u potpunosti ovisan o glukozi kao izvoru energije. Velike oscilacije glukoze tijekom dana, osobito nakon obroka bogatih rafiniranim ugljikohidratima i dodanim šećerima, kod pojedinih osoba mogu biti povezane s promjenama razine energije, koncentracije i raspoloženja.

Istodobno, kvaliteta prehrane snažno utječe na kvalitetu sna, a kronično neispavanost dodatno povećava upalne procese, narušava regulaciju hormona stresa i smanjuje otpornost organizma na svakodnevne psihološke izazove. Upravo zato prehranu, san, tjelesnu aktivnost i upravljanje stresom treba promatrati kao međusobno povezane sastavnice zdravog načina života, a ne kao odvojene čimbenike.

Koje prehrambene navike mogu pridonijeti mentalnom zdravlju?

Mentalno zdravlje ne ovisi o jednoj namirnici niti postoji prehrana koja može u potpunosti spriječiti ili izliječiti anksioznost i depresiju. Međutim, brojna istraživanja pokazuju da kvaliteta cjelokupnog prehrambenog obrasca može imati važnu ulogu u očuvanju funkcije mozga i regulaciji raspoloženja.

Mediteranska prehrana – prehrambeni obrazac s najviše znanstvenih dokaza

Među svim prehrambenim obrascima upravo je mediteranska prehrana najdosljednije povezana s boljim mentalnim zdravljem. Karakterizira je visok unos povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i ekstra djevičanskog maslinova ulja, redovita konzumacija ribe te umjeren unos fermentiranih mliječnih proizvoda.

Takav način prehrane organizmu osigurava obilje vlakana, vitamina, minerala, polifenola i nezasićenih masnih kiselina koje zajedno doprinose smanjenju kronične upale, očuvanju crijevnog mikrobioma i normalnom funkcioniranju živčanog sustava.

Važno je naglasiti da dobrobiti mediteranske prehrane proizlaze iz sinergijskog djelovanja svih njezinih sastavnica, a ne iz pojedinačne namirnice ili dodatka prehrani.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline, osobito eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA), važan su sastavni dio staničnih membrana neurona. Sudjeluju u prijenosu živčanih impulsa, regulaciji upalnih procesa i održavanju plastičnosti mozga.

Redovita konzumacija masne plave ribe, poput srdele, inćuna, skuše ili lososa, povezuje se s manjim rizikom razvoja depresije. Kod osoba s već dijagnosticiranom depresijom pojedine metaanalize pokazuju da pripravci omega-3 masnih kiselina, osobito oni s većim udjelom EPA, mogu biti korisni kao dodatak standardnom liječenju. Za anksiozne poremećaje rezultati istraživanja zasad su manje konzistentni.

Vlakna i crijevni mikrobiom

Prehrambena vlakna ne hrane čovjeka izravno, već korisne bakterije koje nastanjuju debelo crijevo. Njihovom fermentacijom nastaju kratkolančane masne kiseline koje sudjeluju u očuvanju integriteta crijevne sluznice, regulaciji imunološkog sustava i komunikaciji između crijeva i mozga.

Prehrana bogata povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama doprinosi većoj raznolikosti crijevnog mikrobioma, što se smatra jednim od važnih čimbenika povezanih s boljim općim zdravstvenim ishodima, uključujući i mentalno zdravlje.

Polifenoli – prirodni zaštitni spojevi

Polifenoli su biljni spojevi izraženog antioksidativnog i protuupalnog djelovanja. Nalaze se u bobičastom voću, maslinovu ulju, kakau, zelenom čaju, začinskom bilju, orašastim plodovima te brojnim vrstama povrća.

Sve je više dokaza da pojedini polifenoli mogu pozitivno utjecati na funkciju krvnih žila, smanjiti oksidativni stres i modulirati sastav crijevnog mikrobioma. Iako su rezultati istraživanja obećavajući, njihov učinak na prevenciju ili liječenje depresije još se intenzivno istražuje.

Vitamini i minerali

Brojni mikronutrijenti sudjeluju u procesima stvaranja energije, sintezi neurotransmitera i zaštiti živčanih stanica od oksidativnog stresa.

Posebno se izdvajaju vitamini B skupine, vitamin D, željezo, magnezij i cink. Njihov manjak može biti povezan s umorom, smanjenom koncentracijom i promjenama raspoloženja, osobito kod osoba koje imaju kronične bolesti probavnog sustava, malapsorpciju ili jednostranu prehranu.

Važno je naglasiti da rutinsko uzimanje dodataka prehrani nije opravdano bez jasne indikacije. Prije suplementacije preporučuje se procjena prehrambenih navika, laboratorijska obrada kada je indicirana te individualno savjetovanje sa zdravstvenim stručnjakom.

Koje prehrambene navike mogu povećati rizik?

Jednako kao što određeni prehrambeni obrasci mogu imati zaštitnu ulogu, drugi mogu pridonijeti razvoju metaboličkih i upalnih promjena koje nepovoljno djeluju na zdravlje mozga.

Najviše se istražuju prehrambeni obrasci obilježeni visokim unosom dodanih šećera, zaslađenih napitaka, rafiniranih žitarica, industrijski prerađene hrane i zasićenih masti.

Takva prehrana može potaknuti kroničnu upalu, povećati oksidativni stres, narušiti ravnotežu crijevnog mikrobioma te doprinijeti razvoju pretilosti, inzulinske rezistencije i drugih metaboličkih poremećaja koji su i sami povezani s većim rizikom razvoja depresivnih simptoma.

Važno je pritom naglasiti da nijedna pojedina namirnica nije sama po sebi “zabranjena”. Puno je važnije kakav je ukupni obrazac prehrane tijekom mjeseci i godina nego povremena konzumacija pojedine hrane.

Umjesto strogih zabrana, dugoročno je korisnije postupno povećavati unos cjelovitih, minimalno prerađenih namirnica te smanjivati udio visokoprerađenih proizvoda i dodanih šećera. Upravo takav pristup pokazuje najbolju održivost i najveći potencijal za dugoročno očuvanje tjelesnog i mentalnog zdravlja.

Funkcionalni pristup – što vrijedi procijeniti kod osoba s anksioznošću i depresijom?

Mentalno zdravlje rezultat je složene međusobne interakcije bioloških, psiholoških, socijalnih i okolišnih čimbenika. Zbog toga ne postoji jedinstven uzrok depresije ili anksioznosti, niti jedna intervencija koja će biti učinkovita za sve osobe.

Funkcionalni pristup nastoji prepoznati moguće promjenjive čimbenike koji mogu pridonositi simptomima ili otežavati oporavak. Pri tome se svaka procjena treba temeljiti na detaljnoj anamnezi, kliničkoj slici, laboratorijskim nalazima kada su indicirani te aktualnim znanstvenim dokazima.

Nutritivni status

Jedan od prvih koraka jest procjena prehrambenih navika i mogućih nutritivnih deficita.

Posebnu pozornost vrijedi obratiti na status vitamina B12, folata, vitamina B6, vitamina D, željeza i feritina, magnezija te cinka jer navedeni nutrijenti sudjeluju u stvaranju energije, sintezi neurotransmitera i normalnom funkcioniranju živčanog sustava.

Njihov manjak ne mora biti uzrok depresije ili anksioznosti, ali može pridonositi simptomima poput kroničnog umora, smanjene koncentracije, razdražljivosti, poremećaja sna ili slabije otpornosti na stres. Stoga je prije uvođenja dodataka prehrani preporučljivo procijeniti postoji li stvarna potreba za njihovom nadoknadom.

Zdravlje crijeva

Sve je više dokaza da promjene u sastavu crijevnog mikrobioma mogu biti povezane s mentalnim zdravljem putem crijevno-moždane osi.

Kod osoba koje uz simptome anksioznosti ili depresije imaju dugotrajnu nadutost, proljev, zatvor, bolove u trbuhu ili druge gastrointestinalne tegobe, potrebno je najprije učiniti odgovarajuću liječničku obradu. Ovisno o kliničkoj slici, može se razmotriti dodatna dijagnostika, primjerice na celijakiju, upalne bolesti crijeva ili, u odabranim slučajevima, testiranje na sindrom prekomjernog bakterijskog rasta u tankom crijevu (SIBO).

Regulacija glukoze i metaboličko zdravlje

Mozak je jedan od najvećih potrošača glukoze u organizmu. Zbog toga poremećaji regulacije glukoze mogu utjecati na razinu energije, koncentraciju i subjektivni osjećaj psihofizičkog blagostanja.

Kod osoba s inzulinskom rezistencijom, predijabetesom ili šećernom bolešću cilj prehrambene intervencije nije samo postizanje bolje glikemijske kontrole, nego i smanjenje kronične upale te očuvanje metaboličkog zdravlja. Iako sama regulacija glukoze ne liječi depresiju ili anksioznost, može doprinijeti boljem svakodnevnom funkcioniranju.

Hormonsko zdravlje

Određene hormonalne promjene mogu biti praćene promjenama raspoloženja. To se osobito odnosi na razdoblje prije menstruacije, trudnoću, postpartalno razdoblje, perimenopauzu i menopauzu.

Osim spolnih hormona, kod osoba koje imaju izražen umor, usporenost, osjetljivost na hladnoću ili druge simptome koji upućuju na poremećaj rada štitnjače potrebno je razmotriti i odgovarajuću endokrinološku obradu, budući da hipotireoza može biti praćena simptomima sličnima depresiji.

San, tjelesna aktivnost i upravljanje stresom

Prehrana predstavlja samo jedan dio šire slike. Kvalitetan san, redovita tjelesna aktivnost i učinkovito upravljanje stresom imaju jednako važnu ulogu u očuvanju mentalnog zdravlja.

Redovito kretanje povezano je s boljom regulacijom upalnih procesa, većom razinom moždanog neurotrofnog čimbenika (BDNF), boljom osjetljivošću na inzulin te kvalitetnijim snom. Istodobno, kronični nedostatak sna i dugotrajni psihološki stres mogu nepovoljno djelovati na imunološki sustav, metabolizam i funkciju mozga, zbog čega ih je važno promatrati kao sastavni dio cjelovitog pristupa zdravlju.

Zaključno, depresija i anksiozni poremećaji ne mogu se svesti na jedan uzrok niti riješiti jednom intervencijom. Njihov razvoj rezultat je složene međusobne interakcije genetskih predispozicija, psiholoških čimbenika, životnih okolnosti, tjelesnog zdravlja i životnog stila.

Sve više znanstvenih dokaza pokazuje da prehrana predstavlja jedan od promjenjivih čimbenika koji može utjecati na zdravlje mozga i emocionalno funkcioniranje. Prehrambeni obrasci bogati povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, ribom, maslinovim uljem i drugim minimalno prerađenim namirnicama povezani su s manjom razinom kronične upale i povoljnijim pokazateljima mentalnog zdravlja, dok prehrana bogata visokoprerađenim proizvodima i dodanim šećerima može pridonijeti metaboličkim i upalnim promjenama koje nepovoljno djeluju na organizam.

Ipak, važno je naglasiti da prehrana nije zamjena za psihoterapiju, psihijatrijsko liječenje ili drugu medicinsku skrb kada su oni potrebni. Najbolji rezultati postižu se multidisciplinarnim pristupom koji objedinjuje odgovarajuću medicinsku obradu, psihološku podršku, kvalitetnu prehranu, redovitu tjelesnu aktivnost, dovoljno sna i druge zdrave životne navike.

Briga o mentalnom zdravlju ne započinje tek pojavom simptoma. Ona se svakodnevno gradi nizom malih odluka koje zajedno doprinose očuvanju zdravlja mozga, većoj otpornosti organizma i boljoj kvaliteti života.

Mentalno zdravlje zaslužuje jednako individualan pristup kao i svako drugo područje zdravlja. Upravo zato kvalitetna procjena prehrambenih navika, životnog stila i cjelokupnog zdravstvenog stanja može biti vrijedan prvi korak prema promjenama koje su održive, sigurne i uistinu prilagođene osobi.

Za Slowliving.hr: Merdijana Dugonjić, mag.nutr. & znr., dipl.ing., praktičar funkcionalne medicine

Merdijana Dugonjić, magistrica nutricionizma, praktičar funkcionalne medicine i stručnjakinja za zaštitu zdravlja na radu. Kroz savjetovanja, edukacije i suradnju s organizacijama prenosi znanstvene spoznaje o prehrani, ergonomiji, funkcionalnom pristupu i psihosocijalnim aspektima zdravlja u praktične smjernice za svakodnevni život, inspirirajući pojedince i zajednice da zdravlje prepoznaju ne kao luksuz, već kao najvrjedniji resurs i temelj ispunjenog života. Posebnu pažnju posvećuje promicanju zdravlja i dobrobiti žena kroz podršku u različitim životnim fazama, edukaciju o hormonalnoj ravnoteži, prevenciji kroničnih bolesti, održavanju vitalnosti i mentalne otpornosti, pomažući im da izgrade trajne navike koje jačaju zdravlje, energiju i kvalitetu života.

Izvori

1. Marx W, Moseley G, Berk M, Jacka FN. Nutritional psychiatry: the present state of the evidence. Proc Nutr Soc. 2017;76(4):427–436.
2. Firth J, Gangwisch JE, Borsini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020;369:m2382.
3. Jacka FN, O’Neil A, Opie R, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Med. 2017;15:23.
4. Parletta N, Zarnowiecki D, Cho J, et al. A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression. Nutrients. 2019;11(6):1495.
5. Bizzozero-Peroni B, Martínez-Vizcaíno V, Fernández-Rodríguez R, et al. The impact of the Mediterranean diet on alleviating depressive symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(1):29–39.
6. Shafiei F, Salari-Moghaddam A, Larijani B, Esmaillzadeh A. Adherence to the Mediterranean diet and risk of depression: a systematic review and updated meta-analysis of observational studies. Nutr Rev. 2019;77(4):230–239.
7. Li Y, Lv MR, Wei YJ, et al. Effect of different dietary patterns on patients with depressive disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2025.
8. Firth J, Marx W, Dash S, et al. The effects of dietary improvement on symptoms of depression and anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. Psychosom Med. 2019;81(3):265–280.
9. Lassale C, Batty GD, Baghdadli A, et al. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry. 2019;24:965–986.
10. Molendijk M, Molero P, Sánchez-Pedreño FO, et al. Diet quality and depression risk: a systematic review and dose-response meta-analysis. J Affect Disord. 2018;226:346–354.
11. Jacka FN, Berk M. Depression, diet and exercise. Med J Aust. 2013;199(S6):S21–S23.
12. Jacka FN, Cherbuin N, Anstey KJ, Butterworth P. Dietary patterns and depressive symptoms over time. Am J Psychiatry. 2014;171:1273–1280.
13. Marx W, Lane M, Hockey M, et al. Diet and depression: exploring the biological mechanisms of action. Mol Psychiatry. 2021;26:134–150.
14. Dinan TG, Cryan JF. Gut microbiota: a missing link in psychiatry. World Psychiatry. 2020;19:111–112.
15. Cryan JF, O’Riordan KJ, Cowan CSM, et al. The microbiota-gut-brain axis. Physiol Rev. 2019;99:1877–2013.
16. Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress and the gut-brain axis. Trends Neurosci. 2017;40:466–478.
17. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Gut/brain axis and the microbiota. J Clin Invest. 2015;125:926–938.
18. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. A review of lifestyle factors contributing to important pathways associated with major depression. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2013;45:183–196.
19. Berk M, Williams LJ, Jacka FN, et al. So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from? BMC Med. 2013;11:200.
20. Miller AH, Raison CL. The role of inflammation in depression. Nat Rev Immunol. 2016;16:22–34.
21. Dantzer R, O’Connor JC, Freund GG, Johnson RW, Kelley KW. From inflammation to sickness and depression. Nat Rev Neurosci. 2008;9:46–56.
22. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, et al. Zinc in depression: a meta-analysis. Biol Psychiatry. 2013;74:872–878.
23. Vellekkatt F, Menon V. Efficacy of magnesium in depressive disorders: a systematic review. Australas Psychiatry. 2019;27:32–36.
24. Gowda U, Mutowo MP, Smith BJ, Wluka AE, Renzaho AMN. Vitamin D supplementation and depression: systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73:569–582.
25. Borsini A, Zunszain PA, Thuret S, Pariante CM. The role of inflammatory cytokines in depression. Neurosci Biobehav Rev. 2015;57:1–11.
26. O’Neil A, Quirk SE, Housden S, et al. Relationship between diet and mental health in children and adolescents. Am J Public Health. 2014;104:e31–e42.
27. World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP), Australasian Society of Lifestyle Medicine (ASLM). Clinical Guidelines for the Use of Lifestyle-based Mental Health Care in Major Depressive Disorder. 2024.
28. Marx W, Moseley G, Jacka FN, et al. Lifestyle psychiatry: evidence, challenges and future directions. World Psychiatry. 2022.
29. World Health Organization. Mental health: strengthening our response. Geneva: WHO; latest update.
30. World Health Organization. Depression. Geneva: WHO; latest update.

MOGLO BI VAS ZANIMATI: Osjećate umor, trnce i mentalnu maglu? Uzrok bi mogao biti manjak vitamina B12 kojeg nije uvijek lako prepoznati