Mišići dna zdjelice skupina su mišića nalik mreži koji se nalaze na dnu zdjelice i podupiru mokraćni mjehur, crijeva i maternicu. Oni se neprestano stežu i opuštaju kako bi omogućili neke od najvažnijih funkcija u tijelu, a kao i ostatak našeg tijela, s godinama se mijenjaju.
Mnoge žene dno zdjelice počnu doživljavati kao temu tek nakon trudnoće i poroda, no promjene se mogu događati i bez tog iskustva. Upravo u četrdesetima, kada tijelo postupno ulazi u perimenopauzu, hormonske promjene mogu početi utjecati na snagu i funkciju tih mišića. Razumijevanje tih promjena može pomoći da na vrijeme počnemo brinuti o zdravlju zdjelice i smanjimo vjerojatnost razvoja ozbiljnijih problema kasnije.
Kako estrogen utječe na mišiće i vezivno tkivo?
Perimenopauza je prijelazno razdoblje prije menopauze koje najčešće započinje krajem tridesetih ili u četrdesetima, kada razina estrogena postupno počinje padati. Budući da je estrogen važan hormon za tonus mišića i njihovu obnovu, njegov pad utječe na cijelo tijelo, uključujući i mišiće dna zdjelice.
Kad estrogen opada, mišići i vezivna tkiva gube dio elastičnosti i otpornosti. To može dovesti do različitih simptoma, među kojima su:
- spuštanje organa zdjelice
- urinarna inkontinencija
- suhoća rodnice ili nelagoda
- obilnije ili neredovitije menstruacije
- lošiji san i pojačan umor.
Koji su problemi s dnom zdjelice češći nakon 40.?
U četrdesetima razni problemi sa zdjeličnim zdravljem postaju češći, ne samo zbog hormonalnih promjena, nego i zbog životnih navika, starenja tkiva i promjena u tjelesnoj težini.
Iako su tegobe s dnom zdjelice češće kod žena koje su bile trudne i rađale, to nije jedini uzrok. Primjerice, dobivanje na težini dodatno opterećuje mišiće dna zdjelice, a kako se metabolizam s godinama usporava, nekim ženama postaje teže održati stabilnu tjelesnu masu. Dobra je vijest da danas postoje načini liječenja i podrške koji mnogim ženama mogu pomoći. Ako vas neki od simptoma ometa u svakodnevici, važno je obratiti se ginekologu i po potrebi razgovarati o fizioterapiji ili drugim oblicima liječenja.
Disfunkcija dna zdjelice
Disfunkcija dna zdjelice može značiti da su mišići preslabi, prenapeti ili nekoordinirani. Najčešći simptomi uključuju:
- pritisak ili osjećaj težine u zdjelici
- povremeno bježanje urina ili teškoće s mokrenjem
- poteškoće s pražnjenjem crijeva ili mjehura
- bol tijekom odnosa.
Spuštanje organa zdjelice
Budući da dno zdjelice djeluje poput potpornog sloja između donjih organa i vaginalnog kanala, ako dovoljno oslabi, organi se mogu početi spuštati prema dolje. To je češće kod žena koje su rodile, ali i kod onih koje se godinama napinju zbog kroničnog zatvora.
Simptomi mogu uključivati:
- bol u donjem dijelu leđa
- osjećaj pritiska ili ispupčenja u rodnici
- poteškoće s mokrenjem ili stolicom.
Zašto nakon 40. dolazi do “bježanja urina pri kihanju”?
Jedna od najčešćih tegoba nakon četrdesete je urinarna inkontinencija, a osobito tzv. stresna inkontinencija. Riječ je o nehotičnom istjecanju urina pri iznenadnom pritisku, primjerice kada kihnemo, zakašljemo se, nasmijemo ili vježbamo.
Istraživanja pokazuju da je neki oblik stresne inkontinencije doživjelo između 30 i 50 posto žena starijih od 40 godina. Iako se o tome često govori kroz šalu, riječ je o nečemu što ne treba prihvatiti kao neizbježan dio starenja. Takve se tegobe često mogu ublažiti ili smanjiti kroz promjene životnih navika, fizioterapiju i ciljane vježbe.
Pomoći mogu:
- svjestan pokret koji jača core i opći mišićni tonus, poput pilatesa ili joge
- dovoljan unos vlakana kako bi se spriječio zatvor i pretjerano napinjanje
- redovita hidracija i odlazak na toalet bez dugog odgađanja
- kod nekih žena i hormonska terapija, o čemu je važno razgovarati s ginekologom.
Kegelove vježbe nakon 40.: što doista pomaže?
Iako se o promjenama dna zdjelice nakon 40. često govori s dozom straha, važno je reći i ovo: dno zdjelice je mišićni sustav, a kao i drugi mišići u tijelu, može se jačati.
Kegelove vježbe, koje se temelje na svjesnom stezanju i opuštanju mišića dna zdjelice, u mnogim su istraživanjima pokazale vrlo dobar učinak. Jedna studija iz 2014. pokazala je da je između 27 i 75 posto žena koje su redovito vježbale Kegelove vježbe prijavilo smanjenje simptoma stresne inkontinencije.
No važno je znati i da mnoge žene ne izvode Kegelove vježbe pravilno. Procjenjuje se da između 20 i 50 posto žena ne uspijeva dobro aktivirati prave mišiće, što umanjuje učinak vježbanja. Upravo zato nadzirani rad, uz fizioterapeuta ili uz biofeedback uređaje, često daje najbolje rezultate.
Kegelove vježbe za smanjenje reaktivnog curenja
Ako želite smanjiti bježanje urina pri kihanju ili smijanju, cilj je naučiti mišiće da pravilno reagiraju na nagli pritisak. Budući da se takve tegobe najčešće javljaju dok stojite, vježbe je korisno izvoditi upravo u tom položaju.
Jednom dnevno možete pokušati:
- stegnuti mišiće dna zdjelice na 1 sekundu pa opustiti
- ponoviti 10 puta
- s vremenom povećati do 30 brzih kontrakcija zaredom.
Kegelove vježbe za izdržljivost
Dulje zadržavanje kontrakcije može pomoći boljoj potpori mjehuru i većoj izdržljivosti mišića.
Tri puta tjedno možete pokušati:
- stegnuti dno zdjelice i zadržati 3 do 5 sekundi
- postupno povećati do 10 sekundi
- početi sa 7 do 10 ponavljanja, a s vremenom doći do 15 do 20.
Naprednije vježbe
Kod žena koje već dobro poznaju svoje mišiće dna zdjelice i mogu ih svjesno aktivirati, postoji prostor i za naprednije oblike treninga, najbolje uz vodstvo fizioterapeuta. U tome mogu pomoći i biofeedback uređaji koji daju podatke o jačini kontrakcije i pomažu preciznijem radu.
Kao i ostatak našeg tijela, i dno zdjelice mijenja se s godinama. U četrdesetima, kada razina estrogena počinje opadati, ti se mišići mogu postupno mijenjati čak i ako nikada niste bile trudne. No to ne znači da su problemi neizbježni.
Redovite Kegelove vježbe, ciljano kretanje, briga o držanju tijela, pažnja prema probavi i pravovremeni odlazak liječniku mogu pomoći da se funkcija dna zdjelice očuva i podrži. Bježanje urina pri kihanju možda jest često, ali ne mora biti nešto što se jednostavno prihvaća kao “normalno”.
Ako primjećujete simptome poput težine u zdjelici, nelagode, curenja urina ili osjećaja da nešto nije kao prije, razgovarajte sa svojim liječnikom. Što ranije krenemo slušati tijelo, to mu lakše možemo pomoći.
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Dijastaza trbušnih mišića: kako je prepoznati, što može pomoći i koje vježbe se najčešće preporučuju