PIŠE: Maja Prović, Mindfulness trener i mindset mentor
Svi smo čuli za pet jezika ljubavi, ali malo nas razmišlja o tome da i spavanje ima svoje „jezike“. Način na koji se pripremamo za san, prostor u kojem spavamo, vrijeme odlaska u krevet, jutarnje buđenje i odnos prema vlastitom tijelu utječu na to koliko ćemo se tijekom noći uistinu odmoriti.
Svi znamo koliko je kvalitetan san važan. Ipak, velik broj ljudi svakodnevno se suočava s umorom, čestim buđenjem, teškoćama s uspavljivanjem ili osjećajem da se, unatoč dovoljnome broju sati provedenih u krevetu, nisu zaista naspavali. Kvalitetan san nije samo pitanje discipline. On je rezultat odnosa koji gradimo sa svojim tijelom, mislima, navikama i okruženjem kroz dan.
Iako je ljeto kalendarski već počelo, dopustite si laganu tranziciju i postupnu prilagodbu drukčijem ritmu dana. Ne morate preko noći promijeniti sve svoje navike. Tijelu je najčešće potrebna postupnost, dosljednost i malo više nježnosti.
Kojim jezikom govori vaš san?
Pet jezika spavanja možemo promatrati kao pet područja koja zajedno oblikuju kvalitetu našeg odmora:
1. Jezik ritma
Tijelo voli predvidljivost. Odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vrijeme pomažu mu da razvije stabilan dnevni ritam. To ne znači da svaku večer morate gledati na sat i strogo se pridržavati iste minute, nego da pokušate prepoznati vrijeme u kojem prirodno postajete umorni.
Kada taj trenutak redovito propuštamo, primjerice ostajanjem na telefonu ili gledanjem još jedne epizode serije, možemo doživjeti novi nalet budnosti. Tada uspavljivanje često postaje teže, iako smo samo malo prije osjećali umor.
2. Jezik rituala
Večernja rutina tijelu šalje poruku da se dan približava kraju. Ritual ne mora biti dug ni složen. Dovoljno je ponavljati nekoliko jednostavnih aktivnosti koje povezujemo s odmorom.
To mogu biti prigušivanje svjetla, kratko prozračivanje spavaće sobe, umivanje, zapisivanje misli, čitanje nekoliko stranica knjige ili priprema odjeće za sljedeći dan. Važno je da vas rutina umiruje, a ne da postane još jedan zadatak koji morate savršeno izvršiti.
3. Jezik prostora
Spavaća soba trebala bi biti mjesto sigurnosti i smirenosti. Temperatura, količina svjetlosti, zvukovi, udobnost madraca i posteljine te nered u prostoru mogu utjecati na našu sposobnost opuštanja.
Pokušajte prostor za spavanje što više odvojiti od rada, obaveza i intenzivne uporabe ekrana. Kada iz kreveta odgovaramo na poruke, završavamo poslovne zadatke ili dugo pregledavamo društvene mreže, mozak krevet može početi povezivati s aktivnošću umjesto s odmorom.
Nije potreban savršeno uređen prostor. Ponekad su dovoljni svježa posteljina, prozračena soba, mekše svjetlo i nekoliko minuta tišine.
4. Jezik tijela
Tijelo tijekom dana prikuplja napetost. Često je primijetimo tek kada legnemo i pokušamo se umiriti. Ramena su podignuta, čeljust stisnuta, a dah kratak i plitak.
Prije spavanja pokušajte napraviti nekoliko sporih pokreta. Lagano istegnite vrat, ramena, leđa i noge, bez forsiranja. Obratite pažnju na disanje i dopustite izdahu da bude malo duži od udaha. Cilj nije izvesti savršenu vježbu, nego tijelu pokazati da više ne mora biti u stanju stalne pripravnosti.
5. Jezik misli
Ponekad je tijelo umorno, ali misli ne prestaju. Prisjećamo se razgovora, analiziramo događaje i unaprijed rješavamo probleme koji nas možda čekaju sljedećeg dana.
Umjesto borbe s mislima, pokušajte ih zamišljati kako plutaju na oblacima koji se udaljavaju. Time ne rješavate sve probleme, ali stvarate osjećaj da ih ne morate cijelu noć držati u glavi.
Čin ustajanja iz kreveta
Način na koji započinjemo jutro jednako je važan kao i način na koji završavamo dan. Ustajanje iz kreveta ne bi trebalo biti naglo. Dopustite mu da traje barem jednu minutu.
Kada se probudite, najprije se lagano protegnite. Ne morate raditi velike ili zahtjevne pokrete. Ispružite ruke, pomaknite stopala, kružite zglobovima i osvijestite svaki dio tijela koji se polako budi. Nakon toga sjednite na rub kreveta. Ostanite tako nekoliko trenutaka i pustite da vam se tijelo prilagodi promjeni položaja. Zatim spustite noge na pod, osjetite oslonac pod stopalima i tek tada polako ustanite.
Nakon nekoliko sati provedenih u vodoravnom položaju naglo ustajanje nekim ljudima može izazvati vrtoglavicu, osjećaj slabosti ili kratkotrajnu nestabilnost. Postupan prijelaz iz ležećeg u sjedeći, a zatim u stojeći položaj, pruža tijelu vrijeme za prilagodbu. Takvo buđenje nije znak sporosti ili lijenosti. Ono je mali čin brige o sebi.
Prije nego što posegnete za mobitelom, pokušajte udahnuti nekoliko puta, otvoriti prozor, popiti čašu vode ili jednostavno primijetiti kako se tog jutra osjećate. Ne morate započeti dan velikim ritualima. Dovoljna je jedna svjesna minuta.
San se gradi tijekom cijelog dana
Kvalitetan san ne počinje tek kada legnemo u krevet. On se gradi kroz način na koji se krećemo, koliko vremena provodimo na dnevnom svjetlu, kako se nosimo sa stresom, kada jedemo i koliko prostora tijekom dana ostavljamo za odmor.
Umjesto da se ljutite na sebe nakon loše noći, pokušajte svoje navike promatrati sa znatiželjom. Što vam pomaže da se smirite? U kakvom prostoru najbolje spavate? Koje vas misli najčešće drže budnima? Budite li se lakše kada ujutro imate nekoliko mirnih minuta?
Slušanje vlastitog jezika spavanja ne znači savršeno spavati svake noći. Znači razvijati odnos s tijelom u kojem umor nije neprijatelj, nego poruka, a odmor nije nagrada koju prvo moramo zaslužiti. San je jedna od osnovnih potreba. Dopustite mu da postane prostor nježnosti, obnove i povratka sebi.
Ovdje vam donosim i 5 jezika spavanja prema dr. Breusu. Otkrij svoj jezik spavanja i kako si pomoći.
Uskladite se sa svojim kronotipom
Ako ste čuli za cirkadijalni ritam, znate da je on u biti 24-satni sat koji otkucava u vašoj podsvijesti i odgovoran je za vaš ciklus spavanja i budnosti. No, svačiji je ritam malo drugačiji. Zato su neki od nas ranoranioci, neki noćne ptice, a neki su negdje između.
Stručnjak za spavanje Michael Breus to naziva vašim “kronotipom”. Razumijevanjem svog prirodnog ciklusa spavanja i budnosti možete prilagoditi svoj dan tako da budete odmorni i budni kada su vam razine motivacije na vrhuncu i da je vaše vrijeme ali i kvaliteta spavanja, usklađena sa vašim dnevnim potrebama.
Dr. Breus govori o 5 kategorija spavanja, u nastavku, njihova značenja:
Jezik spavanja #1: Zabrinut spavač
Spavač čije tjeskobne misli drže osobu u polu snu ili podnu veći dio noći. Mozak ‘Words of Worry Sleeper’ noću je zaposlen, ispunjen “što ako” i “što treba”. Ova osoba često razmišlja o problemima prije spavanja. To mogu biti nasumične misli ili brige o stvarima koje se događaju u životu i budućnosti, neovisno o tome jesu li utemeljene na stvarnosti ili ne.
Idealan scenarij za spavanje: Idealna situacija za spavanje za „Zabrinutog spavača’ je snažna rutina opuštanja, koja daje vremena za smirivanje mozga i tijela prije spavanja. Neka soba bude tiha, tamna, hladna i udobna. Iako neka mirisna ulja i sprejevi možda nisu lijek za spavanje, lavanda se pokazala korisnom za opuštanje mozga i tijela, omogućujući vam da se bolje pripremite za san.
Jeste li „Zabrinuti spavač“?
Ako na većinu ovih pitanja odgovorite potvrdno, velika je vjerojatnost da je ovo vaš jezik spavanja.
- Imate li problema s isključivanjem mozga noću?
- Brineš li se hoćeš li se dobro naspavati?
- Borite li se s napetostima u tijelu kada je vrijeme za spavanje?
Savjeti za spavanje za „Zabrinutog spavača“
1. Izgradite dosljednu praksu meditacije, tijekom dana pa čak i noću. Prakticiranjem meditacije tijekom dana i vođene meditacije noću pomoći će da se vaše tjeskobne misli s vremenom povuku i omoguće vam bezbrižne snove.
2. Opustite se 30 do idealno 60 minuta prije spavanja. To znači da nema ekrana, nema razgovora i misli o poslu, djeci, psima i problemima. Pronađite nešto tiho, mirno i opuštajuće što ćete raditi pri prigušenom svjetlu kako biste smirili svoj um i tijelo. Čitanje, gledanje u zvijezde, meditacija i slušanje glazbe izvrsne su opcije.
3. Krevet koristite samo za spavanje i seks. Ako ste u krevetu s tjeskobnim mozgom, dajte si oko 20 minuta (ne gledajte na sat!) da vidite hoćete li ponovno zaspati. Ako ne, samo ustanite i radite nešto umirujuće pri slabom svjetlu dok ne budete pospani prije nego što se vratite u krevet. Čitanje dosadnog štiva!! u polu ležećem položaju može pomoći.
Jezik spavanja #2: Nadareni spavač
Onaj koji može spavati bilo gdje i bilo kada. ‘Daroviti spavači’ često se ponose svojom sposobnošću da lako zaspu u bilo kojoj situaciji. Odmah legnu u krevet i gotovo odmah zadrijemaju, ali bi čak voljeli odspavati i tijekom dana.
Idealan scenarij spavanja: ‘Nadareni spavač’ često osjeća da može spavati bilo gdje, bez obzira na okolnosti. Iako bi to moglo biti točno, ipak je najbolje optimizirati svoj san (i zapamtite, savršen san nije uvijek jamstvo) i definirati vrijeme odmora.
Jeste li ‘Nadareni spavač’?
Ako na većinu ovih pitanja odgovorite potvrdno, velika je vjerojatnost da je ovo vaš jezik spavanja.
- Smatrate li da većinu noći možete lako zaspati?
- Zar stvarno ne razmišljate o svom snu i on jednostavno dođe bez napora?
- Možete li spavati u većini situacija – bilo da ste kod kuće, u gostima ili čak drijemate negdje drugdje?
Savjeti za spavanje za ‘nadarene spavače’
Razmislite jeste li možda preumorni. Ako ustanovite da rutinski zaspite za manje od 5 minuta bilo kad i bilo gdje, razmislite trebate li više spavati noću jer redovito brzinsko prebacivanje u fazu sna, može biti znak mentalne premorenosti.
Potražite stručno mišljenje. Razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom ako noću dobro spavate, ali ne smatrate da je to osvježavajuće. Mogli biste imati nedijagnosticiran poremećaj spavanja, poput apneje za vrijeme spavanja. Rutina je ključna. Održavajte dosljedno vrijeme spavanja i buđenja što je češće moguće kako biste bili sigurni da redovito spavate dovoljno.
Jezik spavanja #3: Rutinski perfekcionist“
‘Rutinski perfekcionist ima tendenciju da bude vrlo rigidan u ponašanju i situacijama koje okružuju njihov san i obično se plaše loše prospavane noći. Ako je noću nešto izvan njihove uobičajene rutine, brinu se da neće moći zaspati, a zabrinutost zbog sna može ih držati budnima.
Idealan scenarij spavanja: Iako želite slijediti odgovarajuću higijenu spavanja fokusiranje na “savršene” uvjete zapravo može povećati zabrinutost oko sna. Umjesto toga, potrudite se biti u redu sa stvarima koje nisu uvijek savršene, kao na primjer kada putujete, kako biste ublažili svoje brige. Pronađite madrac koji vam je udoban, posteljinu koju volite, mračnu sobu… Ali nemojte biti previše vezani za to u slučaju da se nešto promijeni.
Jeste li ‘rutinski perfekcionist’?
Ako na većinu ovih pitanja odgovorite potvrdno, velika je vjerojatnost da je ovo vaš jezik spavanja.
- Brinem li se hoću li spavati dok putujem ili spavati kada promijenim krevet?
- Jesam li krut glede svoje rutine spavanja?
- Postajem li lako frustriran kada mi nešto poremeti rutinu/situaciju spavanja i imam li problema s tim da to ozbiljno narušava moj san?
Savjeti za spavanje za ‘rutinskog perfekcionističkog spavača’
1. Vježbajte svjesnost. Prakticiranje svjesnosti tijekom dana pomaže vam da se usredotočite na jednu stvar prije spavanja umjesto da dopustite svom umu da luta s tjeskobnim mislima poput “Moram spavati večeras” ili “Nisam ovo napravio prije spavanja”. Uz redovitu praksu, možda ćete primijetiti da se možete s većom lakoćom početi oslobađati tih beskorisnih misli.
2. Usredotočite se na fleksibilnost. Dok je dobra rutina opuštanja prije spavanja korisna za san, vrlo stroga rutina može otežati spavanje ako odstupite od te rutine. Vježbajte se poigravati s redoslijedom svoje rutine spavanja kako biste uveli više fleksibilnosti i manje vezanosti za određenu rutinu.
3. Promijenite stvari. Promijenite ono što možete u svom okruženju za spavanje (npr. hladna temperatura, mračna i tiha soba sa sjenilima i čepićima za uši/bijeli šum, meditacija), ali prihvatite i ono što ne možete promijeniti (nasumično aktiviranje požarnog alarma u vašoj zgradi, susjedov pas lajanje usred noći). Ako se vaša rutina poremeti ili vas se probudi noću, možete odslušati meditacije za ponovno fokusiranje i smirivanje uma.
Jezik spavanja #4: Prevruć za spavanje
Spavač koji se stalno pregrijava. ‘Spavač koji je prevruć ‘ često se budi obliven znojem i teško mu je zaspati jer mu je prevruće. Ovaj stil spavanja često vidimo kod žena koje prolaze kroz period/menopauzu i imaju valove vrućine. Ponekad možete čak i otići u krevet osjećajući se ugodno, ili čak hladno, ali onda se kasnije probudite znojeći se ili odbacite pokrivač.
Idealan scenarij za spavanje: najbolja situacija za spavanje za ‘spavača koji je prevruć’ je imati ekstra hladnu spavaću sobu i slojeve za upijanje znoja za odjeću i plahte/pokrivače. Također, postoje rashladne podloge za madrac koje možete kupiti, kao i madraci koji ne zadržavaju toliko topline.
Jeste li “prevrući spavači”?
Ako na većinu ovih pitanja odgovorite potvrdno, velika je vjerojatnost da je ovo vaš jezik spavanja.
- Imate li noćno znojenje ili često otkrivanje/pokrivanje koje vam ometa san?
- Da li se vi i vaš partner u krevetu ne slažete oko temperature u sobi, a želite da ona bude puno niža nego što želi vaš partner?
- Skidate li pokrivače rutinski noću?
Savjeti za spavanje za ‘spavača kojem je prevruće’
1. Držite svoju spavaću sobu hladnom. Ako vam je na početku noći prehladno, odjenite se slojevito i nosite čarape u krevet jer one mogu pomoći u rashlađivanju tijela, a stopala će vam biti topla.
2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim nuspojavama lijekova. Potencijalna apneja za vrijeme spavanja ili hormonska komponenta mogu uzrokovati valunge.
3. Razmotrite tehnologiju odvođenja vlage i hlađenja. Rashladne podloge za madrac, rashladne plahte i pidžame koje upijaju vlagu izvrsne su opcije.
Jezik spavanja #5: Spavač lagan kao pero
Nemiran spavač koji se uvijek osjeća umorno. ‘Spavač lagan kao pero’ može spavati cijelu noć, ali smatra da njegov san nikada nije dovoljno “dubok”. Bude se s osjećajem iscrpljenosti i kao da nisu imali blagodati punog sna. To može biti zbog brojnih razloga, uključujući supstance/lijekove koji vam olakšavaju san, spavanje nije prioritet ili poremećaji spavanja kao što su mjesečarenje/govor, nemirne noge ili škrgutanje zubima.
Idealan scenarij za spavanje: Pobrinite se da imate najudobniji madrac, jastuk, posteljinu i sve ono što vam daje osjećaj lakoće i ugode. Vrata sobe ako je moguće, držite zatvorenima a prije spavanja prozračite prostor kako bi prozori također ostali zatvoreni ako je ikako moguće. Svaki i najmanji zvuk, poremetit će vam sposobnost spavanja.
Kako prepoznati jeste li “spavačica laka kao pero”
- Probudite li se ujutro nakon cijele noći i osjećate se neodmoreno?
- Osjećate li se redovito kao da noću ne spavate duboko?
- Smatrate li da stvarno lagano spavate i lako se budite zbog stvari oko sebe?
Savjeti za spavanje za ‘lakog spavača’
1. Odredite vrijeme spavanja i jutarnju rutinu. Pobrinite se da svake noći spavate i budite se u isto vrijeme te da ne provodite previše vremena u krevetu. Korisno je probuditi se kada se alarm oglasi i izbjegavati drijemanje.
2. Recite ne drijemanju kroz dan. Izbjegavajte drijemanja tijekom dana jer mogu pogoršati kvalitetu sna noću.
3. Potražite stručni savjet. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ustanovite da čak i uz dobru higijenu spavanja još uvijek nemate osjećaj da doživljavate duboki san. To bi mogao biti znak prikrivenog poremećaja spavanja kao što je apneja za vrijeme spavanja, škrgutanje zubima ili pričanje u snu.
Ako vam postane svakodnevna navika da slušate svoj prirodni ritam i prilagodite se svom kronotipu, vidjet ćete da imate puno više energije da iskoristite dan, kad god da počne.
Više o kronotipovima u knjizi dr. Breusa.
Tekst: Maja Prović, Coaching, Mindfulness trener i mindset mentor
Kao motivacijski govornik, trener mindfulness vještina i autorica knjiga, Maja Prović posvećena je pomaganju ljudima da otkriju vlastite snage, prevladaju unutarnje blokade i naprave pozitivne promjene u svom životu. Nakon više od 27 godina rada u različitim profesijama, od medicinske sestre i odgojiteljice djece, do voditeljskih pozicija u financijama i marketingu, odlučila je slijediti svoj istinski poziv i posvetiti se radu s ljudima. Svoj put pronašla je kroz mindfulness i razvila pristup urbanog mindfulnessa, prilagođen ljudima koji žive i rade u izazovnom ritmu modernog života.