Proteini su posljednjih godina završili gotovo posvuda – u kruhu, pudinzima, pahuljicama, čokoladicama i napitcima. Dok provjeravamo koliko ih ima u svakom obroku, jedan mnogo manje atraktivan dio prehrane ostao je po strani. Vlakna nemaju jednako dobar marketing, ali imaju važnu ulogu u probavi, osjećaju sitosti i zdravlju crijeva.
Zato društvenim mrežama raste novi prehrambeni trend: “fiber-maxxing”. Ideja je jednostavna – tijekom dana svjesno birati više namirnica bogatih vlaknima. Problem nastaje kada se i ta razumna navika pretvori u natjecanje, računanje svakog grama ili gomilanje dodataka prehrani. Našem tijelu ne treba novi ekstrem, nego raznovrsniji tanjur.
Koliko nam vlakana zapravo treba?
Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje najmanje 25 grama prirodno prisutnih prehrambenih vlakana dnevno. EFSA navodi da je ta količina primjerena za normalnu funkciju crijeva, dok prehrana bogata namirnicama koje sadrže vlakna može donijeti i šire zdravstvene koristi.
No brojka nam u svakodnevnom životu ne govori mnogo. Puno je korisnije pogledati što se nalazi na tanjuru. Ako dan započinje bijelim pecivom, nastavlja se tjesteninom bez povrća, a završava dostavom, prostora za vlakna ostaje vrlo malo – čak i kada smo unijeli dovoljno proteina.
Kako izgleda više vlakana bez vaganja hrane?
Ne moramo tražiti posebne proizvode s velikim natpisom “high fiber”. Vlakna već imamo u grahu, leći i slanutku, zobenim pahuljicama, cjelovitim žitaricama, povrću, voću, orašastim plodovima i sjemenkama. WHO upravo te namirnice navodi kao poželjne izvore ugljikohidrata i prirodno prisutnih vlakana.
U praksi to može značiti nekoliko sasvim običnih zamjena:
- u zobenu kašu dodati jabuku, mljevene lanene sjemenke ili orahe
- uz ručak staviti veću porciju povrća
- dio mesa u umaku zamijeniti lećom ili grahom
- bijeli kruh češće zamijeniti cjelovitim
- umjesto soka pojesti cijelu naranču ili krušku
- u juhu, salatu ili varivo dodati slanutak
- jogurt obogatiti bobičastim voćem i chia sjemenkama
Jedan obrok ne mora sadržavati sve. Cilj je da se biljne namirnice pojavljuju tijekom cijelog dana, u različitim bojama i oblicima.
Više nije uvijek bolje, osobito preko noći
Ako smo dosad jeli malo vlakana, nagli prelazak na velike količine mahunarki, mekinja i sjemenki može završiti nadutošću, plinovima i grčevima. Vlakna je pametnije povećavati postupno, uz dovoljno tekućine. Tako probavni sustav dobiva vrijeme za prilagodbu.
Osobe koje imaju sindrom iritabilnog crijeva, upalne bolesti crijeva, izražene probavne tegobe ili su dobile posebne prehrambene upute ne bi trebale slijepo pratiti internetske izazove. Različite vrste vlakana ne djeluju jednako, a ono što jednoj osobi olakšava probavu drugoj može pojačati simptome.
Ne trebamo birati između proteina i vlakana
Proteinima je mjesto u uravnoteženoj prehrani, ali nije potrebno da svaki proizvod postane proteinski. Dobar obrok može sadržavati oboje: jaja uz povrće i integralni kruh, grčki jogurt sa zobi i voćem, ribu uz grah i salatu ili varivo od leće s malo mesa.
Najbolji dio “fiber-maxxinga” nije pomodni naziv, nego povratak hrani koju već poznajemo. Zdjela graha, zobena kaša, jabuka, kupus, šaka oraha i povrće uz ručak možda neće postati viralni kao proteinski puding, ali upravo takve obične namirnice mogu popuniti ono što našem jelovniku često nedostaje.
Foto: Magnific
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Kupus je možda najpodcjenjenija zimska namirnica: jeftin je, svestran i daleko zanimljiviji nego što mislimo