Kupus rijetko završi na popisu namirnica koje nazivamo uzbudljivima. Češće ga povezujemo sa sarmom, varivom ili salatom koju smo jeli uz nedjeljni ručak. Ipak, upravo je kupus jedna od onih zimskih namirnica koje zaslužuju malo više pažnje: pristupačan je, dugo ostaje svjež i može se pripremiti na mnogo više načina nego što smo navikli.
Bijeli, crveni, svježi, kratko pirjani, pečeni ili fermentirani kupus ne donose potpuno isto iskustvo ni istu nutritivnu vrijednost. Zato ga ne treba svesti na pitanje koji je oblik „najzdraviji”. Različite pripreme mogu imati mjesto na istom zimskom jelovniku.
Što se zapravo nalazi u kupusu?
Kupus pripada skupini kupusnjača, zajedno s brokulom, cvjetačom i prokulicama. Sadrži mnogo vode, relativno malo kalorija te vlakna koja podupiru urednu probavu i dulji osjećaj sitosti. Svježi kupus sadrži i vitamin C, dok crveni kupus svoju boju duguje antocijanima, biljnim pigmentima iz skupine polifenola.
Vlakna su važna i za crijevnu mikrobiotu jer dio njih služi kao hrana mikroorganizmima u debelom crijevu. Ako inače ne jedemo mnogo vlakana, veću količinu sirovog kupusa bolje je uvoditi postupno jer kod osjetljivijih osoba može izazvati nadutost i plinove.
Svježi kupus čuva hrskavost i vitamin C
Sirovi kupus najjednostavnije je narezati na tanke trake i začiniti neposredno prije jela. Tako zadržava čvrstu teksturu i velik dio vitamina C, koji je osjetljiv na visoke temperature i dugo kuhanje. Umjesto klasične salate s uljem i octom, možemo mu dodati jabuku, mrkvu, orahe, sjemenke, senf ili umak od jogurta.
Crveni kupus dobro se slaže s narančom, kruškom i balzamičnim octom, dok bijeli kupus može postati baza za salatu s tahinijem, limunom i prepečenim sezamom. Tanko narezan može zamijeniti zelenu salatu u sendvičima, tortiljama i zdjelama sa žitaricama.
Kuhani kupus ne postaje bezvrijedan
Kuhanjem se dio vitamina C gubi, osobito ako kupus dugo kuhamo u mnogo vode koju poslije bacimo. To ipak ne znači da kuhani kupus nema nutritivnu vrijednost. Vlakna ostaju, a termički obrađen kupus nekim je ljudima lakše probavljiv.
Za očuvanje teksture i okusa bolje ga je kratko pirjati, kuhati na pari ili dodati u jelo pred kraj pripreme. Ako ga kuhamo u juhi ili varivu, dio hranjivih tvari koje prijeđu u tekućinu i dalje ćemo pojesti. Kraće kuhanje uz manje vode pomaže sačuvati više vitamina C.
Jedan od najjednostavnijih modernijih načina pripreme jest pečeni kupus. Glavicu narežite na deblje kriške, premažite maslinovim uljem, začinite i pecite dok rubovi ne postanu tamni i hrskavi, a sredina mekana. Poslužite ga uz umak od tahinija, jogurta i limuna ili kao prilog pečenom krumpiru, mahunarkama i ribi.
Kiseli kupus nije automatski probiotik
Fermentirani kupus donosi drukčiji okus i teksturu, a ako nije pasteriziran ni naknadno zagrijavan, može sadržavati žive mikroorganizme. Ipak, izraze „fermentirano” i „probiotičko” ne treba automatski izjednačavati. Pasterizacija i kuhanje smanjuju ili uništavaju žive kulture, a nije za svaki fermentirani proizvod dokazano da sadrži sojeve s određenim zdravstvenim učinkom.
Kiseli kupus može sadržavati dosta soli, pa vrijedi provjeriti deklaraciju i paziti na veličinu porcije, posebno ako trebamo ograničiti unos natrija. Ako ga isperemo, smanjit ćemo dio soli, ali i ublažiti karakterističan okus.
Osim uz kobasice i grah, kiseli kupus možemo dodati sendviču, pečenom krumpiru ili zdjeli s lećom, heljdom i korjenastim povrćem. Želimo li sačuvati žive kulture, dodajemo ga na kraju, nakon što se ostatak jela malo ohladi.
Nekoliko načina da kupus ponovno postane zanimljiv
Kupus može biti:
- pečen u debelim kriškama s maslinovim uljem i tahinijem
- kratko pržen u woku sa sezamom, đumbirom i soja-umakom
- narezan u salatu s jabukom, orasima i senfom
- poslužen u tortilji s grahom, avokadom i jogurtom
- dodan juhi s bijelim grahom i krumpirom
- fermentiran kao klasični kiseli kupus ili pikantni kimchi
- pirjan s lukom i jabukom kao prilog zimskim jelima
Njegova prednost nije u tome da bude nova supernamirnica. Kupus je jednostavno dostupno povrće koje se može koristiti gotovo u cijelosti, dugo traje i lako prelazi iz salate u glavno jelo. Ponekad nam za raznovrsniju prehranu ne treba egzotičan sastojak, nego drukčiji način pripreme onoga što nam je cijelo vrijeme bilo nadohvat ruke.
Foto: Magnific
MOGLO BI VASA ZANIMATI: Utjecaj prehrane na PMS: Ove namirnice smiruju simptome PMS-a