Ako ste zaposleni i radite kao i sve veći postotak populacije od 9 do 17 sati, obrok koji jedete kad dođete kući s posla teško se može nazvati ručkom. Ipak je bliži vremenski večeri, a najčešće je i jedini kuhani obrok koji jedete kod kuće. Pa zašto onda barem te večere ne bi bile – zdrave večere.
Nije teško odustati od kuhanja kad dođete kući iscijeđeni od posla. Još ako ste ručali na poslu, pa se tješite da ste – ipak nešto pojeli, često nemate volje za kuhanje. No, ako skupite volju i obvežete se da ćete kuhati zdrave večere za vas i partnera/dijete/prijateljicu/mamu, mi ćemo vam pomoći idejama.
Ove naše zdrave večere uzet će vam malo vremena, a vaše nepce i vaš trbuščić bit će vam zahvalni!
Wraps od zelene salate sa slanutkom i tunom
Ovo je jelo krcato proteinima zbog tune i slanutka. Osim tog, tu je velika doza vlakana od povrća.
SASTOJCI
- 1 šalica slanutka, kuhanog
- 1 konzerva tune u vodi, ocijeđene
- 6 listova salate
- 1 srednja mrkva, nasjeckana
- 1 mali luk, nasjeckan
- 1 stabljika celera, nasjeckanog
- 2 žlice korijandara, nasjeckanog
- 1 režanj češnjaka, protisnutog
- sok jednog limuna
- 2 žlice senfa
- 1 žlica tahini paste
- sol i papar prema želji
RECEPT
Slanutak stavite u blender, kratko samo uključite, neka ostanu komadići.
U zdjeli pomiješajte tunu, mrkvu, luk, celer, korijandar i češnjak. Zatim dodajte slanutak i ostale sastojke, osim salate, te dobro promiješajte.
Stavite 2-3 žlice mješavine na svaki list salate prije posluživanja.
Pržena riža sa sezamom i tofuom
Radi se, točnije, o pečenom jelu, a tofu ima više dobrih strana što se zdravlja tiče. Ubrzava metabolizam masnoća, dobar je za srce, a pozitivno djeluje i na razinu šećera u krvi. Ovaj je recept vegetarijanski, a ako ne konzumirate baš tofu i ne prakticirate vegetarijanstvo, možete ga zamijeniti i piletinom.
SASTOJCI
- 1/2 paketa (80 grama) extra tvrdog tofua
- 3 žlice sezamova ulja
- 1/2 žlice javorova sirupa
- 1/2 žlice jabučnog octa
- 1 žlica reduciranog soja sosa
- 1/2 žlice (5 grama) sjemenki sezama
- 1 šalica (140 grama) smrznute mješavine graška i mrkve
- 1 mali luk, isjeckan
- 1 veliko jaje
- 1 šalica (malo manje od 200 grama) bijele riže, kuhane na pari
- 1/4 šalice (25 grama) mladog luka, isjeckanog
RECEPT
Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva i stavite papir za pečenje na posudu za pečenje. Tofu stavite između nekoliko slojeva papirnatih ručnika i dobro pritisnite da izađe što više vode iz njega, pa ga onda izrežite na kockice.
U posudi pomiješajte pola sezamova ulja i soja sosa, te javorov sirup, ocat i sjemenke sezama. Dodajte tofu i dobro promiješajte da tofu bude prekriven umakom, pa ga prebacite na papir za pečenje i pecite 40 minuta. Nakon otprilike 30 minuta ugrijte tavicu i na njoj ispecite kajganu od jaja.
Nauljite drugu posudu za pečenje, pa u nju dodajte jaje, rižu, luk, grašak i mrkvu. Pospite s ostatkom sezamova ulja i soja sosa, pa lagano promiješajte da bi se sve jednako rasporedilo. Po tom pospite mladi luk.
Pecite 7-10 minuta, pa oboje izvadite iz pećnice. Prije serviranja pomiješajte s tofuom.
Piletina s rižom od cvjetače
Jeste li znali da cvjetača može biti sjajna zamjena za rižu, s malo ugljikohidrata. „Cvjetiće“ cvjetače lako je nadrobiti do konzistencije nalik riži.
Ovo jelo ima puno povrća i gotovo je u manje od 20 minuta.
SASTOJCI
- 1 pileći file bez kosti i kože, izrezan na kockice
- 2 šalice (270 grama) riže od cvjetače
- 1/2 šalice (45 grama) maslina bez koštica, prepolovljenih
- 1/2 šalice cherry rajčica, prepolovljenih
- 1 žličica svježeg ili suhog ružmarina
- 1 žličica svježeg ili suhog origana
- 1 žličica svježeg ili sušenog timijana
- 1 žličica (5 ml) maslinova ulja
- Sol i papar po ukusu
RECEPT
Začinite piletinu ružmarinom, origanom, timijanom, soli i paprom. Zagrijte maslinovo ulje u tavi pržite meso 6-7 minuta ili dok ne poprimi zlaćanu boju. Maknite s vatre i prebacite u drugu posudu.
Dodajte rajčice u tavu i pirjajte 5 mnuta. Zatim dodajte rižu od cvjetače i masline, pa promiješajte dok cvjetača ne počne lagano omekšavati.
Maknite s vatre, pa podijelite na dva tanjura, a na vrh stavite piletinu.
Nadamo se da smo vas ohrabrili da ne odustajete od kuhanja zdrave večere sad kad smo vam pokazali da se može – lako, brzo, fino i zdravo. Recepata ima još, a vi najprije usavršite ove. Dalje ćemo lako!
Moglo bi vas zanimati i: Želite zdravo srce? Odaberite neku od ovih 6 vrsta prehrane
Tekst: Nataša Krstičević
Foto: Canva