Specifična situacija u kojoj se nalazimo vezano za epidemiju donosi nam i specifične prilagodbe u području fitnesa i tjelesnog vježbanja. Baš kao i određenu dozu odgovornosti prema društvu svojim ponašanjem. Svima nam je jasno kako mnogo stvari još neko vrijeme neće biti iste. Okupljanje i vježbanje u zatvorenim prostorima bit će strogo regulirane. Unatoč tome, isto nam ne bi trebalo predstavljati prepreku u zadovoljavanju dnevnih potreba za tjelesnom aktivnošću. Jeste li spremni za trčanje?
Dolaskom ljepših dana otvaraju nam se razne mogućnosti za boravak u prirodi i na svježem zraku koje trebamo iskoristiti. Manjak kretanja uzrokovan boravkom kod kuće uslijed epidemije bolesti COVID-19 uzrokovao je:
slabljenje imunološkog sustava, narušavanje krvne slike, pad radne sposobnosti kroz manju funkcionalnu sposobnost srčanog i dišnog sustava, sužavanje krvnih žila te gubitak tonusa i podražljivosti mišića, kao i gubitka mišićne i koštane mase.
Osim navedenog, dugotrajno ležanje uzrokuje probleme s bolovima u donjem dijelu leđa, narušavanje pravilne biomehanike kralježnice, smanjenje pokretljivosti zglobova kao i moguće oticanje nogu. Stoga nam je iz navedenog vrlo brzo jasno kako nam je krajnje vrijeme da obrnemo taj negativni proces i pokrenemo se.
Postoji široka lepeza aktivnosti koje možemo provoditi na otvorenom. To su brzo hodanje, planinarenje, vožnja bicikla, veslanje, kao i svi tipovi trčanja po cesti i prirodi. Svjestan sam kako trčanje većini možda i nije omiljena aktivnost. No spada u one koje će imati veliki pozitivni utjecaj na zdravlje, izgled i život u potpunosti. Spada u temeljne ljudske aktivnosti koje smo uz hodanje savladali još od malih nogu. Često smo ga zanemarivali te zaboravili da ga oblikuju određena pravila i niz kretnih struktura koje treba savladati kao tehniku. To će nam omogućiti da trčimo dulje, brže i bez ozljeda.
Zašto odabrati baš trčanje?
Prije svega, razlog je sloboda koju vam pruža, a to je da odaberete bilo koju stazu ili podlogu te da napredujete i istražujete prirodu oko sebe. To je izrazito važno za stimulaciju mozga. Osim toga, kao vrlo
jednostavna aktivnost omogućit će vam borbu sa samim sobom kako bi naučili savladati svoje slabosti i pronaći motivaciju za koju minutu ili kilometar aktivnosti više. Sve ovo ima pozitivan prijenos i na sve druge životne okolnosti, kao što su posao i obitelj. teTo će vam omogućiti da budete puno izdržljiviji po pitanju svega onoga što vam dan nosi.
Jedna od najboljih stvari po pitanju trčanja je što ste često sami sa sobom te imate vremena i prostora za razmišljati, donositi odluke i očistiti glavu od svih nepotrebnih informacija. Stoga ćete se uvijek nakon trčanja osjećati lakše i zadovoljnije. Ne moram govoriti kako za bavljenje trčanjem ne postoji dobne granice, one su samo u glavi, a osim toga ovom aktivnošću ćete utjecati na prevenciju i rehabilitaciju mnogih kardiovaskularnih, lokomotornih, respiratornih i mentalnih bolesti.
Kako početi s trčanjem i što mi je sve potrebno?
Nakon same odluke da ćete uploviti u ovu aktivnost potrebno je odabrati udobnu i prigodnu odjeću i obuću. Tako ćete spriječiti nelagodu i moguće neugodno iskustvo za koje nije zaslužna sama aktivnost već naš manjak pažnje. Pritom su bitna tri kriterija – korisnost, praktičnost i udobnost. Po pitanju tenisica bitno je da su namijenjene upravo toj aktivnosti, kako prijanja uz stopalo te da se u njima osjećate lagano i poletno. Svakako savjetujem da upitate prodavača u specijaliziranoj trgovini te probate nekoliko modela i veličina na pokretnoj traci kroz hodanje i trčanje.
Pri odabiru odjeće treba voditi računa da je ugodna tijekom treninga. Sintetički materijali su pogodniji jer ne zadržavaju velike količine vode i vlage kao pamuk, a brzo se suše. Za lošijeg i prohladnog vremena, potrebno se zaštititi s minimalno dva sloja odjeće – po mogućnosti šuškavcem koji će vas štititi ako pada kiša ili puše vjetar. Generalni savjet bio bi da vam na početku treninga prije nego krenete sa zagrijavanjem bude malo hladnije, a postupno prema kraju treninga sve toplije i toplije.
Gdje trčati i po kakvoj podlozi?
Za početnike je najbolji odabir prirodna ili zemljana podloga ako želimo smanjiti sindrome prenaprezanja jer je najmekša, ali i najsporija, što je zapravo i manje bitno kada krećemo. Prirodna podloga zahtijeva koncentraciju na stazu i dužinu koraka. To je posebno važno pri trčanju u parku ili šumi, kada je potrebno izbjegavati izbočine na stazi ili korijenje stabala.
Navedene situacije stimuliraju naše stopalo i mišiće, što će dovesti do njihovog jačanja i stvaranja preduvjeta za sigurnije i ugodnije treniranje bez ozljeda. Sada kada znamo kako se pripremiti za trčanje i koji tip podloge odabrati, slijedi nam zadnje poglavlje. Ono je ujedno i najkompleksnije, a to je izvedba samog treninga trčanja.
Ništa bez zagrijavanja
Najvažnije prije bilo koje aktivnosti je odraditi kvalitetno zagrijavanje, odnosno pripremiti naše tijelo na glavni dio treninga. U uvodnom dijelu treninga preporučujem vježbe kruženja, dinamičke fleksibilnosti, mobilnosti, stabilnosti i snage s vlastitim tijelom. Vježbe odaberite po vlastitom nahođenju iz svake grupacije barem 3 – 5 za različite dijelove tijela i u ukupnom trajanju od 10 minuta.
U glavnom dijelu treninga za početak savjetujem da kombinirate tri tipa, a to su tempo trening koji podrazumijeva da određeno vrijeme trčite istom brzinom, fartlek trening znači kontinuirano trčanje s izmjenama bržeg i sporijeg tempa, ali bez pauze, i zadnji tip, ujedno i najintenzivniji, je intervalni trening u kojem se izmjenjuju serije visokog intenziteta trčanja i aktivne ili pasivne pauze (lagani jogging/hodanje).
Najvažnije je da tijekom trčanja slušate vlastito tijelo te ako vam govori da vam je preteško ili nelagodno, smanjite brzinu i prilagodite se svojim mogućnostima. Naše tijelo javlja nam signale baš kao kad se upali lampica u automobilu. Samo je pitanje hoćemo li ga poslušati i nešto napraviti ili ignorirati te riskirati ozljedu. Tempo koji ćemo odabrati za trčanje je onaj na kojem malo teže dišemo te nismo u stanju razgovarati dok trčimo, ali nam nije preteško. Takav tempo osigurat će nam rad u sigurnoj zoni kardiovaskularnog sustava te sigurno završavanje svih serija trčanja po programu treninga.
Rastrčavanje
Nakon glavnog dijela svakako savjetujem odraditi lagano rastrčavanje u tempu uz koji možete pričati barem 2 – 3 minute kako bi spustili frekvenciju srca i umirili disanje te se pripremili na istezanje. Svaki trening obavezno završavamo s hlađenjem i istezanjem. To će nam pomoći da opustimo organizam i mišiće nakon intenzivne aktivnosti te nas pripremiti za oporavak.
Odaberite barem 10 različitih vježbi za cijelo tijelo koje ćete provesti u 2 serije sa zadržavanjem određenih položaja najmanje 15 sekundi. Nakon kvalitetnog istezanja, spremni ste za nastavak svojih dnevnih aktivnosti. Ne zaboravite na kvalitetan obrok, hidrataciju i san.
U ovom duljem tekstu predstavio sam vam osnove trkačkog treninga te prikazao kratke i jasne smjernice za samostalni početak. Bilo bi bolje da se konzultirate s kineziologom koji će vam napraviti kvalitetnu dijagnostiku i plan treninga baš za vas. Osim toga, važno je znati imate li kakvih ograničenja za bavljenje trčanjem te savjetujem da se konzultirate s vašim liječnikom obiteljske medicine. Danas su iznimno popularne škole i zajednice trčanja kojima se možete priključiti. Tamo će vas voditi kroz cijeli proces što je moguće lakše.
Nadam se da vam se svidio tekst te ako imate pitanja slobodno mi se javite na mail adresu: filip.bolcevic@gmail.com. Radujem se pisanju sljedećih tekstova za portal i očekujem kako ćemo pokriti još više zanimljivih tema iz područja sporta i rekreacije.
U tablici je prikazan program trčanja za početnike, laganim tempom.
Pročitajte i temu Trčanje vam opasno može promijeniti život.
Tekst: Filip Bolčević, Magistar i doktorand kineziologije, Prirodan pokret
Foto: Unsplash, Pexels