Uvođenjem mikro rutina u svoj dan možete poboljšati svoje raspoloženje, energiju i generalno zdravlje, a prakticiranje toga se sve popularnije naziva i mikrodoziranje wellnessa. Radi se o malim rutinama koje ne oduzimaju puno vremena, ali čine veliku razliku u vašem cjelokupnom wellbeingu.
Uvjerenje da moramo učiniti drastične, sveobuhvatne promjene kako bismo poboljšali svoje zdravlje je prilično štetna zabluda u području prehrane i fitnessa. Time se sugerira da će jedino velike promjene životnog stila donijeti rezultate, zbog čega mnogi često niti ne započnu. No zapravo je dokazano da čak i male promjene i sitne navike mogu učiniti veliku promjenu u vašem generalnom stanju. Stvar je u tome, što je rutina manja, to ju je jednostavnije održavati i veća je vjerojatnost da će proizvesti trajne rezultate.
Istraživanja pokazuju da hodanje od 15 minuta dnevno može produžiti životni vijek, 20 minuta vježbanja niskog intenziteta može povećati percipiranu energiju za 20% i smanjiti osjećaj umora za 65% i samo 10 minuta sjedenja ili šetnje u prirodi može smanjiti fiziološke simptome osobe kao što su stres, depresija i tjeskoba, dok istovremeno jača osjećaj ugode, smirenosti, snage i pamćenja. Male promjene u prehrani, kao što je zamjena nekih dnevnih obroka zdravijim opcijama (kao na primjer pojesti dodatni komad voća ili povrća) mogu povećati kvalitetu prehrane i smanjiti unos kalorija, što smanjuje mogućnost pretjeranog debljanja. Dok jedan jedini zagrljaj može smanjiti negativne osjećaje u danima kada se osoba ne osjeća dobro. Kako bi rekli, svaka sitnica se broji, a nekad su baš te “sitnice” ono što trebamo.
Kako započeti wellness mikrodoziranje?
Za svaku novu rutinu potreban je novi izbor snage ili motivacije. Ove rutine bi trebale ublažiti stres, a ne povećati pritisak na vrijeme. Ako se borite s uvođenjem wellness navika u svoj svakodnevni život, probajte tako da odaberete mikro verziju nekog cilja i počnite s jednom “dozom” dnevno, npr. hodajte 10 minuta, čitajte knjigu samo 10 minuta dnevno, napravite samo 10 čučnjeva ili pojedite dodatnu porciju povrća. Uparite to s aktivnošću koju obavljate svaki dan ili u pauzi iste npr. dok pijete jutarnju kavu čitajte knjigu umjesto gledanja u mobitel, dok u uredu čekate odgovor na email istegnite vrat i leđa na 5 minuta, dok se vozite u autu na posao slušajte muziku koja vas čini sretnom ili dok gledate omiljenu seriju radite čučnjeve, i slično. Kada vam jedna od tih mikro rutina postane navika, nadogradite je s još jednom mikronavikom i nastavite je razvijati.
Evo samo nekoliko primjera mnogih načina za koje istraživanja pokazuju da mogu poboljšati vaše zdravlje:
- Hodanje 15 minuta dnevno može produžiti životni vijek osobe do tri godine.
- Samo 10 minuta sjedenja ili šetnje u prirodi može smanjiti fiziološke simptome osobe
kao što su stres, depresija i tjeskoba te pojačati osjećaj smirenosti, snage i pamćenja. - Zamjena jedne do tri dnevne porcije hrane s visokim udjelom dodanog šećera, natrija, zasićenih masti i rafiniranih žitarica zdravijom hranom povećava kvalitetu prehrane i smanjuje ukupni unos kalorija.
- Dvadeset minuta vježbanja niskog intenziteta može povećati percipiranu energiju osobe za 20% i smanjiti osjećaj umora za 65%.
- Za ljude sa sjedilačkim poslovima, stajanje i hodanje uokolo pet minuta svakog sata na poslu povećava energiju i raspoloženje te smanjuje želju za hranom na kraju dana.
- Jedan jedini zagrljaj može smanjiti negativne osjećaje u danima kada se osoba ne osjeća dobro.
- Studije pokazuju i da su potrebna minimalno 2 sata tjedno provedena u prirodi, bilo odjednom ili u nekoliko posjeta, kako biste značajno poboljšali vaše zdravlje i blagostanje. Dva sata mogu zvučati kao puno odjednom, ali ako to vrijeme rasporedite kroz 7 dana i u više navrata, zapravo je i više nego izvedivo.
Još neke od jednostavnih wellness aktivnosti za mikrodoziranje su, na primjer; puštanje omiljene glazbe na putu kući s posla, plesanje ujutro uz glazbu dok čekate da se skuha kava, opuštajuća kupka prije spavanja, jedenje bogatog komada tamne čokolade nakon večere i igranje s kućnim ljubimcima. Bilo koje druge vrste hobija ili rekreacije koje vas čine sretnim i opuštenim ali inače nemate vremena za njih, jednostavno počnite prakticirati u mikro dozama.
Dugoročni rezultati
Ove se rutine mogu činiti malenima ali mogu imati veliki utjecaj na vaše zdravlje. Čak i male navike mogu smanjiti bol i stres, što poboljšava vaše raspoloženje, energiju i otpornost. A kada se osjećate bolje, puno je lakše donositi značajnije, zdravije odluke o tjelovježbi, prehrani, poslu ili odnosima.
Dobrobiti malih dnevnih rutina mogu doseći i daleko više od fizičke snage. Ako radite sklekove (ili bilo koju drugu aktivnost poput hodanja nakon ručka, istezanje prije spavanja, vođenje dnevnika, meditacije i slično), vjerojatno ćete imati više energije i veće povjerenje u svoju sposobnost da napravite i pridržavate se zdravih promjena. Jednom kada savladate te mikro rutine, veće su šanse da se dotaknete i onih većih.
Ako mislite da ovakve male rutine sigurno neće napraviti nikakvu razliku u vašem životu, samo se zapitajte koja bi bila razlika u vašem tijelu i kvaliteti života ako biste svaki dan do svoje 80-te radili samo 10 sklekova. Sa samo tih 10 sklekova biste postigli da imate veću snagu tijela, pokretljivost i više energije, među ostalim. Tijekom vremena, ovakve male promjene mogu napraviti ogromnu razliku u tome gdje ćete završiti i kako ćete se osjećati.
Moglo bi vas zanimati i: Jutarnja šetnja – evo zašto treba postati dio vaše svakodnevice
Tekst: Tina Sarajlić
Foto: Pexels, Canva