Proljetna sezona, osim toplijih i sunčanijih dana te sveopćeg veselja zbog buđenja prirode i boja koje nas okružuju, donosi i brojne tegobe poput pada imuniteta, prehlada i sezonskih alergija. Zbog svega toga, mnogi samoinicijativno odlučuju posegnuti za dodacima prehrani ne razmišljajući o tome uz širu sliku.
Naime, dodaci prehrani u Hrvatskoj se ne uzimaju na recept, postoji mnogo proizvoda i proizvođača zbog čega ni sami ponekad ne znamo koji od njih odabrati, u kojim situacijama se na njihovo uzimanje uopće odlučiti te na što sve pripaziti prije nego krenemo s njihovim redovitim korištenjem. Kako bismo na profesionalan i stručan način demistificirali tu naizgled jednostavnu pomoć u sklopu zdravog načina života, za savjete smo se obratili magistru nutricionizma Nikoli Talanu, suosnivaču nutricionističkog centra i jednom od najvećih nutricionističkih savjetovališta u Hrvatskoj, Nutrivision.
Nikola Talan dobro je znano ime u hrvatskim nutricionističkim krugovima i kao takav, sjajan sugovornik za teme o kojima više želimo govoriti ovih dana – što sve moramo znati o dodacima prehrani i na koje načine ih odabrati i koristiti. Odvojite nekoliko minuta svog vremena i istražite zanimljive savjete koje nam je Nikola ponudio.
Molimo te da nam se kratko predstaviš i opišeš svoje profesionalno djelovanje u svijetu nutricionizma.
Unutar Nutrivisiona, nutricionističkog centra i savjetovališta koje sam osnovao zajedno s Rokom Marovićem, obavljamo razne djelatnosti vezane uz optimizaciju prehrane, ali i cjelokupnog životnog stila naših klijenata. Između ostaloga, to uključuje i savjetovanje o dodacima prehrani. Moj značajni interes u sferi dodataka prehrani prepoznat je od strane industrije pa tako trenutačno obavljam i funkciju vanjskog konzultanta za hrvatsku tvrtku dodataka prehrani „Pyrus“. Profesionalno se volim predstavljati kao „performance nutritionist“, što bi značilo da mi je profesionalni interes povećanje performansa kod svih, bez obzira bili sportaši ili im je optimizacija potrebna u nekoj drugoj sferi života.
Kako si se odlučio baviti sportskim nutricionizmom i koji su ti najveći izazovi u tom poslu?
Sportski nutricionizam svakako je bio fokus u početku jer je bio logičan nastavak na moj značajan interes u sportu. Nogometom sam se počeo baviti već u vrtiću te sam aktivno igrao 20 godina. Fitnessom sam se počeo baviti od svoje 15 godine. Krenulo je sa street workoutom, kasnije sam se prebacio na klasični bodybuilding oblik treninga u teretani, dok se zadnjih par godina aktivno bavim powerliftingom. Tako da sam samo povezao dvije ljubavi – sport i nutricionizam.
I na samu odluku o upisu studija nutricionizma navela me je strast i ljubav prema sportu, fitnessu i zdravom načinu života. Zapravo sam se dugo dvoumio između upisa FER-a i PBF-a, a odluka je na kraju pala doslovno na dan kada je trebalo prijaviti izborne predmete za maturu. Tako da se često šalim da je priča o sportu i zdravom načinu života bila uzrok, a povod je bio članak u kojem se pričalo o tome kako je jedan nogometaš nakon ozljede nakupio podosta kila viška te mu je klub poslao službenog nutricionista kako „bi ga doveo u red“. Kako sam tada taman shvatio da ću biti propali nogometni talent, raditi kao nutricionist u kontekstu sporta, a posebno nogometnog kluba, činila mi se kao poprilično dobra zamjena. Slična priča je bila s kolegom Rokom Marovićem pa se u početku jesmo gotovo isključivo bavili sportskim nutricionizmom, no trenutačno (Nutrivision) zapravo surađujemo sa svim skupinama ljudi.
Koje su najvažnije činjenice o dodacima prehrani koje bi svatko trebao znati prije nego ih se odluči konzumirati?
Najbitnija činjenica koje bi apsolutno svi morali biti svjesni je da dodaci prehrani nisu dovoljno dobro regulirani. To bi značilo da za razliku od npr. lijekova, podaci na popratnoj deklaraciji dodataka prehrani često uopće nisu točni. Imamo podosta podataka koji pokazuju da doze dodataka prehrani mogu značajno varirati od onih koje su navedene na samom proizvodu. Primjerice, prije par godina izašlo je istraživanje koje je pokazalo da udio popularnog dodatka prehrani – melatonina, može biti od 17 % do 478 % onoga što je navedeno na deklaraciji.
Ako kupujemo dodatke prehrani od neprovjerenih dobavljača, doslovno igramo rulet oko toga što će takav proizvod uopće sadržavati. Iako je posljednjih godina situacija ipak malo bolja, i dalje nije bajna te kupci moraju biti izuzetno oprezni oko toga koje dodatke prehrani kupuju.
Koja je razlika u korištenju i preporukama za uzimanje suplemenata kod aktivnih pojedinaca u odnosu na one koji ne prakticiraju nikakvu tjelesnu aktivnost?
Najbitnija razlika je u kontekstu nadomjestka nutrijenata koji se gube samom tjelesnom aktivnošću. Bavljenje tjelesnom aktivnošću podrazumijeva ogroman spektar različitih intenziteta, frekvencije i trajanja tjelesne aktivnosti, a nutritivne potrebe većine su jako blizu potreba tjelesno neaktivnih osoba. No, ako pričamo o osobi kojoj je sportski performans izuzetno bitan, onda razlike uključuju:
- makronutrijente potrebne kao praktičan izvor energije (ugljikohidrate) ili oporavka od tjelesne aktivnosti (proteini i ugljikohidrati)
- mikronutrijente koji se „troše ili gube“ tijekom tjelesne aktivnosti – vitamin C, magnezij, željezo, antioksidansi
- dodaci prehrani u cilju direktnog pozitivnog utjecaja na poboljšanje performansa: kreatin, kofein, beta alanin, natrijev bikarbonat
Možeš li izdvojiti vitamine i minerale koji su po tvom mišljenju najvažniji?
Univerzalno točnog odgovora na ovo pitanje, nažalost, nema! No, da vas ne ostavim „praznih ruku“, ovo pitanje možemo sagledati kroz problem nedovoljnog unosa nutrijenata u populaciji te reći da su vitamini i minerali od posebnog značenja u zapadnjačkom svijetu sljedeći: magnezij, cink, folat, vitamin D, omega 3 masne kiseline i kolin.
Utječu li neka zdravstvena stanja i izazovi na uzimanje dodataka prehrani, odnosno mogu li se pojaviti neke kontraindikacije, nuspojave i slično?
Naravno, u našoj metodologiji rada, medicinska anamneza jedna je od osnovnih komponenti koju uvijek određujemo tijekom procesa procjene nutritivnog statusa osobe. Postoje brojna zdravstvena stanja koja direktno ili indirektno, kroz unos lijekova, utječu na sigurnost unosa pojedinih dodataka prehrani.
Evo par primjera:
Bolesti jetre značajna su kontraindikacija za unos niacina, bakra, željeza, mangana.
Oboljenja bubrega kontraindikacija su za unos većih količina dodataka prehrani proteina (zbog sadržaja fosfora), kalija te magnezija.
Pušenje je kontraindikacija za unos beta karotena i vitamina E, dok osobe koje uzimaju antikoagulanse moraju biti oprezne prilikom promjena u unosu vitamina K.
Antibiotici su priča za sebe jer brojni dodaci prehrani mogu utjecati na njihov metabolizam i efikasnost.
Koliko su dodaci prehrani zapravo važni i potrebni ukoliko prakticiramo uravnoteženu i zdravu prehranu?
Dodaci prehrani svakako ne bi trebali biti početni fokus kod optimizacije prehrane ili životnog stila! Pravilna i raznolika prehrana trebala bi nam pružiti sve esencijalne nutrijente te uvijek prvotno moramo nastojati sve potrebno unijeti kroz cjelovitu prehranu. Možda ste već i vidjeli piramidu važnosti određenih komponenti prehrane koja na slikoviti način dodatke prehrane prikazuje na vrhu, tj. kao najmanje bitnu komponentu. Navedeno vrijedi za većinu populacije, međutim ima iznimki. Trudnice, starije osobe, sportaši ili mala djeca imaju značajno povećanu potrebu na određenim nutrijentima te se kod njih suplementacija smatra nužnom. Nadalje, postoje brojni genetički defekti u energetskom metabolizmu koji mogu povećati potrebe pojedinaca za pojedinim nutrijentima. Npr. potreba za tiaminom, niacinom, koenzimom Q10 ili karnitinom može biti daleko iznad standardnih preporuka.
Navedeno čini srž naše metodologije rada koju ukratko mogu opisati kao: „Hrana na prvom mjestu, ali ne i uvijek samo hrana!“ (“Food First but Not Always Food Only“)
Kada zaključimo da ima potrebe za dodacima prehrani, u obzir moramo uzeti samo one suplemente za koje imamo znanstvenih dokaza djelotvornosti i sigurnosti te ih moramo konzumirati u dozama i frekvenciji koje su preporučene.
Koliko bi vremenski trebalo trajati uzimanje određenih suplemenata? Na što treba pripaziti u tom smislu i postoje li neki dugoročni učinci uzimanja suplemenata?
Gotovo je nemoguće dati jedinstveni odgovor na ovo pitanje te je jedini moralno točan odgovor: ovisi ponajviše o tome koji je cilj unosa dodataka prehrani. Ako se radi o kliničkom deficitu, tada je potrebno pratiti biomarkere, a suplementaciju prilagoditi njihovim promjenama te je provoditi sve dok se deficit ne razriješi. Klasični primjer je suplementacija željezom kod sideropenične anemije. U situaciji kada se suplementacijom želi osigurati adekvatni unos određenog nutrijenta, ako iz nekog razloga adekvatni unos nije moguće osigurati prehranom, unos dodataka prehrani može biti prisutan gotovo zauvijek. Primjerice, suplementacija vitaminom D, magnezijem ili omega 3 masnih kiselinama. Ovdje svakako moram napomenuti da za rijetke dodatke prehrani imamo dugoročnih dokaza sigurnosti, a posebice u situaciji dugogodišnje suplementacije!
Primjer dugoročne štetnosti unosa dodataka prehrani može biti biljka pod nazivom „Kava Kava“ (Piper methysticum). Ne, ne pričam o „našoj kavi“ već biljci naziva „Kava kava“ koja ima solidnih dokaza o pozitivnom učinku na kognitivne funkcije i na redukciju anksioznosti. Međutim, dugoročna primjena ekstrakta ove biljke povezana je sa značajnim oštećenjima jetre.
Većina dugoročno negativnog utjecaja dodataka prehrani doći će od onih loše kvalitete. Gore spomenuti dodaci prehrani omega 3 masnih kiselina, odličan su način za osiguranje njihova optimalnog unosa u današnjem, zapadnjačkom stilu prehrane karakteriziranim niskim unosom plavom ribom. Međutim, postoje istraživanja koja pokazuju da je značajan broj omega 3 masnih kiselina na tržištu oksidiran. Konzumacijom takvih omega 3 masnih kiselina tijekom dužeg perioda možemo napraviti više štete nego koristi.
Treba li suplemente birati u skladu s dobnom skupinom kojom pripadamo?
Životna dob svakako ima utjecaj na to koje dodatke prehrani se isplati konzumirati. Već sam spomenuo da za starije osobe i djecu (od 6 mjeseci do 5 godina) postoje specifične preporuke za korištenje dodataka prehrani. Tako se djeci preporučuje unos vitamina D i željeza, a starijim osobama vitamin D. Starija životna dob posebno je specifična jer sa sobom nosi brojne promjene te povećane potrebe na brojnim nutrijentima. Kod starije populacije dolazi do anaboličke rezistencije, pojave koju karakterizira veća potreba za unosom proteina u cilju ostvarivanja maksimalnog anaboličkog odgovora. U prijevodu, kako bi starije osobe zadržale ili idealno izgradile mišićnu masu, potreban im je veći unos proteina. Nadalje, dolazi do pada razina taurina, niacina, kolagena, hijaluronske kiseline, glutationa (i prekursora N-acetil cisteina). Njihovim dodatnim unosom kroz prehranu ili dodatke prehrani, starije osobe mogu imati značajnih benefita, koje mlađa populacija neće imati u istoj mjeri!
Koje su razlike između prirodnih i sintetičkih dodataka prehrani?
Vjerujem da bi većina populacije na prvu pomislila: „ako je nešto „prirodno“ to znači da je bolje“, no realnost je da oboje ima svoje prednosti i nedostatke, a odabir ovisi o situaciji. Prirodni vitamini i minerali, u pravilu, imaju bolju bioiskoristivost (koliko unesenog nutrijenta zapravo apsorbiramo i iskoristimo), iako postoje iznimke. Klasičan primjer je folna kiselina (sintetski oblik vitamina B9) koja ima bolju iskoristivost od prirodnog oblika (folata). Dodatna prednost prirodnih vitamina i minerala je prisutnost njihovog nutritivnog miljea. Dakle, ne unosimo samo npr. izolirani vitamin C, već i bioflavonoide, antioksidanse, vlakna koja se normalno nalaze zajedno s vitaminom C u hrani. Ideja u pozadini toga je nutritivna sinergija i njihovo bolje djelovanje u kombinaciji nego kao zasebne komponente. S druge strane, prednost sintetskih vitamina i minerala je definitivno cijena. Njihova proizvodnja je puno jednostavnija i jeftinija. Dodatna prednost sintetskih oblika dodataka prehrani, na koju se često zaboravlja, je standardizacija! Izuzetno bitna prednost jer kod sintetski proizvedenih dodataka prehrani možemo osigurati da svaka tableta ili kapsula ima istu količinu određenog nutrijenta. Kod prirodnih oblika to je često puno teže izvedivo ili se standardizacija uopće ne provodi. Sintetski vitamini i minerali se također mogu proizvesti u većim dozama, što je u praksi bitno ako suplementaciju provodimo sa specifičnim ciljem za koji trebamo visoke doze. Primjerice, priču s vitaminom C i imunitetom bilo bi jako teško provesti primjenom prirodnih oblika vitamina C jer bi za potrebnu dozu morali unijeti značajan broj tableta na dnevnoj bazi.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Kako možemo razlikovati reklamu i trend pojedinih dodataka od stvarno korisnih proizvoda?
Edukacijom! Bez adekvatne razine znanja jednostavno ne postoji način na koji prosječna osoba može prepoznati kvalitetan dodatak prehrani od marketinških trikova. Jednom kad osoba ima dovoljno znanja o funkcioniranju industrije dodataka prehrani, njihovim marketinškim trikovima te kvaliteti dodataka prehrani, većina reklama dodataka prehrani zvučat će smiješno. Najbolja opcija svakako bi bila angažirati stručnjaka ili samostalno provjeriti što kažu istraživanja. Oboje ima svoje prednosti i nedostatke, ali dobra zamjena je informacije prikupiti kod nekih od boljih online edukativnih platformi u sferi nutricionizma. Ima jako puno kvalitetnih izvora informacija po internetu i specifično po društvenim mrežama pa se između toga i nas uvijek može pitati za mišljenje! Jedna od najboljih web stranica za informacije o dodacima prehrani je Examine.com, gdje se brzinski mogu dobiti informacije o djelotvornosti pojedinih dodataka prehrani, potrebnim dozama ili tajmingu unosa.
Na koje načine smatraš da se može bolje educirati javnost o pravilnoj upotrebi suplemenata i tako smanjiti širenje krivih informacije i mišljenja koja su često ukorijenjena u društvu na tu temu?
Daleko najbolja opcija bila bi sustavna regulacija izvora informacija o prehrani i, ovdje specifično, dodacima prehrani. Toliko dugo dok se bilo tko može nazvati nutricionistom i biti „online stručnjak za dodatke prehrani“, a jedina namjera je provizija od prodaje, ne vidim prostora za napredak. Dodatno, svakako mislim da bi rigoroznija regulacija zdravstvenih tvrdnji koje prate dodatke prehrani bila od značajne pomoći. Bez toga, bolja edukacija javnosti je borba s vjetrenjačama. Nutrivision već gotovo 8 godina kreira besplatni edukativni sadržaj po pitanju pravilne prehrane. Trenutačno ima brdo kvalitetnih izvora informacija na internetu! No, ima barem jednaka toliko loših izvora informacija, a kvalitetni izvori su nekako uvijek u drugom planu. Ljudi ne žele slušati znanstvene činjenice, zanima ih samo zabava, „quick fix“ i kako uz minimum ili idealno nimalo truda i razmišljanja ostvariti rezultate. U tom okruženju, najbolje prolaze prodavači magičnih pilula. I sve dok se sustav ne promijeni, ljudska narav i potreba za magičnom pilulom sigurno neće, a to znači da edukacija javnosti ni dalje neće donijeti željene rezultate, ma kakva god ona bila!
Moglo bi vas zanimati i: 5 načina kako prirodno izbijeliti zube kod kuće
Razgovarala: Dalia Žmegač-Kunić
Foto: Nikola Talan