Imamo cilj. Želimo istrčati Risnjak trail ili Zagrebački polumaraton ili pak Poreč RUN od 5 km. Izbora je pregršt. Ili pak, jednostavno, nakon previše boravka kod kuće i izolacije želimo ponovo početi trenirati. Koji god bio naš cilj, jedno je sigurno – treba dobro isplanirati jelo koje jedemo prije treninga. U tome nam ovaj put pomaža nutricionistica Sandra Zugan.
Osobitosti obroka koje jedemo prije treninga
Hrana koju jedemo prije obroka trebala bi biti:
1. gorivo za naše mišiće
2. ključ za našu najbolju izvedbu tijekom treninga, jer ćemo biti u punoj snazi (kvalitetnije ćemo trenirati i time izvući maksimalnu dobit od treninga)
3. prevencija od trčanja na toalet usred treninga zbog nemirnih crijeva ili punog mjehura
4. prevencija gladi i pada šećera u krvi tijekom treninga
5. pomoć pri postizanju zdravijeg sastava tijela (mišićna masa : koštana masa : masno tkivo)
Koliko je naše tijelo uistinu sposobno napraviti čuda kada vodimo brigu o njemu snabdijevajući ga kvalitetnim gorivom, svjedoči nam pothvat Belgijca koji je 2010. godine svaki dan u godini istrčao maraton (42.195 km) po svim vremenskim uvjetima. 365 maratona u 365 dana!!!
Danas maraton ne trče samo profesionalni sportaši već je to postala prava poslastica za rekreativce svih dobi: od tinejdžera do baka i djedova. Nikada nije kasno. Najstariji čovjek koji je stigao na cilj bio je ni manje ni više nego 100-godišnji muškarac. Naše tijelo nas uistinu može zadiviti svojim potencijalom. Na nama je da mu pomognemo pametnim vježbanjem i pravim odabirom goriva.
Primjeri obroka
Kako je svatko od nas čudesna neponovljiva jedinka, tako ni ne postoji jedan „najbolji pre-workout obrok“. Najbolji, po mjeri skrojen obrok, ovisi o našem osobnom cilju na treningu, o stanju našeg tijela i o našim ukusima. Stoga evo nekoliko smjernica otkud možemo početi:
1. kuhane pahuljice od žitarica, s voćem i jogurtom
2. palačinke od integralnog brašna s pekmezom
3. granola s jogurtom
4. sendvič s 50 grama pureće šunke i salatom
5. sendvič sa 2 jaja i salatom i voćni smoothie
6. integralna tjestenina s umakom od rajčice
7. voćni smoothie.
Savjet! Kada je u pitanju voće, ako nas nadutost i plinovi znaju zezati, birajmo bolje ananas, dinje, borovnice i kivi.
Ovim laganijim jelima treba 2 do 3 sata da napuste želudac kako bismo se mi na miru mogli ispucati na treningu. Jedan sat prije treninga pijmo radije tekućinu. Želudac će nam biti zahvalan, a mi ćemo biti na vrhu.
Tvrdi je nadimak jednog sjajnog mladog sprintera kojemu s velikim guštom vodim prehranu. Kada smo se tek upoznali u proljeće prvo na što se požalio bila je redovita bol u želucu tijekom treninga kao i nagon na trčanje ne samo prema cilju, već i na wc. Tvrdi je na svom primjeru osjetio i naučio zašto ni kulen ni maslac ni burek ni cheesecake ni janjetina nisu dobar izbor hrane prije trčanja.
Ugljikohidrati su izvor energije koje naše tijelo najviše voli. U doba kada su ugljikohidrati potjerani na osuđeničku klupu i svi prstom upiru u njih, moram to reći jasno i glasno. Čujem poznati Beethovenov motiv „Sudbina kuca na vrata“ iz Pete simfonije. Ta ta ta taaaam…
UGLJIKOHIDRATI! Da, upravo tako. Zašto? Zato što se oni puno brže probavljaju nego masti i proteini i tako najbrže pružaju našem tijelu potrebnu energiju. U roku keks…
Praktični savjeti
Hajdemo to prevesti u jednostavne praktične savjete: Ako ste ranoranioc i volite jutarnje treninge, večer prije spavanja počastite se laganim obrokom bogatim ugljikohidratima poput omiljenog pekmeza na kruhu ili riže na mlijeku s jabukom i cimetom. Ujutro, sat vremena prije treninga, popijte svježe iscijeđeni sok od voća.
Ako pak radite uredski posao, sjedite 8 sati pred računalom i veselite se večernjem treningu u dobrom društvu, pojedite svoj ručak barem 4 sata prije treninga. Bez obzira na to je li riječ o lazanjama od patlidžana, integralnoj tjestenini bolonjez sa svježim rajčicama, njokima s mesom divljači i svježom salatom ili pak varivom od leće, riže i mrkve s peršinom. Pun želudac oduzima dragocjenu energiju mišićima.
Kako je Paulo Coelho rekao u Alkemičaru: „Ne budi nestrpljiv. Kad je vrijeme za jelo, jedi. A kad je vrijeme da nastaviš put, kreni.“
Ponovimo gradivo. Dobar obrok prije treninga je:
1. Bogat ugljikohidratima kako bi našim mišićima pružili najbolje gorivo za trening
2. Siromašan mastima i vlaknima kako bi prevenirali plinove i ostale ne baš ugodne probavne tegobe
3. Umjeren proteinima
4. Finog okusa poput čokobanane smoothieja!
Čokobanana smoothie
Sastojci:
- 2 smrznute banane
- 1 šalica mlijeka po želji
- 1 puna žlica kakaa
- 1 žlica meda
- 100 grama borovnica
- 1 šalica grčkog jogurta
- 2 pune žlice kuhanih zobenih pahuljica
Izblendamo dobro sve sastojke, ulijemo u čašu i ukrasimo borovnicama. Dobar tek želim. Mišići su sada spremni za akciju!
O snažnom imunitetu pročitajte u još jednoj Sandrinoj temi na našem portalu.
Tekst: Sandra Zugan, mag. nutricionizma
Foto: privatni album, Pexels, Unsplash