Manjak proteina: prepoznajte signale koje vam tijelo šalje

by Dalida Tomek

Njihov naziv dolazi od grčke riječi proteos što znači primarno ili onaj koji zauzima prvo mjesto. Sastoje se od aminokiselina koje se spajaju i tvore dugačke lance, a našem tijelu su potrebni za rast i održavanje stanica i tkiva. Potreba za proteinima se mijenja tijekom života, a Europska agencija za sigurnost hrane odraslima preporučuje konzumiranje najmanje 0, 83 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Naše tijelo daje jasne znakove kada ne unosimo dovoljno proteina, o tome koji su to znakovi, ali koje su namirnice bogate proteinima raspravljamo u nastavku.

Makronutrijenti su hranjive tvari koje su potrebne organizmu i pružaju potrebnu energiju za pravilno odvijanje niza procesa u tijelu. Proteini su, uz masti i ugljikohidrate, jedan od tri ključna makronutrijenta koja su važna za strukturu i funkciju naših tkiva, organa i žlijezda. Gradivni blokovi proteina su aminokiseline. Od 22 različite aminokiseline, 9 su esencijalne aminokiseline što znači da ih je potrebno unositi hranom jer ih tijelo samo ne može proizvesti. Koliko je proteina potrebno tijelu kako bismo izbjegli nedostatak proteina? Na ovo pitanje ne postoji univerzalan odgovor jer tijelu trebaju proteini s obzirom na individualne razlike u pogledu tjelesne težine, zdravlja i razine aktivnosti. Europska agencija za sigurnost hrane odraslima, u prosjeku, preporučuje 0, 83 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Provedena istraživanja sugeriraju da bismo proteine trebali unositi u organizam tijekom cijelog dana, a ne većinu odjednom. Takav način unosa proteina mišićima olakšava sintezu proteina.

Za kojim namirnicama je najbolje posegnuti?

Poželjan je losos, tuna, većina bijele ribe sadrži popriličnu količinu proteina, teletine, govedine i piletine. Piletina je bijelo meso koje nam obično prvo padne na pamet kada je riječ o proteinima, a dobro je napomenuti da se proteinski sastav može razlikovati ovisno o poziciji pilećeg mesa, pa tako pileća prsa imaju najviše, a zabatak najmanje proteina. Kada je riječ o mliječnim proizvodima, savjetuje se konzumiranje grčkog jogurta, mlijeka, jaja te mekih sireva poput mozzarelle. Poželjno je da se na tanjuru nađu i leća, krumpir, soja, slanutak, grašak, špinat, riža i prokulice, a izvrstan međuobrok mogu biti jabuka, maline, kruške, jagode, ananas, breskve te grožđice i sušeno voće. Jednako tako, sjemenke i orašasti plodovi također su nutritivno bogati i sadrže proteine pa neka vaš odabir budu bademi, kikiriki, kvinoja, orasi, indijski oraščići te suncokretove, bučine i lanene sjemenke.

Koji znakovi upozoravaju na manjak proteina?

Slab imunološki sustav i česte upale. Manjak proteina narušava imunološku funkciju organizma. posljedica je manje otporan organizam koji je podložan čestim upalama.

Oslabljenje kosti. Rezultat nedovoljnog unosa proteina mogu biti oslabljene kosti što može dovesti do prijeloma čemu su posebno sklone starije osobe.

Sporo zacjeljivanje rana. Kako bi rane zacijelile potrebni su proteini, a kada ih nedostaje dolazi do sporijeg zacjeljivanja jer je stvaranje kolagena u disbalansu.

Gubitak mišićne mase (sarkopenija). Sarkopenija se obično javlja nakon četrdesete godine života, a njezin proces ubrzava se obično nakon sedamdesete. Međutim, gubitak mišićne mase može se dogoditi i kod osoba koje su razvile poremećaj u prehrani.

Loš san ili nesanica. Povećan unos proteina utječe i na kvalitetu sna čemu je posebno zaslužna aminokiselina triptofan koja se nalazi u čokoladi, datuljama, mlijeku, jogurtu, mladom siru, zobenoj kaši, ribi, bananama i kikirikiju. Manjak ove aminokiseline zaslužan je i za promjene raspoloženja. Ako vas muči nesanica, klikom ovdje saznajte kako ju još možete zaustaviti.

Umor i slabost. Budući da su proteini makronutrijenti i tijelo opskrbljuju energijom, od iznimne je važnosti unositi ih dovoljno kako ne bi došlo do znakova umora i slabosti.

Moglo bi vas zanimati: Kako seks utječe na ljepotu?

Tekst: Ana Carević

Foto: Unsplash, Pinterest

Možda će vam se svidjeti