Kad više vlakana ne pomaže: što vam tijelo pokušava reći o probavi?

Tekst: mag.nutr./znr. Merdijana Dugonjić, dipl.ing.

Većina ljudi koji se obrati dijetetičaru već je pokušala jesti više vlakana jer je to jedna od prvih stvari koje nam se kaže da napravimo kada imamo zatvor, pa prelaze na cjelovite žitarice, dodaju mekinje i jedu više voća i povrća, ali često taj savjet ne donosi olakšanje koje su očekivali.

Umjesto toga, na kraju se osjećaju naduto ili neugodno te se počinju pitati što rade krivo, iako u stvarnosti najčešće ne rade ništa pogrešno nego se suočavaju s činjenicom da se vlakna ne ponašaju jednako u svakom probavnom sustavu niti u svakom trenutku. Neke vrste vlakana mogu pomoći da se stolica lakše kreće kroz probavni sustav, dok druge povećavaju volumen, što u određenim okolnostima može pridonijeti osjećaju pritiska, nadutosti ili nelagode.

Kako bismo razumjeli zašto vlakna ponekad pomažu, a ponekad pogoršavaju simptome, važno je sagledati što vlakna zapravo rade u tijelu i kako trenutno stanje vaših crijeva utječe na način na koji organizam na njih reagira.

Zašto vlakna nisu univerzalno rješenje

O vlaknima se često govori kao da su jedna stvar koju je dovoljno povećati i očekivati da će probava automatski bolje funkcionirati, no stvarnost je puno složenija jer vlakna djeluju različito ovisno o njihovoj vrsti, količini i stanju probavnog sustava. Kada je probava uredna, vlakna doprinose volumenu stolice i pomažu održavanju redovitog pražnjenja, ali kada je pokretljivost crijeva usporena ili su prisutne funkcionalne probavne smetnje, isti taj unos vlakana može dovesti do osjećaja punoće, nadutosti ili nelagode.

To ne znači da su vlakna problem, nego da probavni sustav u tom trenutku može drugačije reagirati na njihov unos, zbog čega je u takvim situacijama često korisnije postupno prilagođavati količinu i vrstu vlakana, uz istodobno obraćanje pažnje na osnovne čimbenike poput dovoljne hidracije, redovite tjelesne aktivnosti i opće probavne funkcije.

Topiva i netopljiva vlakna – i zašto su važna

Nakon što shvatite da vlakna nisu jedinstvena tvar, postaje važno razumjeti razliku između njihovih vrsta jer upravo ta razlika često objašnjava zašto neka hrana pomaže, a druga pogoršava simptome. Topiva vlakna se otapaju u vodi i stvaraju gelastu strukturu koja pomaže zadržavanju vlage u stolici i olakšava njezin prolazak kroz crijeva, a istovremeno služe kao supstrat za crijevne bakterije koje ih fermentiraju i pritom stvaraju kratkolančane masne kiseline važne za zdravlje crijeva i regulaciju pokretljivosti. Nalazimo ih u namirnicama poput zobi, zobenih mekinja, chia i lanenog sjemena, osobito kada su namočeni, zatim u kuhanom ili kompotiranom voću poput jabuka, krušaka ili kivija te u kuhanom povrću poput mrkve ili bundeve, a posebno su korisna kada je stolica suha, tvrda ili neredovita jer pomažu povećati hidrataciju bez stvaranja prevelikog volumena.

S druge strane, netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi nego dodaju strukturu i volumen stolici te mogu mehanički potaknuti pokretljivost crijeva, a nalazimo ih u mekinjama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i kori voća i povrća. Kada je probava uredna, ona pomažu održavanju ritma, ali kada su prisutni simptomi poput nadutosti ili osjećaja zastoja, veće količine netopljivih vlakana mogu privremeno povećati nelagodu, osobito ako se uvode naglo, zbog čega osjećaj napuhnutosti nakon takve hrane često znači da je potrebno prilagoditi vrstu i količinu vlakana, a ne ih dodatno povećavati.

Pronalaženje ravnoteže

Cilj nije izbjegavati vlakna nego pronaći ravnotežu koju vaše tijelo u danom trenutku može podnijeti bez nelagode, što u praksi znači postupno prilagođavanje unosa vlakana uz istodobno obraćanje pažnje na čimbenike koji utječu na njihovo djelovanje, poput hidracije, razine tjelesne aktivnosti i općeg stanja probavnog sustava. Kada se ti temelji usklade, vlakna počinju djelovati onako kako je i očekivano, pomažući održati stolicu mekšom i olakšati njezino kretanje kroz crijeva bez dodatnog osjećaja pritiska ili naprezanja.

Kada „zdrava“ vlakna pogoršaju stvari

Za neke ljude „zdrava prehrana“ može nenamjerno postati dio problema jer povećavaju unos cjelovitih žitarica, sirovog povrća ili dodataka vlaknima, a pritom se osjećaju sve više naduto, začepljeno ili neugodno. Ovakav obrazac postao je češći kako prehrana bogata vlaknima dobiva na popularnosti, osobito kada se unos vlakana povećava naglo i u velikim količinama, što kod nekih ljudi može pogoršati simptome umjesto da ih ublaži.

Problem pritom nisu vlakna sama po sebi, nego način na koji ih određeni probavni sustavi u tom trenutku obrađuju, jer kod nekih osoba, osobito onih s funkcionalnim probavnim smetnjama ili stanjima poput SIBO ili sindrom iritabilnog crijeva, povećani unos vlakana može dovesti do pojačane fermentacije u crijevima, što rezultira plinovima, nadutošću i osjećajem pritiska.

Dodatno, nelagodu mogu pogoršati čimbenici poput nedovoljnog unosa tekućine, naglih promjena u prehrani, smanjene tjelesne aktivnosti ili povećane razine stresa, koji utječe na pokretljivost crijeva, pa ako primijetite da se simptomi javljaju nakon obroka bogatih vlaknima, to je korisna informacija koja može pomoći u daljnjoj prilagodbi prehrane.

Može li previše vlakana pogoršati zatvor?

U određenim okolnostima može, osobito kada se unos vlakana poveća bez odgovarajuće hidracije ili kada je pokretljivost crijeva već usporena, jer tada stolica može postati voluminoznija, ali ne i mekša, što otežava njezin prolazak. Zbog toga povećanje unosa vlakana nije uvijek prvi ni jedini korak, nego je često korisnije prvo obratiti pažnju na osnovne čimbenike poput unosa tekućine, redovitih obroka i kretanja, a zatim postupno prilagoditi unos vlakana.

Pronalaženje idealne ravnoteže vlakana

Nakon što shvatite da „više“ nije uvijek „bolje“, sljedeći korak je postupno prilagođavanje unosa vlakana uz praćenje reakcija vlastitog tijela, pri čemu se često pokazuje korisnim započeti s manjim količinama, dati prednost topivim vlaknima kada su simptomi izraženi i osigurati adekvatan unos tekućine kako bi vlakna mogla pravilno djelovati. Promjene je najbolje uvoditi postupno, jer i odgovarajuća vrsta vlakana može uzrokovati nelagodu ako se uvede prebrzo, a poboljšanje se obično očituje kroz mekšu i redovitiju stolicu, manje naprezanja i smanjenu nadutost.

Širi pogled na probavu

Ako prilagodba unosa vlakana ne donosi poboljšanje, važno je razmotriti i druge čimbenike koji utječu na probavu, uključujući funkciju probavnog sustava u cjelini, sastav crijevne mikrobiote i utjecaj živčanog sustava na pokretljivost crijeva, jer u takvim situacijama može biti korisno savjetovati se sa zdravstvenim stručnjakom, osobito ako simptomi traju ili se pogoršavaju.

Vlakna bi trebala raditi s vama, a ne protiv vas

Vlakna mogu biti vrlo korisna kod zatvora, ali njihov učinak ovisi o vrsti vlakana, načinu unosa i stanju probavnog sustava, zbog čega se ne radi o tome da ih izbjegavate ili unosite što više, nego o tome da pronađete količinu i vrstu koja vašem tijelu odgovara, jer kada se uvode postupno i u odgovarajućem kontekstu, mogu pomoći u uspostavljanju redovite i ugodne probave bez dodatne nelagode.

Za Slowliving.hr: mag.nutr./znr. Merdijana Dugonjić, dipl.ing., praktičar funkcionalne medicine

Merdijana Dugonjić, magistrica nutricionizma, praktičar funkcionalne medicine i stručnjakinja za zaštitu zdravlja na radu. Kroz savjetovanja, edukacije i suradnju s organizacijama prenosi znanstvene spoznaje o prehrani, ergonomiji, funkcionalnom pristupu i psihosocijalnim aspektima zdravlja u praktične smjernice za svakodnevni život, inspirirajući pojedince i zajednice da zdravlje prepoznaju ne kao luksuz, već kao najvrjedniji resurs i temelj ispunjenog života. Posebnu pažnju posvećuje promicanju zdravlja i dobrobiti žena kroz podršku u različitim životnim fazama, edukaciju o hormonalnoj ravnoteži, prevenciji kroničnih bolesti, održavanju vitalnosti i mentalne otpornosti, pomažući im da izgrade trajne navike koje jačaju zdravlje, energiju i kvalitetu života.

FOTO: Freepik

MOGLO BI VAS ZANIMATI: Prehrana i hormoni kod žena: Zašto ista dijeta ne djeluje na sve?

Izvori

1. Lacy BE, Pimentel M, Brenner DM, Chey WD, Keefer LA, Long MD, et al.
   ACG Clinical Guideline: Management of Chronic Idiopathic Constipation. Am J Gastroenterol. 2021;116(9):1806–1832.
2. Suares NC, Ford AC. Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33(8):895–901.
3. McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: an evidence-based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251–264.
4. Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta-analysis. World J Gastroenterol. 2012;18(48):7378–7383.
5. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411–418.
6. Eswaran S, Muir J, Chey WD. Fiber and functional gastrointestinal disorders. Am J Gastroenterol. 2013;108(5):718–727.
7. Staudacher HM, Whelan K. The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS. Gut. 2017;66(8):1517–1527.
8. Quigley EMM. Gut bacteria in health and disease. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013;9(9):560–569.
9. Pimentel M, Saad RJ, Long MD, Rao SSC. ACG Clinical Guideline: Small Intestinal Bacterial Overgrowth. Am J Gastroenterol. 2020;115(2):165–178.
10. Müller M, Hermes GDA, Canfora EE, Smidt H, Masclee AAM, Zoetendal EG, et al.
    Distal colonic transit is linked to gut microbiota composition and diversity. Gut. 2020;69(2):317–326.