Duboko udahnite. Sad izdahnite. Možda će vam već ovaj jednostavni udah i izdah značiti puno i možda ćete se već nakon njega osjećati bolje. Disanje je snažan alat koji vam može pomoći riješiti se stresa, a ako u svakodnevicu ubacite tehnike disanja to može uvelike promijeniti ono kako se osjećate.
Postoje razne tehnike disanja i one mogu dati različite rezultate ovisno o onom što trebate riješiti – stres, opuštanje mišića, usredotočenost… No, prije nego što počnete, imajte ovo na umu:
- Odaberite ugodno mjesto za disanje – može to biti krevet, pod dnevne sobe ili udobna fotelja.
- Nemojte ništa raditi na silu – tako ćete biti samo još više pod stresom.
- Pokušajte to raditi uvijek u isto vrijeme, jednom ili dvaput na dan.
- Nosite udobnu odjeću.
Prakticiranje bilo koje tehnike disanja oduzet će vam tek nekoliko minuta, ali kad uspijete odvojiti 10 ili više minuta, to može biti samo bonus.
DUBOKO DISANJE
Iako tog nismo svjesni, svi većinom dišemo vrlo plitko. To nas može učiniti vrlo anksioznima i zakočiti našu energiju. Uz ovu tehniku naučit ćete kako duboko disati, duboko sve do vašeg trbuha.
- Udobno se namjestite. Koja god opcija ili poza vam odgovara.
- Udahnite kroz nos. Neka vam se trbuh napuni zrakom.
- Izdahnite kroz nos.
- Ponovite to koliko god vam puta odgovara.
Postavite jednu ruku na prsa, drugu na trbuh. Gledajte kako se ona na trbuhu diže i spušta – trebala bi se dizati više nego ona na prsima.
UDAH ZA FOKUS
Ovo je duboko disanje, uz koje ćete imati određenu sliku u glavi i riječ ili rečenicu koja će vam pomoći da se dodatno opustite.
- Zatvorite oči. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite.
- Udahnite. Dok udišete, zamislite da je zrak oko vas ispunjen osjećajem mira i mirnoće. Pokušajte to osvijestiti cijelim svojim tijelom.
- Izdahnite. Dok to činite, zamislite kako taj zrak koji izdišete iznosi iz vas sav vaš stres i napetost.
- Sad upotrijebite riječ ili rečenicu uz dah. Na primjer, dok udišete u mislima recite „Udišem mir.“ Dok izdišete, recite „Izdišem stres i napetost.“
Ponavljajte to dok vam odgovara, a možete i 10-ak, 20-ak minuta.
JEDNAK UDAH I IZDAH
U ovoj je vježbi važno da vam udah i izdah jednako traju. Kad ovo prakticirate neko vrijeme, povećat će vam se duljina udaha i izdaha.
- Sjednite na pod ili u fotelju/stolac.
- Udahnite kroz nos i neka udah traje dok izbrojite do 5.
- Izdahnite kroz nos, također dok brojite do 5.
Ponovite nekoliko puta. Kad se uhodate s udasima dok brojite do 5, pokušajte pomalo produžiti udahe i izdahe. Neka vam krajnji cilj bude brojanje do 10.
OPUŠTANJE MIŠIĆA
Kod ove je tehnike ključno napeti mišiće prilikom udaha, te ih opustiti prilikom izdaha. To će vam pomoći opustiti se fizički i mentalno.
- Legnite na pod. Udahnite nekoliko puta da biste se opustili.
- Udahnite i napnite mišiće stopala. Dok izdišete, opustite mišiće.
- Udahnite i napnite mišiće listova. Dok izdišete, opustite mišiće.
Krenite redom i radite isto s raznim dijelovima tijela, od dolje prema gore. To uključuje noge, trbuh, prsa, prste, ruke, ramena, vrat, lice.
LAVLJI DAH – malo drukčiji
Dok radite ovu vježbu, zamislite da ste lav. Ispustite sav dah kroz širom otvorena usta.
- Sjednite na pod ili u stolac/fotelju.
- Udahnite kroz nos – osjetite kako se vaš trbuh puni zrakom.
- Kad više ne možete udahnuti zraka, otvorite usta koliko god široko možete, pa izdahnite ispuštajući zvuk „HA“.
Ponovite to nekoliko puta.
Ako dosad niste obraćali pažnju na disanje, pokušajte ove jednostavne tehnike disanja isprobati i vidjeti koja vam odgovara. Disanje je čarobno i može nam toliko pomoći u otpuštanju stresa da ne možete niti zamisliti ako dosad niste probali.
Moglo bi vas zanimati i: Ako vam toplinski val poremeti dobar san, niste jedini
Tekst: Nataša Krstičević
Foto: Canva, Unsplash