Izolacija vas čini nervoznima i čini vam se da stalno nešto jedete? Naša nutricionistica Ivana Barišić, CEO Nutrilife Centra je sa svojim timom za vas pripremila modularni jelovnik za tri dana u izolaciji u sklopu projekta #bitidomanijekoma.
S obzirom na to da nam je tjelesna aktivnost smanjena, pomno su birane namirnice i njihove kombinacije i jedan veliki “da” tiče se konzumacije grahorica koje nam trebaju nadoknaditi povećani gubitak proteina. Preporuka je da namirnice prilagodite svojim mogućnostima, ali se trudite da budu što sličnije preporučenome.
Doznajte kako izgleda uravnotežen jelovnik primjeren svima nama koji se nalazimo u kućnoj izolaciji. Vodeći brigu o trenutnoj situaciji s koronavirusom, Ivana je složila jelovnik u kojem ne samo da su korištene namirnice koje većina nas ima kod kuće, već održava naš imunosustav na najvišoj razini, što je vjerojatno najvažnije u zaštiti od zaraze.
Nutricionistica Ivana Barišić pomaže nam sačuvati zdravlje
Kako koristiti jelovnik da vam traje i dulje od tri dana
Obroci su rotirajući, što znači da možete konzumirati doručak iz DANA 1. s ručkom iz DANA 3., te međuobrok iz DANA 1. Važno je da se držite preporučenog obroka i da ne miješate namirnice.
Kod svakog obroka osmišljenog za razdoblje izolacije navedena je u postocima njegova energetska vrijednost od ukupne energetske vrijednosti cijelog dana (svih obroka)
Napomena: jelovnik se odnosi na zdravu osobu koja ne boluje od autoimunih niti drugih bolesti.
#štokuham #štojedem #bitidomanijekoma #hranajelijek
DAN 1.: 1389 kcal
DORUČAK (20%) količina
100 g obranog kravljeg mlijeka (pola šalice)
50 g miješanog, smrznutog voća (ribiz, malina, borovnica, kupina)
10 oljuštenih suhih badema (10 g)
pola šalice zobenih pahuljica (35 g)
pola jušne žlice Chia sjemenki
MEĐUOBROK 1 (14%)
1 jabuka
20 komada oljuštenih suhih badema (20 g)
RUČAK (46%)
Rižoto od povrća
Recept:
- 30 g smrznute cvjetače
- 30 g smrznutog graška
- 10 g crvenog luka
- 30 g mrkve
- 60 g riže (brza priprema: smrznuti povrtni miks)
- 2 g morske soli
- 2,5 g maslinova ulja
200 g juhe od rajčice
1 čajna žličica maslinova ulja
150 g cikle (kuhana, rezana, konzervirana, 1 šalica)
165 g pilećih pečenih prsa, bijelo meso pečeno u pećnici bez masti (1.5 filet)
MEĐUOBROK 2 (2%)
1 naranča
VEČERA (18%)
200 g posnog svježeg kravljeg sira
1 čajna žličica maslinova ulja
1 zdjela zelene salate (50 g)
1 rajčica (90 g)
Energetski unos: 1388,64 kcal
Ugljikohidrati: 167,33 g,
Masti: 44,41 g,
Proteini: 82,55 g
DAN 2.: 1390 kcal
DORUČAK (46%)
1 kriška integralnog kruha (50 g)
Čaj od šipka bez šećera
Omlet sa svježim sirom
Recept:
- 80 g glatkog brašna
- 1 jaje
- 100 g kravljeg mlijeka (2,8% mm)
- 1,2 g praška za pecivo
- 60 g svježeg kravljeg sira (obrano mlijeko)
- 5 g morske soli
- 10 g suncokretova ulja (2 čajne žličice)
MEĐUOBROK 1 (4%)
1 banana
RUČAK (26%)
Recept:
- 200 g krumpira (za pire krumpir)
- 1 g morske soli
- 5 g suncokretova ulja (1 čajna žličica)
- 1 filet (110 g) purećih prsa, pečenih, bez kožice
- 150 g smrznutog špinata
- pola čajne žličice maslinova ulja
MEĐUOBROK 2 (8%)
20 kom (20 g) oljuštenih sušenih badema
VEČERA (15%)
Zelena salata s mrkvom
pola čajne žličice maslinova ulja (2,5 g)
Recept:
- 50 g mrkve
- 10 g jabučnog octa (2 čajne žličice)
- 80 g zelene salate
- 1 g morske soli
- 5 g suncokretova ulja
- 50 g purećih prsa, šunka (sa smanjenim udjelom masti)
- 70 g (pola šalice) kukuruza šećerca konzerviranog
Ukupni energetski unos: 1390,24 kcal
Ugljikohidrati: 161,93 g
Masti: 49,89 g
Proteini: 81,13 g
DAN 3.:1375 kcal
DORUČAK (26%)
200 g cijeđenog soka od naranče
1 palačinka s čokoladom
Recept za palačinke
- 25 g glatkog brašna
- 1 jaje
- 40 g kravljeg mlijeka 2,8%mm
- 5 g suncokretova ulja (1 čajna žličica)
- 10 g čokolade za kuhanje
- 10 g mljevenih oraha
MEĐUOBROK 1 (6%)
1 jabuka (220 g)
RUČAK (34%)
Varivo od graha s nemasnom šunkom
Recept:
- 100 g šarenog graha
- 1 g češnjaka
- 10 g crvenog luka
- 10 g mrkve 10 g
- 10 g crvene mljevene paprike
- 2 g morske soli
- 5 g repičinog ulja
- 100 g tanko prešane šunke
MEĐUOBROK 2 (13%)
20 g grožđica
125 g jogurta 0,9% m.m.
1 jušna žlica Chia sjemenki
VEČERA (20%)
Salata od kuhanog povrća i piletine
Recept:
- 30 g smrznutog graška
- 40 g kiselih krastavaca
- 50 g krumpira
- 50 g kukuruza šećerca (konzerviranog)
- 2 g limuna
- 50 g mrkve
- 100 g piletine (bijelog mesa bez kosti)
- 2 g morske soli
- 5 g maslinova ulja (1 čajna žličica)
Ukupni energetski unos: 1375,11 kcal
Ugljikohidrati: 176,28 g,
Masti: 44,20 g
Proteini: 77,77 g
Izolacija nije problem ako imate dobro isplaniran dan bilo što se tiče aktivnosti ili prehrane, opskrbili ste se potrebnim količinama hrane ili imate dostavljače i mjesta odakle naručujete namirnice.
Jelovnike osmislila: Ivana Barišić, mag. nutricionizma, Nutrilife centar
Foto: Pixabay, osobni arhiv