Nekoliko dana prije menstruacije čokolada odjednom zvuči kao potreba, traperice postaju tijesne, energija pada, a glad se vraća ubrzo nakon obroka. To nije nužno nedostatak discipline.
Tijekom lutealne faze hormonalne promjene mogu utjecati na apetit, raspoloženje, probavu i zadržavanje tekućine. Hrana te simptome ne može čarobno ukloniti, ali dobro složeni obroci mogu pomoći da energija bude stabilnija, glad podnošljivija, a nadutost manje izražena.
Što je lutealna faza?
Lutealna faza započinje nakon ovulacije i završava početkom menstruacije. Ne mora se kod svake žene odvijati točno od 15. do 28. dana jer duljina ciklusa i vrijeme ovulacije variraju. Nakon ovulacije raste progesteron, koji priprema sluznicu maternice za moguću trudnoću. Ako ne dođe do trudnoće, razine progesterona i estrogena padaju, a zatim počinje menstruacija.
U tom se razdoblju mogu pojaviti osjetljivost dojki, promjene raspoloženja, umor, zatvor, nadutost i izraženija želja za slatkom ili slanom hranom. Istraživanja pokazuju da je energetski unos kod dijela žena nešto veći tijekom lutealne nego tijekom folikularne faze, ali razlike nisu jednake kod svih. Zabilježen je i malen porast potrošnje energije u mirovanju, no ne toliko velik da bi sam objasnio svaku žudnju ili zahtijevao strogo povećavanje kalorijskog unosa.
Zašto nas tada više privlači hrana za utjehu?
Hormonalne promjene mogu utjecati na raspoloženje, san i osjećaj sitosti, dok umor i razdražljivost dodatno pojačavaju želju za hranom koja donosi brzo zadovoljstvo. Slatkiši i rafinirani ugljikohidrati brzo podižu energiju, ali nakon njih može uslijediti nagli pad zbog kojeg se ponovno osjećamo gladno i umorno.
To ne znači da čokoladu ili omiljeni desert treba zabraniti. Češće pomaže dodati nešto što će obrok učiniti zasitnijim: izvor proteina, vlakana ili masnoća. Umjesto da pojedemo slatko na prazan želudac, možemo ga kombinirati s jogurtom, voćem, orašastim plodovima ili ga pojesti nakon punog obroka.
Što jesti za stabilniju energiju?
U svakom glavnom obroku pokušajte spojiti složene ugljikohidrate, proteine, povrće ili voće te izvor kvalitetnih masnoća. Zob, integralna riža, krumpir, batat, kvinoja i mahunarke energiju oslobađaju postupnije od izrazito prerađenih grickalica. Jaja, riba, piletina, tofu, jogurt i mahunarke pomažu duljem osjećaju sitosti, dok vlakna podržavaju probavu koja se u ovom dijelu ciklusa kod nekih žena može usporiti.
ACOG navodi da prehrana bogata složenim ugljikohidratima može pomoći kod promjena raspoloženja i žudnje za hranom, a preporučuje i uključivanje namirnica bogatih kalcijem, poput jogurta i zelenog lisnatog povrća.
Magnezij, kalcij i vitamin B6 – hrana prije dodataka
Namirnice bogate magnezijem uključuju bučine sjemenke, bademe, indijske oraščiće, mahunarke, špinat, avokado i tamnu čokoladu. Kalcij dobivamo iz jogurta, kefira, svježeg sira, tofua, obogaćenih biljnih napitaka i pojedinog zelenog povrća. Vitamin B6 nalazi se u piletini, puretini, ribi, krumpiru, bananama, pistacijama i sjemenkama.
Neka istraživanja upućuju na to da kalcij i vitamin B6 mogu pomoći dijelu žena s određenim PMS simptomima, dok su nalazi za magnezij i vitamin D neujednačeni. To nije razlog za samostalno uzimanje visokih doza dodataka prehrani. Posebno visoke doze vitamina B6 tijekom duljeg razdoblja mogu oštetiti živce, pa je dodatke najbolje birati nakon razgovora s liječnikom ili nutricionistom.
Tri jednostavna obroka za dane prije menstruacije
Zobena kaša s grčkim jogurtom, chia sjemenkama i voćem spaja složene ugljikohidrate, proteine i vlakna. Ako želite nešto slađe, dodajte nekoliko kockica tamne čokolade ili malo meda.
Salata s tofuom, edamameom i pirjanim zelenim povrćem donosi biljne proteine, kalcij i vlakna. Ako vam sirovi kelj ili kupus stvaraju nadutost, kratko ih termički obradite.
Losos ili sardine s kvinojom i povrćem osiguravaju proteine i omega-3 masne kiseline. Istraživanja dodataka omega-3 masnih kiselina pokazuju moguću korist kod menstrualnih bolova, ali jedan obrok nije terapija i učinak ne treba obećavati svakoj ženi.
Što može pomoći kod nadutosti?
Nadutost ne znači uvijek da smo pojeli previše. Može biti povezana sa zadržavanjem tekućine, sporijom probavom, zatvorom ili većom osjetljivošću crijeva. Pomažu redoviti obroci, dovoljno vode, postupno povećavanje vlakana, lagano kretanje te umjereniji unos jako slane i izrazito procesirane hrane. Ako naglo povećate količinu mahunarki, sjemenki i sirovog povrća, nadutost se može čak pogoršati, pa promjene uvodite postupno.
Najvažnije je ne pretvoriti lutealnu fazu u još jedan projekt savršene prehrane. Pojačana glad i žudnja za hranom nisu moralni neuspjeh, a nekoliko dana drukčijeg apetita neće poništiti inače uravnoteženu prehranu. Pratite obrasce kroz nekoliko ciklusa i pripremite hranjive, zasitne opcije unaprijed, ali ostavite mjesto i za hranu koja vas veseli.
Ako su predmenstrualne promjene toliko izražene da ometaju posao, odnose ili svakodnevno funkcioniranje, nije dovoljno savjetovati „jedite zdravije“. Vrijedi voditi dnevnik simptoma kroz najmanje dva ciklusa i razgovarati s ginekologom, osobito ako postoji sumnja na teži PMS ili predmenstrualni disforični poremećaj.
Foto: Magnific, Pinterest
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Sinkronizacija ciklusa za početnice: Prilagodite prehranu i vježbanje prema svojim menstrualnim fazama