Debljina je subjektivan pojam. U oku promatrača, najčešće označava osobu s prekomjernom tjelesnom masom i viškom masnog tkiva. Iz zdravstvenog aspekta, debljina je stanje kojem prepisujemo isključivo negativne epitete i lošu konotaciju, a često zaboravljamo tko joj se sve pridružuje u njezinom postojanju i koji je pak njezin uzrok. Naime, iako smatramo da je glavni i odgovorni krivac za debljinu sam čovjek, istina je malo drugačija.
Za početak, osobe s prekomjernom tjelesnom masom su one čiji je indeks tjelesne mase veći od 25 kg/m2. Kako takav indeks tjelesne mase mogu imati i primjerice sportaši s visokim udjelom mišićnog tkiva, važno je napomenuti da prekomjernu tjelesnu masnu smatramo lošom onda kada joj se pridružuje i visok udio masnog tkiva. Ukoliko je indeks tjelesne mase veći od 30 kg/m2, tada govorimo o pretilosti.
Suočavanje s ovom modernom dijagnozom nije lak proces. Baš zbog toga treba uključivati tim stručnjaka koji će osobu pripremiti i ohrabriti na put prema zdravijem i kvalitetnijem životu i to ne zbog toga jer je netom kategorizirana osoba podlegla osjećaju krivnje, već jer je u tom trenutku dodatno upoznala svoje tijelo i potencijalne rizike koje debljina sa sobom nosi. Tu se sada postavlja pitanje: „Ako se pretila osoba osjeća dobro u svojem tijelu i nema značajnih tegoba, zbog čega bi se trebala mijenjati?“
Danas znamo da prekomjerna tjelesna masa donosi rizik za brojne bolesti i stanja poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, karcinoma i autoimunih bolesti. A činjenica je sljedeća: postoji ogroman broj alata s kojima možemo prevenirati ovakve bolesti, a tek mali broj čini značajnu promjenu jednom kada bolest nastupi. Upravo ćemo zbog toga djelovati na jedan od njihovih ključnih okidača i to dok nije prekasno. Ukoliko se osoba u tom trenu osjeća dobro u svojem tijelu, to je samo još jedan veliki plus za početak procesa.
Nutritivne intervencije kod debljine
Nije tajna da se snižavanje tjelesne mase postiže redukcijom energetskog unosa. Kod zdravih pojedinaca, to nije ništa drugo nego čista matematička jednadžba. Osoba svakodnevno treba osigurati određeni energetski unos (kcal) kako bi održavala tjelesnu masu. Ukoliko taj energetski unos povećamo, dolazi do povećanja tjelesne mase. Ukoliko ga snizimo, snižava se i tjelesna masa, pogotovo ako tu uključimo i tjelesnu aktivnost. Međutim, u ovu se jednadžbu često uključi puno nepoznanica i zbog toga je proces itekako otežan. Neke od ključnih su:
- Kronični stres i disbalans kortizola
- Inzulinska rezistencija
- Disbalans crijevnog mikrobioma
- Hipotireoza
- Genetske mutacije
- Rezistencija na leptin, hormon koji regulira sitost
- Unos lijekova
- Upalni procesi
- Depresija i poremećaji u prehrani
Kada ih uzimamo u obzir? Onda kada vidimo da dugotrajna primjena redukcijske prehrane i tjelovježbe ne daje rezultate ili rezultati dolaze jako sporo. No čak i kada utvrdimo da su upravo to otežavajući faktori, ne treba dignuti ruke od svega, već se samo naoružati malo većim strpljenjem.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Kako treba izgledati prehrana za redukciju tjelesne mase?
Umjeren unos ugljikohidrata, zadovoljavanje dnevnog preporučenog unosa proteina uz unos „zdravih“ masti čine okosnicu pravilnog plana prehrane. To je naravno općeniti pristup i odgovarati će većini, no ne i svima. Zbog toga je individualiziranost ključ uspjeha.
Kod pravilne prehrane, ugljikohidrati prvenstveno trebaju dolaziti iz cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća. Proteini se osiguravaju unosom mesa peradi bez kože, krtog mesa, obranog mlijeka i niskomasnih mliječnih proizvoda te jaja, dok „zdrave“ masnoće čine biljna ulja, avokado, orašasti plodovi i sjemenke.
Ključno je ograničiti količinu svih ovih namirnica kako bi se postigla redukcija energetskog unosa i u tu svrhu nutricionisti izrađuju planove prehrane. Ako se u ovaj proces ipak želite upustiti sami, evo nekoliko smjernica:
- Izbjegavajte slastice, kolače, energetske napitke i pekarske proizvode.
- U prehranu ubacite raznovrsne žitarice poput kvinoje, zobi, amaranta, heljde i prosa.
- Bijeli kruh zamijenite integralnim.
- Jedite polako kako bi adekvatno ostvarili osjećaj sitosti.
- Konzumirajte što više manjih obroka.
- Izbacite suhomesnate proizvode iz prehrane.
- Ne konzumirajte hranu ispred televizora ili uz mobitel.
- Pripazite na količinu ulja i masti koje koristite tijekom pripreme hrane.
- Vodite dnevnik prehrane kako bi osvijestili što, koliko i kada jedete.
- Obroke pripremajte unaprijed ukoliko kroz radni tjedan posežete za nutritivno siromašnim opcijama.
A što kada nas uhvati želja za slatkim?
Najbitnije je shvatiti izvor te želje. To može biti psihološka ili fiziološka potreba. U oba slučaja je potrebno raditi na problemu ukoliko je upravo to uzrok nakupljanja kilograma. Tome se može doskočiti i praktičnim međuobrocima koje možete pripremiti kod kuće. Evo nekoliko ideja:
- Integralni krekeri od sjemenki s domaćim humusom
- Energetske kuglice od orašastih plodova, meda i bobičastog voća
- Puding od tapioke, chia sjemenki, voća i cimeta
- Muesli pločice od zobenih pahuljica, meda i orašastih plodova
- Integralni kruh s ghee maslacem i avokadom
- Slatki kruh od zobenih pahuljica, jabuke i mrkve
- Palačinke od integralnog brašna i biljnog mlijeka s chia džemom od malina
- Voćni napitak od cijeđene naranče, đumbira i kurkume
- Čips od kelja ili kokosa
- Hrskavi slanutak pečen u pećnici
Zapamtite, gubitak kilograma mora biti postepen proces. Ne dopustite sebi traženje idealne dijete, restrikciju velikog broja namirnica ili ekstremne režime koji će vam napraviti medvjeđu uslugu, već si osigurajte psihološku spremnost, stabilnost i razumijevanje prema samom sebi. I na kraju krajeva, ne bojte se pitati za pomoć.
Moglo bi vas zanimati i: Debljina nije samo estetski problem – Donosimo seriju edukativnih članaka
Petra Tonković, mag.nutr.
Savjetovalište „Funkcionalna medicina“