Pomoću ovih pet vježbi aktivirat ćete ruke i ramena, a za njihovo izvođenje neće vam biti potrebna dodatna oprema. Pozornost obratite na držanje i leđa, učvrstite tijelo te držite leđa ravnima kako biste spriječili mogućnost ozljeda. Redovitim izvođenjem vježbi te aktivnim i uravnoteženim stilom života vrlo brzo ćete primijetiti promjene, čvršće i zategnutije ruke i ramena.
Sklekovi
Klasični sklekovi odlična su vježba za ruke i ramena. Bilo da radite težu ili lakšu verziju ove vježbe trebali biste odmah osjetiti mišiće kako rade.
- Stavite ruke u širini ramena na pod. Tijelo neka oblikuje ravnu liniju od ramena do stopala, a pri tomu pripazite da kukove ne držite previsoko.
- Savijte laktove kako biste spustili tijelo prema podu. Laktove držite u blizini tijela dok ih spuštate.
- Spuštajte tijelo sve dok vam se prsa ne nađu između ruku, otprilike četiri centimetra od poda. Ne dodirujte pod tijelom. Samo ruke i noge trebaju dodirivati pod.
- Vratite se u početni položaj uspravnih ruku. Pazite da cijelo vrijeme leđa držite uspravno.
Ako vam je ova verzija teška, slobodno se spustite na koljena te fokus i dalje ostavite na uspravnim leđima i pravilnom spuštanju ruku uz tijelo.
Propadanje na stolici
- Pobrinite se da je stolica dovoljno široka kako biste mogli udobno postaviti ruke iza sebe.
- Dlanove stavite na stolicu, a noge ispred sebe, zajedno sa stopalima i petama na podu. Leđa bi vam trebala biti u ravnom položaju, a vi biste trebali biti savijeni u struku.
- Spustite se prema dolje savijanjem laktova. Pripazite da se ne spuštate toliko daleko da se ne možete ponovno podići.
- Ponovno ispravite ruke kako biste se vratili u početni položaj.
Plank dodir
Ovom vježbom ne rade samo ruke i ramena već se jačaju i trbušni mišići.
- Zauzmite položaj izdržaja te potpuno ispružite ruke. Obavezno držite tijelo u ravnoj liniji, od glave do pete.
- Vodite računa da vam kukovi ne stoje previsoko ili prenisko. Ruke neka budu u širini ramena.
- Podignite desnu ruku i dodirnite njome lijevo rame te držite ravnotežu lijevom rukom. Vratite desnu ruku na pod.
- Ponovite sve to s lijevom rukom na desnom ramenu. Nastavite izvoditi vježbu izmjenjujući strane.
Spuštanje u izdržaju
- Započnite u položaju izdržaja s potpuno ispruženim rukama. Obavezno držite tijelo u ravnoj liniji, od glave do peta. Pripazite na kukove, da ne stoje ni previsoko ni prenisko, a ruke raširite u širini ramena. Stopala neka budu u širini kukova.
- Spustite lijevu ruku tako da je podlaktica na podu, a zatim isto učinite i s desnom rukom.
- Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu. Dok se spuštate usredotočite se na to da kukovi budu uspravni te da se ne ljuljate lijevo, desno.
Moglo bi vas zanimati: Ovo su ljetne aktivnosti pomoću kojih će vaše tijelo ostati u formi!
Tekst: Ana Carević
Foto: Pexels
