Trudnoća je razdoblje velikih promjena. U tijelu, emocijama, ritmu života. Joga može biti jedan od najljepših načina da usporiš, povežeš se sa sobom i svojom bebom te istovremeno pripremiš tijelo za porod. Nije poanta u savršenim pozama, već u dahu, mekšem pokretu i prostoru koji daješ sebi.
Zašto je joga u trudnoći toliko posebna?
Joga za trudnice nije obična joga s par prilagodbi, već nježan pristup koji pomaže opustiti tijelo i um, uči te slušati signale tijela – što je neprocjenjivo važno prema kraju trudnoće, može olakšati neke tipične tegobe (napetost u leđima, osjećaj težine u zdjelici, nemir) i priprema te na svjesno disanje i opuštanje koje može pomoći i tijekom poroda.
Mnoge primalje vole reći da trudnička joga nije samo vježba, već mala škola prisutnosti, povjerenja u tijelo i popuštanja kontrole.
Kako se joga za trudnice razlikuje od klasične joge?
Iako mnoge poze izgledaju slično, u trudnoći vrijede neka dodatna pravila:
1. Što je trbuh veći (od kraja 2. tromjesečja), ležanje dugo na leđima više se ne preporučuje. Težina maternice može pritisnuti veliku venu (venu cavu) i otežati cirkulaciju.
2. Neki duboki čučnjevi i intenzivne poze mogu potaknuti spuštanje bebe dublje u zdjelicu ili pojačati pritisak na vrat maternice – zato se uvode tek kad je trudnoća pri kraju i uz preporuku stručnjaka.
3. Umjesto forsiranja fleksibilnosti, fokus je na tome da se mišići nježno aktiviraju, a zglobovi i ligamenti ne istežu previše (u trudnoći su ionako opušteniji zbog hormona).
Najvažnije je prije bilo kakve aktivnosti u trudnoći, pa i joge, dobro razgovarati s ginekologom ili primaljom, osobito ako postoji skraćen vrat maternice, prijetnja prijevremenog poroda ili druge komplikacije.
Ako vježbaš kod kuće: kako se pripremiti?
Ako ti tečaj trenutno nije opcija, možeš krenuti i sama, ali polako, nježno i bez pritiska. Pomoći će ti miran kutak u kojem te nitko neće prekidati, protuklizna prostirka ili mekana podloga, udobna, široka odjeća koja ne steže trbuh i jastučić ili dva (za podupiranje leđa, trbuha ili koljena).
Zapamti: cilj nije izvesti pozu, nego stvoriti nekoliko minuta u danu samo za tebe i bebu. Ako si početnica, kreni s vrlo jednostavnim položajima i vježbama disanja.
Disanje – tvoj najvažniji alat
U trudnoći je dah možda najvažniji dio joge. On smiruje živčani sustav, pomaže otpustiti napetosti i uči te kako ostati u tijelu čak i kad je neugodno – vještina koja zlata vrijedi na porodu.
Jedna jednostavna vježba
Naizmjenično disanje kroz nosnice (blaga, umirujuća verzija) – Sjedni udobno, oslonjenih leđa. Zatvori lijevu nosnicu prstom i udahni kroz desnu. Zatim zatvori desnu nosnicu i izdahni kroz lijevu. Udahni kroz lijevu, zatim zatvori lijevu i izdahni kroz desnu.
Ponovi nekoliko minuta, mirnim, neforsiranim dahom. Ova vježba može ti pomoći i u trudnoći i na porodu, kao mala unutarnja pauza od buke, straha i napetosti.
Vježba krugovi zdjelicom
Ovo je jednostavan pokret koji mnogim trudnicama odgovara, posebno kod ukočenosti u donjem dijelu leđa. Stani uspravno, lagano savijenih koljena, stopala u širini kukova. Ramena pusti dolje, ruke slobodno uz tijelo. Zamisli da ti je zdjelica olovka koja crta krug. Polako je pomiči naprijed, u stranu, natrag, u drugu stranu. Diši smireno i promatraj gdje se javlja napetost, a gdje olakšanje.
Ovu vježbu možeš raditi nekoliko minuta, uz smirujuću glazbu ili u tišini. Idealna je i kao dio male jutarnje rutine.
Slušaj svoju intuiciju (i svoje tijelo)
Trudnoća je razdoblje kad intuicija prirodno jača. Tvoje tijelo i tvoja beba neprestano ti šalju signale, na tebi je da ih čuješ. Ako tijekom joge primijetiš da te nešto boli, steže ili previše umara, da ti se vrti, da ti je vruće ili neugodno, da ti se jednostavno ne da taj pokret, to je dovoljan razlog da staneš, promijeniš položaj ili taj dan jednostavno odmoriš.
Joga za trudnice nije test izdržljivosti. To je prostor u kojem učiš usporiti, biti nježna prema sebi i vjerovati da tvoje tijelo zna što radi. Snaga, mir i povezanost koje tako gradiš mogu ti pomoći ne samo na porodu, već i kasnije, u neprospavanim noćima, novim izazovima i danima kad će ti tih pet minuta disanja značiti više nego ijedan savršen plan.
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Je li vrijeme za edukaciju o plodnosti? “Želimo normalizirati ove razgovore i razbiti stigmu”