Iako naše genetsko nasljeđe ima ulogu u određivanju životnog vijeka, način života ipak nosi veću težinu. Znanstvena istraživanja pokazuju da genetika određuje tek oko 25% našeg životnog vijeka, dok preostalih 75% ovisi o našim svakodnevnim izborima i navikama. U središtu tih izbora nalazi se prehrana.
Ona nije samo gorivo za tijelo, već i ključni čimbenik koji utječe na to kako starimo, kako se osjećamo i koliko dugo ostajemo vitalni. Jer dug život ne znači samo živjeti duže, nego živjeti kvalitetno, s bistrim umom, snažnim tijelom i osjećajem neovisnosti koji traje i u kasnijim godinama. U nastavku više o tome kako prehrana utječe na dugovječnost i nekoliko jednostavnih savjeta koje možete lako ugraditi u svoju svakodnevicu – kao male korake prema duljem, zdravijem i ispunjenijem životu.
Utjecaj prehrane na dugovječnost
Tajna dugovječnosti ne može se objasniti isključivo genetskim nasljeđem; način života, a posebno prehrana, igraju odlučujuću ulogu u tom putovanju. Istraživanja pokazuju da zdrave prehrambene navike produžuju životni vijek i čine proces starenja ugodnijim.
Pokazuje da društva koja redovito konzumiraju prirodnu, hranjivu hranu imaju nižu učestalost kroničnih bolesti i znatno dulji životni vijek. Opsežna studija objavljena 2023. pratila je više od 120 000 ljudi tijekom više od 30 godina i otkrila da oni koji često konzumiraju ovu hranu imaju manji rizik od smrti od raka, srčanih bolesti, neurodegenerativnih bolesti i respiratornih bolesti.
Ključna važnost prehrane posebno je očita u takozvanim “plavim zonama “. “Plave zone” su termin koji se koristi za opisivanje regija diljem svijeta u kojima ljudi žive daleko iznad prosjeka i mogu doživjeti 90-te, pa čak i 100-te godine u dobrom zdravlju. Ove zajednice dijele zajedničku karakteristiku: uključuju puno povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica i zdravih masti, dok crveno meso konzumiraju u ograničenim količinama.
Povrće i voće bogato antioksidansima štite stanice, dok zdrave masti podržavaju funkciju mozga i srca. Vlakna uravnotežuju probavni sustav, a dovoljna količina proteina pomaže u održavanju mišićne mase. Svi ovi čimbenici pokazuju da prehrana ne samo da zadovoljava naše dnevne energetske potrebe, već i izravno utječe na našu buduću kvalitetu života. Utjecaj prehrane na dugovječnost leži u činjenici da mali izbori mogu napraviti veliku razliku.
Naša prehrana utječe i na duljinu i na kvalitetu našeg života. Ukratko, svaki zalogaj koji stavimo na tanjur oblikuje ne samo našu sadašnjost već i našu budućnost.
Preporuke za prehranu za dugovječnost
Zdrava prehrana igra ključnu ulogu u potpori kontroli tjelesne težine i smanjenju rizika od bolesti koje skraćuju životni vijek. Dakle, kako bismo se trebali hraniti za zdraviji i dulji život? Evo nekoliko savjeta za prehranu za dugovječnost!
Povrće i voće
Dodavanje više voća i povrća u vašu svakodnevnu prehranu jedan je od najučinkovitijih koraka koje možete poduzeti za zdrav život. Istraživanja u SAD-u pokazuju da samo 10% odraslih konzumira preporučenu količinu povrća, a 12% konzumira odgovarajuću količinu voća.
Studije su pokazale da povećana konzumacija voća i povrća smanjuje rizik od smrti od svih uzroka, uključujući bolesti srca i rak. Konzumiranje najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno može pomoći u produljenju životnog vijeka.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su nutritivna riznica, puna zdravih masti, biljnih proteina, vlakana, antioksidansa i vitamina. Također su odličan izvor vitalnih minerala poput kalija i magnezija. Studija iz 2020. godine pratila je 5800 muškaraca i žena s metaboličkim sindromom tijekom jedne godine.
Metabolički sindrom opisuje skup zdravstvenih problema koji povećavaju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara. Studija je otkrila da su se neki čimbenici rizika povezani s metaboličkim sindromom značajno smanjili s povećanom konzumacijom orašastih plodova. Ti pozitivni učinci uključivali su smanjenje opsega struka, niže razine triglicerida, stabilizaciju sistoličkog krvnog tlaka te smanjenje težine i indeksa tjelesne mase (BMI).
Osim toga, kod žena je uočeno povećanje HDL-a ili “dobrog” kolesterola. Ukratko, dodavanje šake orašastih plodova u vašu svakodnevnu prehranu može zaštititi vaše stanice i biti snažan korak prema zdravijem životu na duge staze.
Bezmesna jela
Za dugovječnost, odabir biljnih obroka ne samo jednom tjedno, već u različite dane u tjednu, značajna je prednost. Istraživanja pokazuju da vegetarijanska prehrana značajno smanjuje faktore rizika za srčane bolesti. Sveobuhvatna studija objavljena 2022. godine ispitala je vezu između prehrambenih izbora i životnog vijeka.
Rezultati su pokazali da se najveći dobici u životnom vijeku postižu smanjenjem konzumacije crvenog mesa i prerađenog mesa. Loma Linda, jedina Plava zona u SAD-u, ima uglavnom biljnu prehranu i živi, u prosjeku, 10 godina duže od drugih zajednica u Sjevernoj Americi.
Mediteranska prehrana
Tajna dugovječnosti ne leži u jednoj namirnici, već u vašoj cjelokupnoj prehrani. Iz te perspektive, mediteranska prehrana smatra se jednim od zlatnih standarda za zdrav i dugovječan život. Mediteransku prehranu karakterizira obilje voća i povrća, orašastih plodova, zdravih ulja poput maslinovog ulja i avokada, svježeg začinskog bilja i začina, mahunarki i redovite konzumacije cjelovitih žitarica.
Plodovi mora uključeni su nekoliko puta tjedno, dok se mliječni proizvodi, jaja i vino konzumiraju umjereno. Crveno meso i slatkiši također su ograničeni.
Znanstvena istraživanja ističu duljinu telomera kao mjeru dugovječnosti. Telomere su strukture koje štite krajeve kromosoma; kada se skraćuju, stanice stare i gube svoju funkciju. Kratke telomere povezane su s kraćim životnim vijekom i povećanim rizikom od kroničnih bolesti. Jedna studija pokazala je da strogo pridržavanje mediteranske prehrane produžuje životni vijek očuvanjem duljine telomera.
Istraživači su otkrili da svako povećanje od jedne točke u pridržavanju ove dijete smanjuje rizik od smrti od svih uzroka za 4% do 7% . Ukratko, donošenjem boja Mediterana na vaše stolove, možete pozvati ne samo okus već i mladost i dugovječnost na staničnoj razini.
Zeleni čaj
Nije moguće sa sigurnošću reći da će zeleni čaj produžiti život, ali istraživanja sugeriraju da bi ovaj napitak mogao biti povezan s dugovječnošću. Nekoliko studija pokazuje da konzumacija zelenog čaja smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2, Alzheimerove bolesti i pretilosti.
Sveobuhvatni pregled i meta-analiza objavljena 2022. godine otkrili su da su skupine koje konzumiraju najviše zelenog čaja imale niže stope smrtnosti od srčanih bolesti i moždanog udara. Bogatstvo antioksidansima, posebno katehinima, čini zeleni čaj snažnim saveznikom u zaštiti stanica od oksidativnog stresa i usporavanju procesa starenja.
Redovita konzumacija zelenog čaja pomaže uravnotežiti metabolizam i smanjiti upalu, a istovremeno podržava kardiovaskularno zdravlje. Ukratko, dodavanje šalice zelenog čaja u vašu dnevnu rutinu može biti mali, ali učinkovit korak koji poboljšava i vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Navike koje treba ograničiti za dug život
Za zdrav i dug život nije bitno samo koje namirnice dodajete na svoj tanjur, već i koje ograničavate. Smanjenje sljedećih elemenata koliko god je to moguće unutar uravnotežene i održive prehrane dugoročno će koristiti vašem tijelu.
- Dodani šećer: Prekomjerna konzumacija šećera povećava rizik od inzulinske rezistencije, pretilosti, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Zdravije je birati prirodne izvore šećera, poput voća, umjesto slatke i prerađene hrane.
- Alkohol: Redovita i teška konzumacija alkohola negativno utječe na zdravlje jetre, povećava rizik od raka i ubrzava starenje stanica. U društvima s dugovječnošću alkohol se ili uopće ne konzumira ili se konzumira u vrlo ograničenim količinama i dio je društvenih interakcija.
- Hrana s visokim udjelom natrija: Prekomjerni unos soli, posebno natrija iz prerađene hrane, povećava rizik od visokog krvnog tlaka i moždanog udara. Okretanje prirodnim opcijama poput svježeg bilja, začina i limuna za začinjanje obroka zdrava je alternativa.
- Zasićene masti: Obilno se nalaze u životinjskim mastima i prerađenoj hrani, zasićene masti povisuju kolesterol i doprinose kardiovaskularnim bolestima. Zamjena tih masti zdravim izvorima poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova može zaštititi i vaše srce i stanice.
Prehrana za dugovječnost za odrasle
Ovim putem, neke od preporuka iz knjige prof. Valtera Longa o dugovječnosti:
Održavajte pretežno vegansku prehranu i konzumirajte ne više od dvije ili tri porcije ribe tjedno. Među ribom, školjkama i mekušcima birajte one bogate omega-3, omega-6 i vitaminom B12. Prilikom odabira ribe birajte onu s niskim udjelom žive.
Smanjite unos zasićenih masti i šećera, i životinjskog i biljnog podrijetla; povećajte unos zdravih masti i složenih ugljikohidrata. Jedite cjelovite žitarice i puno povrća. U svoju svakodnevnu prehranu uključite puno maslinovog ulja i orašastih plodova.
Pridržavajte se prehrane bogate vitaminima i mineralima.
Odredite broj obroka na temelju svoje težine, dobi i opsega struka. Ako imate prekomjernu težinu ili ste skloni debljanju, jedite samo dva glavna obroka dnevno (doručak i ručak ili večeru). Dodajte dva mala međuobroka dnevno koji sadrže manje od 5 grama šećera i manje od 100 kalorija. Oni normalne težine, oni koji lako mršave ili oni stariji od 65 godina koji imaju normalnu težinu mogu jesti tri glavna obroka dnevno. Dovoljno je dodati jedan dodatni međuobrok s manje od 3-5 grama šećera i manje od 100 kalorija.
Sve obroke rasporedite u razdoblje od 12 sati. Na primjer, počnite nakon 8:00 ujutro i završite prije 20:00 sati. Prestanite jesti barem 3-4 sata prije spavanja.
Tajna dugovječnosti
Tajna dugovječnosti ne skriva se samo u onome što stavljamo na tanjur, već i u načinu kako jedemo, kada jedemo i s kakvim unutarnjim ritmom pristupamo svom tijelu. Kada se uravnotežena prehrana, redovita tjelovježba, dovoljan san i svjesno upravljanje stresom spoje u sklad, ne produžuje se samo naš životni vijek, nego se značajno poboljšava i kvaliteta života.
Jer svaka mala, ali održiva promjena – bilo da je to doručak koji hrani, šetnja nakon obroka ili raniji odlazak na spavanje – predstavlja ulaganje u našu budućnost, u tijelo koje nosi i um koji vodi. Zapamtite, cilj nije samo živjeti dulje, nego dodati život i zdravlje godinama koje dolaze.
I, naravno, prije bilo kakvih promjena uvijek je važno posavjetovati se sa stručnjakom, posebno ako već imate zdravstvena stanja koja zahtijevaju prilagođen pristup.
Merdijana Dugonjić, magistrica nutricionizma, praktičar funkcionalne medicine i stručnjakinja za zaštitu zdravlja na radu. Kroz savjetovanja, edukacije i suradnju s organizacijama prenosi znanstvene spoznaje o prehrani, ergonomiji, funkcionalnom pristupu i psihosocijalnim aspektima zdravlja u praktične smjernice za svakodnevni život, inspirirajući pojedince i zajednice da zdravlje prepoznaju ne kao luksuz, već kao najvrjedniji resurs i temelj ispunjenog života. Posebnu pažnju posvećuje promicanju zdravlja i dobrobiti žena kroz podršku u različitim životnim fazama, edukaciju o hormonalnoj ravnoteži, prevenciji kroničnih bolesti, održavanju vitalnosti i mentalne otpornosti, pomažući im da izgrade trajne navike koje jačaju zdravlje, energiju i kvalitetu života.
Tekst: Merdijana Dugonjić, mag.nutr.
Foto: Freepik, privatna arhiva
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Mišići u godinama: strategije dugovječne snage i vitalnosti po preporuci nutricionistice Merdijane Dugonjić
Izvori:
- Shan Z, Wang F, Li Y, et al. Healthy eating patterns and risk of total and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2023;183(2):142-153. doi:10.1001/jamainternmed.2022.6117
- Passarino G, De Rango F, Montesanto A. Human longevity: Genetics or Lifestyle? It takes two to tango. Immun Ageing. 2016;13:12. doi:10.1186/s12979-016-0066-z
- Lee SH, Moore LV, Park S, et al. Adults meeting fruit and vegetable intake recommendations – United States, 2019. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2022;71(1):1-9. doi:10.15585/mmwr.mm7101a1
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319
- Julibert A, Del Mar Bibiloni M, Gallardo-Alfaro L, et al. Metabolic syndrome features and excess weight were inversely associated with nut consumption after 1-year follow-up in the PREDIMED-plus study. J Nutr. 2020;150(12):3161-3170. doi:10.1093/jn/nxaa289
- Matsumoto S, Beeson WL, Shavlik DJ, et al. Association between vegetarian diets and cardiovascular risk factors in non-Hispanic white participants of the Adventist Health Study-2. J Nutr Sci. 2019;8:e6. doi:10.1017/jns.2019.1
- Fadnes LT, Økland JM, Haaland, et al. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. doi:10.1371/journal.pmed.1003889
- Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons from the world’s longest lived. Am J Lifestyle Med. 2016;10(5):318-321. doi:10.1177/1559827616637066
- Di Daniele N, Noce A, Vidiri MF, et al. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. Oncotarget. 2017;8(5):8947-8979. doi:10.18632/oncotarget.13553
- Shirota M, Watanabe N, Suzuki M, et al. Japanese-style diet and cardiovascular disease mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrients. 2022;14(10):2008. doi:10.3390/nu14102008