Osteoporoza označava stanje kada kosti gube gustoću i strukturalni integritet, što ih čini lomljivijima i povećava rizik od fraktura – najčešće kralježnice, kuka i zapešća. Uzrok je često povezan s padom estrogena (posebice u postmenopauzi), nedostatkom kalcija i vitamina D, težinom, genetikom i nedostatkom fizičke aktivnosti. S obzirom na to da se joga koristi principom “nosivih položaja” – tjelesna težina djeluje protiv gravitacije, a određene joga vježbe mogu stimulirati kost (osteoblast) na jačanje. Ova vrsta opterećenja djeluje slično kao trening s utezima.
Često se za usporavanje nastanka osteoporoze ili ublažavanje njenog djelovanja koriste dodaci prehrani kao što su kalcij, vitamin D, ponekad magnezij, određena farmaceutska sredstva, ali i vježbanje kao što su aerobni i otporni treninzi, hodanje, trčanje, skakanje. Znanstvena istraživanja potvrđuju da redovita, prilagođena praksa joge i disanja može učiniti značajan doprinos u borbi protiv osteoporoze. Radi se o sigurnoj, pristupačnoj i održivoj strategiji koja, uz pravilnu prehranu i stručni nadzor, postaje vrijedna komponenta u očuvanju zdravlja kostiju.
Treba i znati kako se osteoporoza ne može potpuno “izliječiti”, ali se uz pravilan tretman može značajno usporiti napredak, ojačati gustoća kostiju i smanjiti rizik od fraktura.
Zašto joga?
Joga je spoj statičkih nosivih položaja i dijafragmalnog disanja (pranayama). Svaki put kada držite položaj – poput vježbe Ratnik, Plank ili držanja na jednoj nozi – stvarate mehanički tlak koji stimulira osteoblaste, stanice koje formiraju kost. Znanstvene studije pokazuju:
- 12‑minutna dnevna sekvenca joge koju je osmislio dr. Loren Fishman (Columbia University) na 227 sudionika, dokazala je značajan porast gustoće kostiju u kralježnici i bedru nakon dvije godine, bez ozljeda.
- Američka nacionalna medicinska knjižnica navodi kako je provedena meta‑analiza 39 kliničkih studija koja ukazuje da mind-body vježbe (joga, tai‑chi i sl.) potiču gustoću kostiju (BMD), balans i smanjuju bol kod starijih osoba.
- Istraživanje na skupini postmenopauzalnih ispitanica pokazalo je da joga vježbe poboljšavaju balans i kvalitetu života.
- Također se poboljšava balansa i postura
Joga razvija propriocepciju, jača mišiće i povećava fleksibilnost – sve ključne komponente u prevenciji padova, a time i lomova kostiju.
Dr. Loren Fishman, jedan od pionira istraživanja joge za osteoporozu, objašnjava: „Kada držite položaj, mišići se suprotstavljaju jedni drugima i stvaraju silu na kosti. Time doslovno ugrađujete novu kost“. Također, Lani Simpson, DC (certificirana kliničarka za koštanu gustoću i voditeljica emisije Stronger Bones, Longer Life) navodi: „Yoga smanjuje kortizol, a kronični stres razgrađuje kost -tako disanje i mirno držanje pridonose zdravlju kosti“.
Uloga disanja (pranayama) u čuvanju kostiju
Joga ne uključuje samo pokrete već i svjesno disanje – pranayamu. Kontrolirano disanje pomaže:
- smanjenju stresa i kronične upale, koji mogu ubrzati gubitak kostiju;
- boljoj oksigenaciji – što pospješuje oporavak mišićno-koštanog sustava;
- unapređenju posture jer disanje kroz dijafragmu potiče pravilnu aktivaciju mišića trupa.
Preporuke i mjere opreza
- Počnite s nježnijim stilovima (npr. Hatha, Iyengar, Yin), izbjegavajte intenzivne položaje koji opterećuju kralježnicu (duboke fleksije, izvođenja).
- Držite pozicije kratko (30 sekundi s pauzom), jer se tako najbolje povećava gustoža koštanog tkiva.
- Vježbajte 3–7 puta tjedno, barem 12 minuta dnevno ako je moguće, jer su učinci veći uz redovitu i kratku praksu.
- Konzultirajte stručnjaka – liječnika i certificiranog joga-instruktora prije početka.
Joga i svjesno disanje predstavljaju znanstveno potvrđenu, sigurnu i pristupačnu strategiju u borbi protiv osteoporoze. Kroz mehanički stres, veći BMD, jače mišiće, bolji balans i kontroliran stres, pružaju značajne koristi, osobito u kombinaciji s ostalim terapijama.
Moglo bi vas zanimati i: Muče li vas bolovi u leđima, ramenima i vratu te neispravna postura?
Tekst: Petra Šafranko
Foto: Pexels