Prema podacima Centers for Disease Control and Prevention (CDC), rak prostate drugi je najčešći oblik raka kod muškaraca. Iako genetika i dob igraju veliku ulogu, istraživanja pokazuju da prehrana može imati značajan utjecaj na zdravlje prostate i na rizik od razvoja bolesti.
Uravnotežena prehrana bogata vlaknima, povrćem, voćem i zdravim mastima ključ je očuvanja zdravlja, ali jednako važno je znati što izbjegavati. Evo kojih 10 namirnica najviše šteti prostati i koje su zdrave alternative.
1. Prerađeno meso
Hrenovke, salame, šunke i slanina dio su prehrane mnogih, no upravo te namirnice spadaju među najveće prehrambene rizike za zdravlje prostate. Sadrže nitrate i nitrite, kemijske spojeve koji u tijelu mogu stvarati nitrozamine, tvari povezane s povećanim rizikom od karcinoma probavnog sustava i prostate. Uz to, prerađeno meso obiluje soli, zasićenim mastima i konzervansima koji potiču kronične upale u tijelu. Dugoročno, takva prehrana može utjecati na hormonsku ravnotežu, krvni tlak i funkciju krvnih žila, što neizravno djeluje i na prostatu.
Umjesto toga, birajte svježe i čiste izvore proteina: piletinu i puretinu – lako probavljivo meso, s niskim udjelom zasićenih masti; Riba, osobito plava (losos, skuša, sardine), bogata omega-3 masnim kiselinama koje djeluju protuupalno i štite stanice prostate; Biljni izvori proteina poput tofua, leće, graha i slanutka pružaju odličan izvor proteina, vlakana i fitonutrijenata bez štetnih spojeva.
2. Mliječni proizvodi
Velike količine punomasnog mlijeka, vrhnja i sira mogu negativno utjecati na zdravlje prostate jer sadrže visoke razine zasićenih masnoća, koje potiču upalne procese u tijelu. Također, mlijeko životinjskog podrijetla može utjecati na hormonsku ravnotežu, posebice kod muškaraca srednje i starije dobi. Redovita konzumacija punomasnih mliječnih proizvoda može blago povisiti razinu estrogena i inzulinu sličnog faktora rasta, što može imati dugoročne posljedice za prostatu.
To, naravno, ne znači da mliječne proizvode treba potpuno izbaciti, ali umjerenost i pametan odabir čine veliku razliku.
Birajte biljna mlijeka i sireve na bazi badema, zobi, kokosa ili indijskih oraščića. Oni su prirodno bez kolesterola, imaju niži udio zasićenih masnoća i često sadrže dodatni kalcij, vitamine D i B12. Ako volite kremaste okuse, odlične su alternative grčki jogurt s niskim udjelom masti ili fermentirani proizvodi poput kefira koji, zahvaljujući probioticima, podupiru i zdravlje crijeva, što neizravno utječe na imunitet i zdravlje prostate.
3. Pržena hrana
Pržena jela sadrže trans masti i akrilamide, spojeve koji nastaju pri visokim temperaturama i dokazano potiču upalne procese u tijelu. Istraživanja objavljena u časopisu The Prostate pokazuju da redovita konzumacija pržene hrane može povećati rizik od raka prostate i do 37%. Problem nije samo u ulju, već i u ponovnom zagrijavanju, što je česta praksa u restoranima i kod fast food jela. Takva ulja gube nutritivnu vrijednost i stvaraju slobodne radikale koji oštećuju stanice.
Birajte pečenje u pećnici ili pripremu u zračnoj fritezi (air fryer), postižete isti hrskavi učinak uz minimalnu količinu masnoće. Umjesto dubokog prženja, isprobajte grilanje na maslinovom ulju ili pečenje s biljnim začinima poput ružmarina i timijana.
4. Crveno meso
Iako crveno meso osigurava željezo i proteine, pretjerana konzumacija (posebno govedine i svinjetine) povezuje se s većim rizikom od raka prostate. Pečenjem mesa na visokim temperaturama (roštilj, tava) stvaraju se heterociklički amini (HCA) i policiklički aromatski ugljikovodici (PAH) – kancerogene tvari koje oštećuju DNA stanica. Istraživanja pokazuju da muškarci koji često jedu crveno meso imaju veće razine upale i oksidativnog stresa, što ubrzava starenje tkiva prostate.
Biljni izvori proteina poput graha, leće i slanutka sadrže fitonutrijente koji podržavaju zdravlje hormonskog sustava. Ako volite meso, birajte manje porcije, pripremljene kuhanjem ili pečenjem na nižoj temperaturi. Riba bogata omega-3 masnoćama (losos, skuša, sardine) je prirodni saveznik u borbi protiv upala.
5. Alkohol
Kronično konzumiranje alkohola povećava rizik od agresivnijih oblika raka prostate, osobito kod muškaraca srednje i starije dobi. Alkohol utječe na hormonalnu ravnotežu, snižava razine cinka (važnog za prostatu) i oštećuje stanice jetre, koje imaju ključnu ulogu u detoksikaciji hormona. Neka istraživanja ukazuju i na povezanost između čestog konzumiranja piva i povećane razine estrogena, što može dodatno opteretiti prostatu.
Birajte radije bezalkoholna vina i piva, mocktaile s limetom i mineralnom vodom ili povremeno čašu crnog vina zbog antioksidansa (resveratrola). Najvažnije: zadržite ritual druženja, ali bez alkohola ili barem ne previše alkohola.
6. Rafinirani šećer i deserti
Šećer potiče inzulinsku rezistenciju i povećava razinu inzulinu sličnog faktora rasta (IGF-1), koji se povezuje s razvojem karcinoma prostate. Osim toga, visoki unos šećera potiče upalu i oksidativni stres, čineći organizam podložnijim kroničnim bolestima. Gazirana pića, industrijski deserti i procesuirane žitne pahuljice imaju sličan učinak.
Birajte prirodne zaslađivače poput stevije, meda ili datulja. Deserti od zobenih pahuljica, tamne čokolade (min. 70%) ili svježeg voća zadovoljit će želju za slatkim, a pritom će tijelo dobiti i korisne antioksidanse.
7. Slane grickalice
Količina soli u prerađenim grickalicama, krekerima i čipsu može premašiti preporučeni dnevni unos već u jednoj porciji.
Previše natrija uzrokuje povišeni krvni tlak, oštećenje krvnih žila i povećanu zadržanost tekućine, što stvara dodatni pritisak na mokraćni sustav. Sol također utječe na ravnotežu minerala, uključujući cink, važan za zdravlje prostate.
Napravite vlastite grickalice: pečeni slanutak, čips od kelja ili tikvica začinjeni kurkumom, paprikom, ružmarinom ili nutritivnim kvascem. Svidjet će vam se, uvjereni smo.
8. Kofein
Kava i crni čaj u umjerenim količinama mogu biti korisni, ali previše kofeina može iritirati prostatu i mokraćni mjehur, povećati učestalost mokrenja i izazvati nemir. Kofein djeluje kao diuretik, što može dodatno opteretiti muškarce s povećanom prostatom. Osim toga, visoka kiselost kave može iritirati osjetljivo tkivo.
Započnite dan s biljnim čajem (kamilica, rooibos, metvica) ili napitkom od cikorije koji okusom podsjeća na kavu, ali ne sadrži kofein. Zeleni čaj je izvrsna opcija jer sadrži katehine, spojeve koji pomažu u zaštiti stanica prostate.
9. Rafinirani ugljikohidrati
Bijeli kruh, bijela riža i tjestenina izrađeni od rafiniranog brašna imaju visok glikemijski indeks, što znači da brzo povisuju šećer u krvi i potiču lučenje inzulina. Dugoročno, to može povećati rizik od inzulinske rezistencije i hormonskih disbalansa, koji su povezani s rastom stanica raka prostate.
Birajte integralne žitarice poput kvinoje, heljde, zobi i smeđe riže. One sadrže vlakna, vitamine B skupine i antioksidanse koji smanjuju upale i reguliraju razinu šećera u krvi.
10. Hrana bogata zasićenim mastima
Maslac, vrhnje, punomasni sirevi i masni umaci bogati su zasićenim mastima koje mogu poremetiti ravnotežu spolnih hormona i povećati rizik od raka prostate. Zasićene masti također potiču upalu i oksidativni stres, dok istovremeno snižavaju razine korisnog HDL kolesterola.
Birajte nezasićene masti iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki. Ove „dobre masti“ smanjuju upalu, podržavaju rad srca i mozga te pomažu u održavanju hormonalne ravnoteže, ključne za zdravlje prostate.
Zdrava prehrana, više kretanja i manje stresa čine razliku između prevencije i rizika. Briga o prostati nije samo muško pitanje, već ulaganje u kvalitetniji, dulji i svjesniji život. Neka ovaj Movember bude vaš motiv za promjene.
Foto: Freepik, Canva
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Prostata – žlijezda o kojoj muškarci najradije šute, a ne bi trebali!