Stres i crijeva ne mogu se odvojiti, kada pati jedno, pati i drugo. Ako primjećujete da vas stres “zatvara”, znak je da tijelo traži pauzu, kretanje i smirenje. Umjesto brzih rješenja, pokušajte s malim svakodnevnim promjenama: više sna, manje ekrana, redovit pokret i svjesno disanje.
Nije neobično probuditi se s osjećajem napetosti u prsima i neugodnim bolovima u trbuhu. Stres ne djeluje samo na psihu, on duboko utječe i na naš probavni sustav. Kada je um pod pritiskom, i crijeva to osjete.
Sve je više istraživanja koja potvrđuju da kronični stres može izazvati zatvor, poremetiti rad crijeva i stvoriti začarani krug između tjeskobe i probavnih tegoba. Dobra vijest? Uz nekoliko jednostavnih promjena u rutini, moguće je ublažiti simptome i vratiti ravnotežu.
Kako stres utječe na probavu
Kad smo pod stresom, tijelo aktivira tzv. “fight or flight” odgovor, povisuje se razina adrenalina i kortizola, a krv se preusmjerava prema vitalnim organima. Rezultat? Rad crijeva se usporava, a hormoni stresa (poput CRF – kortikotropin-oslobađajućeg faktora) dodatno pojačavaju upalu i potiču tzv. leaky gut, propusnost crijevne stijenke.
U tom stanju crijeva ne funkcioniraju normalno: javljaju se grčevi, nadutost, bolovi i zatvor. Dugoročno, stalni stres može povećati rizik od sindroma iritabilnog crijeva (IBS), pa čak i upalnih bolesti crijeva.
Anksioznost i crijeva – dvosmjerna veza
Osobe koje pate od anksioznosti često primjećuju da im se probava “zaustavlja” kad su pod pritiskom. Mozak i crijeva povezani su kroz “os crijeva i mozga”, komunikacijski sustav koji prenosi emocije u fizičke reakcije. Zato tjeskoba ne utječe samo na raspoloženje, nego i na ritam probave.
Također, stres mijenja prehrambene navike. Mnogi posežu za slatkišima, prženom hranom ili kavom u pokušaju da si podignu raspoloženje. Nažalost, upravo ti izbori dodatno pogoršavaju stanje i mogu izazvati kronični zatvor, žgaravicu i nadutost.
Donosimo 5 savjeta kako si možete pomoći već danas:
1. Povećajte unos vlakana
Vlakna potiču redovitu probavu i omekšavaju stolicu. U prehranu uključite zob, chia sjemenke, voće i povrće. Ako to nije dovoljno, možete posegnuti za prirodnim dodacima prehrani na bazi psyllium ljuskica.
2. Pijte čaj od đumbira
Đumbir djeluje protuupalno i blago potiče rad crijeva. Topli napitak od svježeg đumbira umiruje želudac, smanjuje nadutost i ublažava simptome IBS-a.
3. Krećite se
Blagi oblici tjelovježbe poput joge, pilatesa ili šetnje potiču rad crijeva i snižavaju razinu kortizola. Određene joga poze doslovno „otvaraju“ trbuh i olakšavaju prolaz stolice.
4. Spavajte najmanje 7 sati dnevno
Nedostatak sna povećava stres i usporava probavu. Tijelo i crijeva trebaju odmor kako bi se regenerirala. Pokušajte ići na spavanje u isto vrijeme svaki dan i izbjegavajte ekrane barem sat vremena prije spavanja.
5. Potražite stručnu podršku
Ako se zatvor i stres ponavljaju, korisno je razgovarati s liječnikom ili psihoterapeutom. Stručna podrška pomaže prekinuti ciklus tjeskobe i probavnih tegoba te pronaći rješenja prilagođena vašem tijelu i životnom ritmu.
Hrana koja pogoršava stres i zatvor
Iako često tražimo utjehu u hrani, neke namirnice zapravo dodatno remete probavu i raspoloženje:
- prerađeni šećeri i brza hrana
- kava i energetska pića
- alkohol i gazirani napitci
- umjetna sladila
Zamijenite ih hranom koja smiruje tijelo i um: avokadom, orašastim plodovima, zelenim lisnatim povrćem, fermentiranim proizvodima i toplim juhama. Vaša crijeva i um će vam biti zahvalni.
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Nadutost, umor, neugodni vjetrovi i višak kilograma? Možda se odgovor krije u vašem mikrobiomu