Šećer je danas svuda oko nas, u očitim izvorima poput kolača i gaziranih pića, ali i u jogurtima, umacima, zdravim pločicama, pa čak i u povrću iz staklenke. Nije čudo da sve više ljudi želi smanjiti unos šećera: zbog energije, zdravlja, kože, težine… Dobra vijest je da to ne traži savršenstvo ni ekstremne zabrane, nego nekoliko pametnih, izvedivih promjena.
U nastavku donosimo pregled što šećer radi u tijelu i kako ga možemo polako, ali učinkovito staviti pod kontrolu.
Što zapravo nazivamo šećerom?
Kad kažemo “šećer”, najčešće mislimo na bijeli, kristalni šećer, saharozu, dobivenu iz šećerne repe ili šećerne trske. No, šećeri su čitava skupina ugljikohidrata:
- Jednostavni šećeri (monosaharidi) – glukoza, fruktoza
- Dvostruki šećeri (disaharidi) – saharoza (stolni šećer), laktoza (mliječni šećer)
- Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) – dugački lanci šećera, npr. škrob u krumpiru ili žitaricama
Naš organizam sve te oblike na kraju razlaže na glukozu, gorivo koje stanice koriste za energiju. Problem nastaje kad je tog goriva previše, prečesto i kad dolazi iz loših izvora.
Kako šećer djeluje na tijelo?
Kad pojedemo nešto slatko ili bogato jednostavnim ugljikohidratima razina glukoze u krvi brzo raste, gušterača luči inzulin, hormon koji pomaže glukozi da uđe u stanice. I dok dio energije trošimo odmah, svaki višak tijelo sprema kao masno tkivo.
Ako se to događa stalno i u velikim količinama, može doći do kronično povišenog inzulina, upalnih procesa u tijelu i nakupljanja masnoće, posebno oko trbuha.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da dodani šećeri čine najviše oko 10 % dnevnog energetskog unosa.
To okvirno znači:
- Žene: do otprilike 50 g dodanog šećera dnevno
- Muškarci: do otprilike 65 g
- Djeca: do otprilike 25 g
Zašto trebamo konzumirati manje šećera?
Prehrana s manje šećera može donijeti brojne koristi. Stabilniju energiju tijekom dana, odnosno manje naglih padova iza slatkog, doprinosi lakšem održavanju tjelesne težine, smanjuje rizik za inzulinsku rezistenciju, dijabetes tipa 2, povišen tlak i masnoće, osigurava zdravije srce i jetru, manje karijesa i problema sa zubima te bolji san i manje brain foga.
Ne radi se o tome da šećer nikad više ne smije biti na tanjuru, već da više ne vodi glavnu riječ.
Kako smanjiti šećer?
1. Počni od čaše – Najbrža promjena često je u pićima:
Zamijeni gazirane sokove i zaslađene sokove vodom, mineralnom, nezaslađenim čajem. Kavu i čaj postupno pij s manje šećera (npr. svaka dva tjedna smanji količinu). Alkohol sadrži i šećer i kalorije pa je dobro imati dane bez alkohola. Često se dogodi da već samo promjena pića smanji unos šećera za desetke grama dnevno.
2. Čitaj deklaracije i ono “od kojih šećeri”
Na ambalaži potraži rubriku “ugljikohidrati – od kojih šećeri”. Šećer se može skrivati pod imenima: glukoza, fruktoza, saharoza, dekstroza, maltodekstrin, sirup (npr. kukuruzni), koncentrat voćnog soka. Oznake “bez dodanog šećera” i “manje slatko” ne znače da proizvoda nema šećera već mogu sadržavati prirodne šećere ili sladila.
3. Pazi na “skriveni” šećer
Neke namirnice koje zvuče zdravo često su prepune šećera. Voćni jogurti i jogurti s niskom masnoćom često dolaze s puno dodanog šećera. Bolja opcija je običan jogurt sa svježim voćem i malo cimeta.
Pire od jabuka, kompoti, voće iz konzerve – sirup u kojem se voće nalazi često je šećerni “šok”. Sušeno voće je prirodno jako slatko, a ponekad dodatno zaslađeno. Šećer je često tiha stavka i u gotovim umacima, preljevima za salate, kečapu, gotovim jelima… Ne znači da ih više nikad nećemo jesti, ali dobro je znati što se zapravo krije u porciji.
4. Kuhaj što češće i pojednostavi tanjur
Kad kuhaš kod kuće, imaš puno veću kontrolu nad time koliko šećera i masnoća završi u jelu. Više se oslanjaj na cjelovite namirnice: povrće, mahunarke, integralne žitarice. Koristi začine (cimet, vanilija, kardamom) da jelu daš dojam slatkoće i topline. Također, slastice ne moraju nestati s tvojem menija, već mogu biti rjeđe i u jednostavnijem obliku (npr. pečene jabuke s malo meda i orašastim plodovima).
5. Pametan odabir ugljikohidrata
Ugljikohidrati nisu neprijatelj, no pitanje je koje uglikohidrate biramo i u kojoj količini. Više prostora na tanjuru daj povrću (svim bojama), integralnim žitaricama (raženi ili integralni kruh, zobene pahuljice, smeđa riža, kvinoja) i mahunarkama (leća, grah, slanutak). Sporije se razgrađuju, dulje drže sitost i manje dižu šećer u krvi.
Što umjesto šećera?
Kada te uhvati želja za slatkim posegni za voćem s manjim udjelom šećera (npr. bobičasto voće, grejp, jabuka), zasladi jogurt, kašu ili smoothie cimetom, vanilijom, malo meda ili datuljom, umjesto velikom žlicom šećera, a ako koristiš zamjenska sladila (eritrit, stevia i sl.), dobro je da budu povremena pomoć, ne glavni oslonac.
Cilj nije prevariti tijelo da ne primijeti šećer, nego naviknuti nepce na manje intenzivnu slatkoću.
Za koga je posebno važno da pazi na šećer?
Prehrana s manje šećera posebno koristi osobama s prekomjernom tjelesnom težinom, onima s povišenim tlakom, masnoćama ili rizikom za dijabetes, trudnicama (zbog rizika gestacijskog dijabetesa) te djeci, jer se navike stvaraju rano.
Tijelu je šećer potreban, ali u obliku kvalitetnih ugljikohidrata, ne u obliku stalnih šećernih eksplozija.
Prehrana s manje šećera ne znači da više nikad nećeš pojesti tortu ni popiti cappuccino s pjenicom. Radi se o tome da svjesno biraš gdje ti je slatko vrijedno, a gdje je samo navika. Kreni od jedne male promjene: manje soka, više vode. Manje kupovnog deserta, više voća. Jedan zaslađeni jogurt zamijeni običnim. Tijelo će se, korak po korak, prilagoditi, a nagrada su više energije, lakši osjećaj u vlastitoj koži i mirniji odnos s hranom.
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Kad šećer napadne osmijeh: što nam usta govore o dijabetesu pitali smo stomatologinju Kristinu Crnić