Piše: Tea Crnjak, klinička herbalistkinja, aromaterapeutkinja
Kada odgađamo odlazak na spavanje remetimo prirodni tijek prelaska iz kataboličkog u anaboličko stanje. U prijevodu to znači da remetimo prelazak iz faze trošenja u fazu obnove. Ali što to zapravo znači?
Melatonin često nazivamo u hormonom sna. Kada večer padne i izloženi smo tami, prirodno ga krene proizvoditi hipofiza u mozgu, te se on otpušta u krvotok. Suprotno tami, svjetlost uzrokuje prestanak proizvodnje melatonina. Dakle melatonin pomaže regulairati cirkadijalni ritam, odnosno ritam spavanja i budnosti.
Ekrani i jaka LED svjetla značajno smanjuju proizvodnju stvaranja melatonina, posebno nakon 21h, što utječe na odgodu ulaska u dublje faze sna. Bez dovoljno melatonina nema ni kvalitetne regeneracije mozga, hormona i živčanog sustava. Sjetimo se glimfatičnog sustava kojeg sam spomenula u prošloj lekciji.
Tijelo se ne priprema za san
Glimfatični sustav čisti naš mozak od otpadnih tvari i iako funkcionira isto kao i limfatični sustav, on radi jedino dok mi spavamo. Također, kada odgađamo spavanje, kortizol nam ostaje visok – posebno kada u večernjim satima čitamo vijesti, scrollamo društvenim mrežama i izlažemo se emocionalno nabijenim sadržajima.
Ako uz to dodamo i jaku rasvjetu, što najčešće i je kombinacija, tim okolišnim uvjetima dajemo mozgu informaciju da dan još nije gotov i da smo još uvijek aktivni, stoga ne dolazi do prirodnog opadanja kortizola u večernjim satima kako bi se tijelo pripremilo za san, nego kortizol ostaje visok, a to dodatno blokira proizvodnju melatonina, samim time utječe i na ulazak u san i kraću fazu dubokog, obnavljajućeg sna i tijelo ostaje u katabolizmu.
Što se tiče živčanog sustava, odgađanje sna i izlaganje ekranima i raznim informacijama u večernjim satima sprječavaju da živčani sustav uđe u parasimpatikus, odnosno regenerativni mod. Um se puni sadržajem, izložimo se – htjeli ili ne htjeli raznim stresnim informacijama koje drže naš simpatikus aktivnim, njega poznajete po onom fight or flight stresnom odgovoru i rezultat kada legnemo je da nam san ne dolazi prirodno, legnemo u tijelo fizički iscrpljeni, a mozak ostaje u visokoj brzini i teško zaspimo.
Posljedice povišenih razina kortizola
Niz ovih naizgled malih rizika dovode do niza poslijedica jer zbog niskog melatonina dolazi do slabije regeneracije organizma, plićeg sna zbog kojeg smanjujemo funkcionalnost prirodnih procesa u organizmu, slabi nam obrambeni sustav odnosno imunitet jer tijelo troši puno energije koju nismo obnovili.
Visoki kortizol u večernjim satima uz dodatni aspekt loše kvalitete sna dovodi do visokog jutarnjeg stresa, anksioznosti i iscrpljenosti. Nakon toga dolazi i do veće žudnje za šećerom i promjena u apetitu jer inzulin pada, ali dolazi i do disbalansa u spolnim hormonima poput estrogena, progesterona i testosterona jer se ne obnavljaju pravilno i zato svim ženama savjetujem da kvaliteta sna bude prva stvar u polju životnih navika na kojoj će raditi.
Zaključak je da ako ne spavamo dovoljno kvalitetno, ne gubimo samo energiju nego i sposobnost da naše tijelo radi za nas, a ne protiv nas.
Kvaliteta sna ne počinje navečer, ona se gradi tijekom dana
Naš cirkadijalni ritam najviše ovisi o svjetlu, pokretu i napetosti tijela, a ovo su tri dobre dnevne navike koje su temelj dobrog noćnog sna.
Dovoljno izlaganja plavom spektru svjetla kroz jutro
Plavo svjetlo danju, osobito ujutro, odmah nakon buđenja, ključno je za održavanje budnosti, energije i pravilnog lučenja hormona. Ono zaustavlja lučenje melatonina i pomaže tijelu da prepozna da je dan počeo. Ako ujutro ostanemo u zamračenom prostoru, nastavljamo lučiti melatonin i rezultat je da smo cijeli dan pospani, a zbog toga i navečer odgađamo veću proizvodnju melatonina koja nam je potrebna za pripremu za san.
Redovito dnevno kretanje
Tijelo je biološki programirano za aktivnost danju i odmor noću. Bez kretanja, cirkulacija, metabolizam i termoregulacija postaju usporeni, što otežava ulazak u duboki san.
Oslobađanje napetosti iz tijela
Napetost u mišićima, fasciji i vezivnom tkivu često sprječava duboki san. Tijelo fizički ne može prijeći u parasimpatički, regenerativni način rada ako je pod mišićnim stresom. Uvedi u svoju svakodnevicu opuštajuće prakse poput joge, laganog istezanja, samomasaže, tehnike dubokog disanja i tople kupke.
U Holističkoj zoni ovaj mjesec krećemo s modulom o optimizaciji kvalitete sna, a više o Holističkoj zoni možeš pročitati OVDJE!
Tea Crnjak, klinička herbalistkinja, aromaterapeutkinja, i osnivačica edukativne platforme pod nazivom Holistička zona, supruga, majka, prijateljica, žena u misiji da brigu o ženskom zdravlju učini jednostavnijom, nježnijom i prirodnijom – bez cenzure i tabua.
Tekst: Tea Crnjak, herbalistkinja, aromaterapeutkinja
Foto: Freepik