Umjesto da lovimo magičan broj kilometara, puno je važnije razumjeti kalorijski deficit, kontinuitet i tempo koji možemo izdržati duže od dva tjedna.
Pitanje “koliko trebam trčati da smršavim?” čuje se stalno, ali pravi odgovor nema veze samo s tenisicama, nego i s tanjurom, snom i onim što možemo održati mjesecima, a ne danima.
Mršavljenje se uvijek svodi na isto: tijelu treba dati priliku da potroši više energije nego što je dobije. Otprilike 0,5 kg masnog tkiva “vrijedi” oko 3.500 kcal. Trčanje nam tu može puno pomoći, ali samo trčanjem, bez ikakve promjene prehrane, treba jako puno kilometara da bismo vidjeli pomak na vagi.
Gruba matematička slika izgleda ovako: prosječno trošimo oko 1 kcal po kilogramu tjelesne mase po kilometru. Osoba od 70 kilograma potrošit će približno 70 kcal po kilometru. Za deficit od 3.500 kcal trebalo bi otprilike 50 kilometara tjedno. Za većinu ljudi, to je prevelik zalogaj.
Zato je puno pametnije gledati trčanje kao podršku mršavljenju, a ne kao jedinu metodu.
Realne količine trčanja
Ako tek krećeš ili si povremeni trkač ž, 3 treninga tjedno po 20–30 minuta sasvim su dobar početak, možeš krenuti kombinacijom hodanja i trčanja (primjerice 1–2 minute trčanja pa 2 minute hodanja, više puta zaredom), kako se kondicija diže, intervale trčanja produžuješ, a hodanje skraćuješ.
Ako već imaš neku bazu ciljaj na 150–200 minuta trčanja tjedno (npr. 4× tjedno po 40–50 minuta), tempo neka bude takav da i dalje možeš pričati, to je zona u kojoj tijelo dobro koristi masnoće kao gorivo, uz to, mala korekcija prehrane (200–300 kcal manje dnevno) često čini veću razliku nego još 10 dodatnih kilometara.
Puno važnije pitanje od “koliko kilometara?”
Umjesto da brojiš samo kilometre, probaj si postaviti ova tri pitanja:
- Mogu li ovo održati 2–3 mjeseca? Bolje 3 puta tjedno po 25 minuta cijelu zimu, nego 6 puta tjedno po sat vremena dva tjedna – pa odustajanje.
- Jesam li promijenila barem jednu prehrambenu naviku? Manje sokova, manje usputnih grickalica i dodati pola tanjura povrća uz ručak i večeru – sve to olakšava posao i trčanju i metabolizmu.
- Spavam li dovoljno? Manjak sna diže glad, spušta osjećaj sitosti i lako pojede sav kalorijski minus koji smo zaradili trčanjem.
Kako mogu izgledati prvi tjedni?
Primjer za potpuni početak:
- 1.–2. tjedan: 3× tjedno – 10 min laganog hodanja + 6–8 krugova (1 min trčanja / 2 min hodanja)
- 3.–4. tjedan: 3× tjedno – 5 min hodanja + 8–10 krugova (2 min trčanja / 2 min hodanja)
- 5.–8. tjedan: postupno spajanje intervala dok ne dođeš do 20–30 minuta laganog, neprekinutog trčanja
Uz to: jedna mala, ali dosljedna promjena u prehrani (primjerice bez zaslađenih napitaka ili večernjeg grickanja).
3 brza savjeta za mršavljenje trčanjem
Ne juri tempo, gradi naviku. Trening koji ponavljaš važniji je od onog savršenog koji napraviš jednom. Lakše je malo manje jesti i malo više trčati, nego pokušati istrčati sve viškove hrane. Ako imaš zdravstvenih poteškoća (srce, zglobovi, veća tjelesna masa, kronične bolesti), prije ozbiljnijeg plana trčanja posavjetuj se s liječnikom i kreni brzim hodanjem.
Trčanjem možemo skinuti kile, ali ono što nam trčanje dugoročno zaista daje je osjećaj da smo snažniji, izdržljiviji i mirniji u glavi. Mršavljenje neka bude bonus, a ne jedini razlog. Kad trčanje postane saveznik, a ne kazna, rezultati se polako, ali sigurno pojave i na tijelu i u glavi.
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: 7 savjeta kako sigurno vježbati na zimskim hladnoćama