Nova studija pokazuje da možemo značajno poboljšati svoje zdravlje ako napravimo jednu, naizgled jednostavnu promjenu koja uključuje manji unos visokoprerađene hrane.
Umjesto još jedne čudotvorne dijete, istraživači su pokazali da je dovoljno promijeniti vrstu hrane koju jedemo, a ne nužno količinu, kako bi se pokrenuli gubitak masnog tkiva i povoljne promjene u metabolizmu.
Što su zapravo visokoprerađene namirnice?
Visokoprerađena hrana (tzv. ultra-processed food) nastaje industrijskim postupcima i često sadrži sastojke koje ne koristimo kod kuće: emulgatore, pojačivače okusa, bojila, zaslađivače, konzervanse… Tipični primjeri ovakve hrane su zapakirani snackovi i grickalice, gotova jela koja se samo podgriju, zaslađeni doručak pahuljice i deserti kao i dio mesnih prerađevina, umaka i namaza.
Ranija su istraživanja već povezivala prehranu bogatu visokoprerađenom hranom s većim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Što je pokazala nova studija?
U istraživanju su sudjelovale osobe u dobi 65+ godina, većinom s prekomjernom tjelesnom težinom ili povišenim metaboličkim rizicima (npr. inzulinska rezistencija, povišeni kolesterol). Sudionici su tijekom osam tjedana pratili dvije različite prehrane s malo visokoprerađene hrane. Jednu varijantu s nemasnim crvenim mesom (svinjetina), drugu vegetarijansku varijantu s mlijekom i jajima.
Između ta dva ciklusa imali su dvotjednu pauzu u kojoj su se vratili na svoj uobičajeni način prehrane.
U obje varijante visokoprerađena hrana činila je manje od 15 % ukupnog dnevnog unosa kalorija, u tipičnoj prehrani odraslih u SAD-u (i sve više u Europi), više od 50 % kalorija dolazi iz takve hrane, nitko nije dobio zadatak da bude na dijeti, da smanji kalorije ili da više vježba. Cilj je bio vidjeti što se događa ako se promijeni kvaliteta hrane, a ne kvantiteta.
Istraživači su sudionicima pripremali sve obroke i međuobroke, uz jasnu ideju da smanje industrijsku hranu, a da obroke popune cjelovitim i minimalno prerađenim namirnicama, u skladu s nutricionističkim smjernicama.
Rezultati: manje kalorija, manje masnog tkiva, bolji nalazi
Kada su jeli prehranu s manje visokoprerađene hrane, sudionici su spontano unosili manje kalorija (iako ih nitko nije tjerao da paze) te su smršavjeli, s posebnim naglaskom na gubitak ukupnog i abdominalnog (trbušnog) masnog tkiva.
Ali ono što je posebno važno, promijenili su se i unutarnji pokazatelji zdravlja. Poboljšala se osjetljivost na inzulin, zabilježene su zdravije razine masnoća u krvi (kolesterol, trigliceridi), smanjili su se pokazatelji upale u organizmu i došlo je do povoljnih promjena u hormonima koji reguliraju apetit i metabolizam.
Zanimljivo je da su rezultati bili jednako dobri i kod mesne i kod vegetarijanske varijante, što sugerira da ključ nije u tome jedemo li meso ili ne, nego koliki udio naše prehrane čine visokoprerađene namirnice.
Zašto je ovo važno?
U mnogim zapadnim zemljama, a sve više i kod nas, visokoprerađena hrana čini više od polovice dnevnog energetskog unosa. Ona je brza, jeftina, praktična i svuda dostupna. Problem je što takva prehrana dugoročno potiče debljanje i nakupljanje masnoće u području trbuha, povećava rizik za dijabetes tipa 2, opterećuje srce i krvne žile te pojačava kroničnu upalu u tijelu.
Ova studija pokazuje da nije nužno okrenuti život naglavačke ili ići na ekstremne dijete da bismo vidjeli pomake. Ponekad je dovoljno napraviti jednu dosljednu promjenu: svjesno smanjiti udio visokoprerađene hrane.
Što još ne znamo?
Istraživanje je bilo relativno malo (36 sudionika dovršilo je cijeli protokol) i bilo je kratko (osam tjedana po načinu prehrane). Zbog toga još ne znamo mogu li ovakve promjene dugoročno spriječiti pojavu dijabetesa, srčanih bolesti ili drugih kroničnih stanja, hoće li ljudi, bez organizirane podrške, zaista moći trajnu smanjiti udio visokoprerađene hrane u svakodnevnom životu i koji su točno aspekti industrijske prerade (aditivi, emulgatori, način obrade…) najproblematičniji za zdravlje
Za odgovore na ta pitanja trebat će veća i duža istraživanja. No poruka ove studije već sada je jasna: i realno, izvedivo smanjenje industrijske hrane donosi mjerljive koristi za tijelo.
Što možemo učiniti u praksi?
Iako je studija rađena na starijim osobama, principi vrijede za sve dobne skupine. Umjesto da brojite svaku kaloriju, pogledajte izvor svojih kalorija. Pokušajte da barem pola tanjura čine svježe ili minimalno prerađene namirnice: povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, riba, jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi. Grickalice iz vrećice, gazirana pića, gotove umake i instant jela ostavite za povremene situacije, ne za svaki dan.
Čitajte deklaracije, što je popis sastojaka kraći i razumljiviji, to bolje. Ne morate sve promijeniti odjednom. I mali koraci, ako su dosljedni, rade razliku. Umjesto savršene prehrane, puno je važnije da pronađete realan način hranjenja koji možete održavati mjesecima i godinama.
Foto: Freepik
Tekst: Sciencealert.com
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Imunitet u siječnju: male promjene koje rade puno bolje od bilo kojeg čudotvornog detoksa