Žao nam je, ali pretjerana povišena temperatura tijela uslijed intenzivnog treninga i posljedično većeg znojenja neće vam uvijek dati bolje sagorijevanje kalorija. Vruće, brže i jače nije za svakoga. U fitness industriji već dugo vlada ideja da je „više“ jednako „bolje“. Više otkucaja srca, više znoja, više kalorija. HIIT (high-intensity interval training), boks, sprint i drugi visoko-intenzivni treninzi podižu puls u nebesa i izazivaju osjećaj postignuća. No, jesu li oni zaista najbolji izbor za svakoga ili samo još jedan trend koji može više štetiti nego koristiti?
Zašto intenzivni treninzi djeluju privlačno
Visoko-intenzivni treninzi oslanjaju se na kratke intervale maksimalnog napora praćene kratkim pauzama. Ovakav pristup:
- podiže puls na 80–95 % od maksimuma,
- izaziva obilno znojenje,
- potiče tzv. afterburn efekt – tijelo troši više energije i nakon završetka treninga.
Zbog tih efekata mnogi ih smatraju „najbržim putem do forme“. No, znoj nije mjera kvalitete, upozorava dr. Craig Crandall (University of Texas Southwestern Medical Center). Znojenje prvenstveno pokazuje kako se tijelo hladi, a ne koliko kalorija trošite ili koliko su mišići aktivirani.
Cijena visoke intenzivnosti: stres za tijelo
Kada puls ode previsoko, tijelo ulazi u stanje visokog stresa: povećava se razina kortizola, raste krvni tlak, ubrzava disanje. U kontroliranim uvjetima, to može biti poticaj za adaptaciju i jačanje. No, kod pogrešne primjene ili u pogrešnom trenutku, posljedice mogu biti:
- ozljede mišića i zglobova,
- dehidracija i iscrpljenost,
- povećana upala u tijelu,
- u ekstremnim slučajevima rhabdomyolysis – ozbiljno oštećenje mišića koje može dovesti do zatajenja bubrega.
Kardiolog dr. Dmitry Yaranov upozorava da prečesto forsiranje visokog intenziteta bez adekvatnog odmora može pogoršati kardiovaskularno zdravlje i povećati rizik od srčanih problema, posebno kod onih s neotkrivenim srčanim stanjima.
Za koga nisu intenzivni treninzi
Intenzivni i „vrući“ treninzi koji izazivaju dobro znojenje mogu biti kontraproduktivni za:
- osobe sa srčanim bolestima, visokim tlakom ili srčanim aritmijama,
- one s kroničnim upalnim stanjima ili autoimunim bolestima,
- početnike bez razvijene osnovne kondicije i tehnike,
- osobe u oporavku od ozljeda ili operacija,
- trudnice i novopečene majke,
- one koji su već u stanju pretreniranosti (stalni umor, loš san, gubitak motivacije).
Za koga jesu intenzivni treninzi
Ako ste zdravi, imate solidnu bazu kondicije i odmor između treninga, visoko-intenzivni treninzi mogu donijeti:
- poboljšanu kardiorespiratornu izdržljivost,
- brži razvoj snage i eksplozivnosti,
- učinkovitiju potrošnju vremena (trening od 20 minuta može imati sličan učinak kao duži umjereni trening).
Kod sportaša i dobro uvježbanih rekreativaca, HIIT i slični protokoli mogu biti alat za razbijanje stagnacije i postizanje novih performansnih ciljeva.
Kako trenirati pametno
- Napravite zdravstvenu procjenu – uključujući krvni tlak, EKG i osnovne laboratorijske pretrage, osobito ako imate kronične tegobe.
- Uvedite progresiju – ne krećite odmah s maksimalnim intenzitetom; gradite opterećenje postepeno.
- Kombinirajte – balansirajte visoko-intenzivne dane s laganim aktivnostima poput joge, hodanja ili plivanja.
- Pazite na oporavak – san, prehrana i hidracija su jednako važni kao i sam trening.
- Koristite „talk-test“ – ovo je jednostavan način da procijenite koliko je intenzivan vaš trening. Ako možete normalno razgovarati, radite na nižem intenzitetu. Ako možete izgovoriti rečenicu, ali ne i pjevati, riječ je o umjerenom intenzitetu. No, ako možete izgovoriti samo dvije do tri riječi prije nego što ostanete bez daha, nalazite se na vrlo visokom intenzitetu. Takav napor trebao bi trajati samo kratke intervale (npr. 20–40 sekundi) unutar treninga, a ne cijelo vrijeme, kako biste spriječili preveliko opterećenje srca i organizma.
Vruće i intenzivno (što vodi povećanom znojenju) ne znači automatski i bolje. Učinkovitost treninga ne mjeri se količinom znoja, nego time kako se tijelo adaptira i jača bez prekomjernog stresa. Najbolji trening je onaj koji je prilagođen vašem zdravlju, razini kondicije i ciljevima bez nepotrebnog forsiranja.
Tekst: Petra Šafranko
Foto: Pexels