Maslac od kikirikija, chia sjemenke, jaja, kvinoja… sve su to namirnice koje često nose etiketu “visokoproteinskih”. Iako u njima proteina doista ima, to ne znači da su same po sebi dovoljne ako vam je cilj kroz obrok unijeti ozbiljniju količinu ovog makronutrijenta. Drugim riječima: odlične su kao podrška, ali rijetko kao glavni izvor.
Proteini su važni za oporavak mišića i osjećaj sitosti, ali jednako je važno znati da su i masti i ugljikohidrati ključni za zdravlje: masti pomažu apsorpciju nekih vitamina, a ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo.
Kad “ima proteina” nije isto što i “bogato proteinima”
Mnoge namirnice koje se promoviraju kao proteinske zapravo su prije svega izvor zdravih masti, vlakana ili ugljikohidrata. To ne umanjuje njihovu nutritivnu vrijednost, samo znači da ih je korisnije gledati kao dio šire slike. Ako želite da obrok bude zasitniji i proteinski jači, često ih treba kombinirati s namirnicama koje doista nose glavni teret: primjerice s grčkim jogurtom, skutom, sirom, tofuu, edamameom, ribom, piletinom ili mahunarkama u većoj količini.
1. Maslac od kikirikija
Omiljen je u smoothiejima, na tostu i u zobenim doručcima, ali nutritivno je prije svega izvor masti. U jednoj žlici ima oko 4 grama proteina, što nije malo, ali nije ni dovoljno da sam nosi obrok. Najbolje ga je koristiti kao dodatak, uz jogurt, mlijeko, smoothie ili zobene pahuljice.
2. Chia sjemenke
Chia puding možda zvuči kao proteinski doručak, ali dvije žlice chia sjemenki daju otprilike 4 do 5 grama proteina. Njihova je veća snaga u vlaknima i omega-3 masnim kiselinama. Želite li više proteina, ima smisla pripremati ih sa sojinim mlijekom ili dodati grčki jogurt, umjesto da ih gledate kao glavni izvor proteina.
3. Pistacije
Pistacije imaju nešto više proteina od nekih drugih orašastih plodova, oko 6 grama po porciji od 28 grama, ali i dalje su prije svega namirnica bogata mastima. Dobra su podrška salatama, juhama ili zdjelama sa žitaricama i mahunarkama, no same po sebi nisu proteinska bomba.
4. Kvinoja
Kvinoja je vrijedna namirnica i često se s razlogom ističe jer je među žitaricama bogatija proteinima, a pritom sadrži i svih devet esencijalnih aminokiselina. Ipak, jedna kuhana šalica daje oko 8 grama proteina, pa je bolje gledati je kao kvalitetnu bazu obroka nego kao njegov glavni proteinski element. Uz grah, tofu, tempeh ili jaja postaje puno konkretnija.
5. Jaja
Jaja jesu kvalitetan i cjelovit izvor proteina, ali jedno jaje sadrži oko 6 grama. To znači da su odlična kao međuobrok ili dio obroka, no često ih treba upariti s još nečim, primjerice grčkim jogurtom, sirom, mahunarkama ili integralnim kruhom s proteinskim dodatkom, kako bi obrok bio zasitniji i uravnoteženiji.
6. Slanutak
Slanutak je fantastičan zbog vlakana, svestranosti i blagog okusa, ali pola šalice kuhanog slanutka daje oko 7 grama proteina. To ga čini vrlo korisnim, no opet ne toliko snažnim da sam odradi cijeli posao. Dobar je u kombinaciji s kvinojom, humusom, povrćem i drugim izvorima proteina.
7. Jogurt
Jogurt može biti izvrstan izvor proteina, ali ne svaki. Klasični obični jogurt ima osjetno manje proteina od grčkog jogurta. Zato razlika među vrstama nije mala, a upravo ona odlučuje hoće li doručak biti više lagan međuobrok ili obrok koji doista drži sitost.
8. Prokulice
Povrće općenito nije primarni izvor proteina, pa tako ni prokulice. Jedna šalica daje oko 3 grama, što je sasvim pristojno za povrće, ali nedovoljno da bismo ih zvali proteinskom namirnicom. Njihova je prava snaga u tome što donose vlakna, mikronutrijente i volumen obroku.
9. Krem sir
Krem sir često djeluje “bogatije” nego što doista jest kada govorimo o proteinima. U jednoj unci, odnosno oko 28 grama, ima oko 2 grama proteina. Na bagelu ili tostu zato ga je korisnije kombinirati s jajima, dimljenim lososom ili drugim zasitnijim dodatkom.
10. Avokado
Avokado je nutritivno sjajan, ali nije proteinska zvijezda. Jedan cijeli avokado sadrži otprilike 3 do 4 grama proteina, dok je puno poznatiji po zdravim mastima i vlaknima. Zato je odličan za sitost i teksturu obroka, ali ne i kao glavni odgovor na pitanje “odakle mi protein?”.
11. Koštana juha
Koštana juha ima svoju publiku i može sadržavati solidnu količinu proteina, ali nije zamjena za cjelovit obrok. Količina proteina ovisi o načinu pripreme i proizvodu, no sama po sebi uglavnom nije dovoljna da vas zasiti kao pravi ručak ili večera. Puno više smisla ima kao baza za juhu s grahoricama, kvinojom ili komadićima mesa i povrća.
Što iz svega uzeti kao glavnu poruku?
Nije poanta izbaciti ove namirnice s tanjura, dapače, mnoge od njih su izvrsne. Poanta je samo znati što od njih realno možemo očekivati. Ako vam je cilj povećati unos proteina, gledajte ih kao korisne saveznike, a ne kao glavne junake obroka. Najčešće upravo kombinacija čini razliku: malo više planiranja, malo više ravnoteže i puno manje oslanjanja na etikete s društvenih mreža.
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Stigle su nam šparoge – donosimo 3 ukusna recepta koje morate probati