Manjak vremena je najčešći izgovor za izbjegavanje tjelovježbe. Upravo zato je u fokus došao takozvani norveški 4×4 trening – oblik HIIT-a koji je proslavila Jessica Biel, a koji stvarno ima solidnu znanstvenu podlogu. Ovaj trening može brže poboljšati kondiciju od klasičnog laganog trčkaranja, no ima negativnu stranu, a to je da je prilično intenzivan i nije nužno najbolji izbor za svakoga.
U nastavku donosimo što kaže znanost i kako trening 4×4 izgleda u praksi.
Što je norveški 4×4 trening?
Norveški 4×4 je oblik visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT – high intensity interval training) koji se tradicionalno koristio kod sportaša.
Jedan trening izgleda otprilike ovako:
- 5 minuta zagrijavanja (lagano trčanje, bicikl, brzo hodanje…)
- 4 intervala po 4 minute vrlo intenzivnog rada – srce radi blizu maksimuma, ali još uvijek možete izdržati tempo
- između svakog intervala 3 minute lagane aktivnosti – sporo hodanje, lagano pedaliranje…
- 5 minuta hlađenja na kraju
Ukupno trajanje: oko 35–40 minuta. Za razliku od mnogih HIIT treninga u kojima intenzivni intervali traju 20–60 sekundi, ovdje se radi 4 minute što je dovoljno dugo da srce i pluća budu ozbiljno izazvani, bez da se mišići potpuno “sprže”.
Po čemu je poseban?
Desetljeća istraživanja pokazuju da HIIT trening učinkovitije poboljšava kardiovaskularnu kondiciju od umjerenog, ravnomjernog treninga (npr. trčanje ili bicikl u istom tempu), povoljno utječe na šećer u krvi, kolesterol i opće metaboličko zdravlje te može koristiti i osobama s tipom 2 dijabetesa ili kardiovaskularnim bolestima (naravno, uz liječnički nadzor i prilagodbu).
Posebno se kod 4×4 protokola pokazalo da u 8 tjedana može donijeti veći napredak u aerobnoj kondiciji nego 45 minuta kontinuiranog trčanja umjerenim tempom te da da snažno podiže VO₂ max – maksimalnu sposobnost tijela da koristi kisik tijekom napora
VO₂ max se smatra zlatnim standardom kardiovaskularne kondicije. Što je viši, to je manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i prijevremene smrti, a veća je ukupna “rezerva zdravlja” za svakodnevni život. Kod 4×4 treninga oko 16 minuta provedete blizu svog maksimalnog pulsa, zbog toga je toliko učinkovit.
A što ako nemam 40 minuta?
Postoje i kraće varijante HIIT-a koje istraživanja dobro podupiru.
1. 10×1 protokol (oko 30 minuta ukupno)
- 10 intervala po 1 minutu intenzivnog rada
- između svake minute – 1 minuta lagane aktivnosti ili odmora
- plus zagrijavanje i hlađenje
I ovaj pristup poboljšava VO₂ max, ali minutni intervali trebaju biti jako intenzivni kako bi se postigao isti učinak. To može biti izazovno za ritam i osjećaj ugode.
2. Sprint interval trening
- 10–20 sekundi maksimalnog sprinta
- 3 minute lagane aktivnosti ili odmora
- ponoviti više puta (npr. 3–4 sprinta)
U jednoj 12-tjednoj studiji, tri treninga tjedno s 3 sprinta po 20 sekundi dovela su do značajnog poboljšanja kondicije, usporedivog s dužim, ravnomjernim treninzima. Ipak, pokazalo se da 4×4 često donosi još veće dobitke u aerobnoj formi.
Zvuči super, gdje je kvaka?
Na papiru, HIIT je savršen: brže, učinkovitije, manje vremena. U stvarnom životu, stvari su nijansiranije:
- trening je vrlo zahtjevan i mnogima nije ugodan
- istraživanja se često provode u kontroliranim uvjetima, uz stručni nadzor i profesionalnu opremu
- motivacija zna pasti čim “medeni mjesec” s novim programom prođe
U konačnici, za vas je najbolji trening je onaj kojeg se dugoročno možete držati. Ako vam HIIT zvuči kao kazna, a sporije trčanje, brzi hod ili vožnja bicikla u prirodi bude osjećaj mira, za vaše zdravlje će upravo to vjerojatno biti bolji izbor.
Kako znati je li 4×4 za vas?
Dobro je razmotriti sljedeće: imate li problema sa srcem, plućima, tlakom, zglobovima – u tom slučaju prije intenzivnog treninga obavezno se konzultirati s liječnikom. Jeste li uopće aktivni ili tek počinjete? Možda je pametnije krenuti s brzim hodom, laganim joggingom ili vožnjom bicikla, pa tek kasnije uvoditi HIIT. Uživate li u osjećaju dobrog umora nakon jako intenzivnog napora ili vas to odbija?
Znanost je jasna: ne trebamo se ubiti od treninga da bismo živjeli duže i kvalitetnije. Čak i oko 7 000 koraka dnevno, redovita lagana do umjerena aktivnost ili vožnja bicikla, šetnja, ples, vrtlarenje, donose mjerljive, ozbiljne benefite za fizičko i mentalno zdravlje.
Norveški 4×4 je samo još jedan alat, ali ne i obavezan. Na kraju dana, poanta je uvijek ista: pronaći način kretanja koji hrani vaše tijelo, um i živce, a ne samo brojke u aplikaciji.
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Popodnevni umor: Trening koji vraća energiju