U moru informacija o glukoznim šiljcima, autofagiji, suplementima i raznim biohacking trendovima, zdravlje se danas često pokušava optimizirati od vrha – preskačući ono najvažnije. Upravo na taj paradoks upozorava Sebastijan Orlić, nutricionist i mentor za metaboličko zdravlje i dugovječnost, koji u razgovoru za Slowliving jasno i argumentirano objašnjava zašto je, bez posloženih temelja, bavljenje “naprednim” strategijama često ne samo besmisleno, već i kontraproduktivno.
Umjesto lovljenja „minor-a“, kako sam kaže, fokus stavlja na ono što čini bazu zdravstvene piramide “major-se”: prehranu prilagođenu stvarnoj potrošnji i životnom stilu, redovito kretanje, kvalitetan san i upravljanje stresom. Hodanje opisuje kao osnovnu higijenu ljudskog tijela, a ne trening, dok istovremeno naglašava da su već dva treninga cijelog tijela tjedno dovoljna da se postignu vidljivi i mjerljivi rezultati za većinu ljudi.
U ovom intervjuu se dotiče i kronične upale kao tihe posljedice modernog načina života, objašnjava zašto prekomjerno oslanjanje na post, hladne kupke i suplemente može dodatno opteretiti organizam te zašto zdravlje ne možemo graditi kroz kratkoročne “reset” pristupe. Posebnu pažnju posvećuje snu kao jednom od ključnih, često zanemarenih stupova dugoročnog zdravlja, ističući jednostavno, ali učinkovito pravilo 8–3–1 kao najbanalniji i najrealniji okvir za njegovu kvalitetu.
Ovo je razgovor koji ne nudi brza rješenja, već vraća fokus na održive navike, mjerljive rezultate i zdrav razum – dan po dan, obrok po obrok, korak po korak.
OSNOVNE POSTAVKE PREHRANE
Kako bi u najjednostavnijim riječima objasnio što je kvalitetna prehrana za većinu ljudi u svakodnevnom životu, i koje su najčešće pogreške koje vidimo u pristupu prehrani danas?
Kvalitetna prehrana je posljedica dugoročno održive navike koja nam omogućava kontrolu apetita, optimalne tjelesne i mentalne performanse, te ona čije učinke možemo mjeriti. Dakle, kvalitetna prehrana rezultira zdravom tjelesnom kompozicijom (namjerno ne pišem težinom), te preporučenim vrijednostima parametara kojima ocjenjujemo metaboličko zdravlje: kontrola šećera (glukoza, HbA1c, inzulin…) i masnoća (ApoB, LDL, HDL, Lp(a), masnoće…) u krvi te ostalih metrika poput razina vitamina i minerala u krvi i/ili urinu.
Najčešća pogreška danas je zapravo posljedica ogromnog raskoraka između modernog životnog stila (nekretanje, stres, ultra-procesirana hrana) i onog što je optimalno za naše zdravlje. Nužno je uskladiti unos sa svojom potrošnjom, to manager-irati s dominantno manje procesiranim namirnicama, a po uključivanju ciljane tjelesne aktivnosti u svoj lifestyle, ispratiti istu s adekvatnom prehranom.
STRUKTURA OBROKA I ŽIVOTNI STIL
Često govorimo o važnosti ‘strukture obroka’, ali što to zapravo znači u praksi? Možeš li objasniti što sve ulazi u strukturu obroka – od broja obroka dnevno, rasporeda i razmacima između, je li bolje jesti 3 do 5 puta dnevno ili dva veća obroka dnevno, što bi svaki obrok trebao sadržavati od nutrijenata, u kojim omjerima; te kako oblikovati obroke ako smo pod stresom, nismo dovoljno spavali ili imamo drukčiji ritam dana?
Tema strukture obroka se jako dobro naslanja na odgovor na prvo pitanje. Bez korektne strukture obroka neće se dogoditi niti sitost niti adekvatan unos kalorija, kao najbitnija stavka prehrane. Postoje tri makronutrijenta – proteini, ugljikohidrati i masti, i sva tri imaju svoju bitnu ulogu u našem metaboličkom zdravlju. Znanost nutricionizma je u zadnjih 10-ak godina ozbiljno napredovala, i danas znamo koliko nam čega treba (okvirno) za optimalno funkcioniranje naših tijela.
Ukupan unos energije (u kcal) i makronutrijenata (g/kg) ćemo teško postići bez propisne strukture obroka. Ukupan unos u danu je glavni parametar, a kad se to ispoštuje, detaljizira se prema afinitetima i životnom stilu. Za početak, kod ogromne većine ljudi uključivanje proteinski guste hrane u svaki obrok je jako bitna intervencija, kako bi dobro manager-irali sitost, čuvali tj. barem usporili gubitak mišićne mase uslijed manjka kretanja te do kraja dana dosegli preporučeni unos proteina koji je danas osjetno viši nego samo prije koje desetljeće, cca 1.4-2.0 g/kg tjelesne mase.
Što se tiče ostala dva makronutrijenta, s njima kao dominantno izvorima energije „gađamo“ naše potrebe, odnosno potrošnju. U danima u kojima se ne krećemo, sasvim je dovoljno ugljikohidrata i masnoća onoliko koliko se nalazi u povrću i voću te mastima poput maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki (umjereno!) te prirodno prisutnim mastima u namirnicama.
Istovremeno, tradicionalna hrvatska kuhinja je iznimno bogata gustim ugljikohidratima (kruh, tjestenina, riža, krumpir…) i namirnicama bogatim mastima (kobasice, salame, čvarci, zaprške, svinjska mast, razna ulja…), i tu većina ljudi, bez prehrambenih intervencija, ulazi u unaprijed izgubljenu bitku s previsokim unosom kalorija te spomenutih nutrijenata.
Odgovor na sva ostala pitanja glasi – ovisi. O trenutnoj tjelesnoj kompoziciji, o ciljevima, o obvezama i životnom stilu pojedinca… Do tih se odgovora najučinkovitije dolazi personaliziranim, individualiziranim pristupom kroz 1 na 1 nutricionistička mentoriranja, i pravilu višemjesečna.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
TEMELJI PRIJE „HAKIRANJA“ ZDRAVLJA
U medijima se često govori o glukoznim šiljcima, autofagiji, suplementima i raznim ‘biohacking’ pristupima. Kako bi objasnio zašto je, dok prehrana, san i kretanje nisu adekvatno posloženi, zapravo suvišno, pa čak i kontraproduktivno, zamaranje tim naprednim temama? Zašto zdravlje ne možemo graditi od vrha piramide, nego uvijek od temelja? Kako izgleda takva piramida?
Postoji jako lijep izraz na engleskom kojeg ću sada iskoristiti: „majoring the minors“. Spomenuti fenomeni i parametri su jako daleko od fundamenata metaboličkog zdravlja, a to su aktivan životni stil, redovan pokret, takvom lifestyle-u prilagođena prehrana, te uspješan management spavanja i razina stresa. To je dno tj. baza spomenute piramide, to su „major-si“.
Fokusiranje na, za većinu ljude, nebitne parametre, spomenuti eng.minor-se nas lako izbaci s kolosijeka – počnemo žrtvovati npr. kvalitetu prehrane i/ili unosa nutrijenata u „feeding window“ dok se posti 16 sati, računajući da će nas tzv. autofagija spasiti. Glukozni šiljci kao i glikemijski indeks namirnica su recimo poprilično nebitni parametri za osobe koje nemaju problema s inzulinskom rezistencijom i dijabetesom.
Također, korištenje previše suplemenata „napamet“ u isto vrijeme, u pravilu ne rezultira dobrim ishodima. Možda najnaglašenije u kontroli jednog od obilježja starenja – kronične upale niskog stupnja. Naš organizam jako „voli“ akutni stres, od kratkotrajnog se adaptira i raste, dok ga previše posta/autofagije, previše hladnih kupki i/ili saune, te previše suplemenata vrlo često „prestresira“, i tad ulazimo u prostor loših ishoda za naše zdravlje.
SJEDILAČKI NAČIN ŽIVOTA I METABOLIZAM
Kako kronično sjedenje utječe na metabolizam, apsorpciju i skladištenje energije, i što možemo konkretno napraviti da to preokrenemo bez ekstremnog „uređivanja“ dnevnog rasporeda?
Trebamo se tj. moramo se kretati. Možemo „kriviti“ naše daleke pretke, ali mi smo se jednostavno kroz evoluciju konstantno kretali. Nevjerojatno smo efikasni hodači, i hodanje je zbilja higijena i temelj, nikako trening ili ciljana tjelesna aktivnost. Na to hodanje, s obzirom na to da svakako sjedimo ili ležimo većinu dana, blagotvorno je dodati ciljanu tjelesnu aktivnost. Većini ljudi je jako lijepo čuti da se već s dva treninga cijelog tijela u teretani/studiju za rekreaciju mogu postići iznimno vidljivi rezultati, i s tim bi krenuo. Težinski trening nikad nije bio bitniji nego danas kad se krećemo sve manje.
Kad se uspostavi navika hodanja + težinskog treninga, možemo pričati i o kardio-respiratornom treningu. I ne, to ne znači da moramo trčati, dapače! Možemo, ali čak nije niti indicirano dok ne dosegnemo određenu razinu fitnessa. Bicikl, hod uzbrdo, hiking – sve redom jako učinkovite metode za prakticiranje nisko-intenzivnog „cardia“ su preporučene metode za većinu vremena kojeg posvećujemo ovom aspektu fitnessa.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
SAN, STRES I TRENING U KONTEKSU ZDRAVLJA
Često slušamo pravila poput ‘ne jesti nakon zalaska sunca’ ili ‘ne trenirati kasno navečer’, ali većina ljudi danas nema idealan ritam sna, rada i odmora. Možeš li objasniti što je mit, a što ima smisla kada govorimo o prehrani, treningu i spavanju? Kako u praksi balansirati obroke, fizičku aktivnost i oporavak u danima kad kasno idemo spavati, loše smo spavali ili smo pod visokim stresom – i što je u tim situacijama zdraviji izbor: lakši trening ili preskakanje treninga; više kretanja uz više hrane ili manje hrane uz manje aktivnosti?
Jedna od većih bedastoća nove „hustler-ske“ kulture življenja jest da je san gubitak vremena ili bačeno vrijeme. San je definitivno jedan od jačih stupova metaboličkog zdravlja i zdrave dugovječnosti. A ako pitamo najpoznatijeg svjetskog biohakera Bryana Johnsona (jako ekstreman pristup problematici…) san je i najbitniji stup.
Na dane kad se nismo adekvatno naspavali lakši cardio trening i hodanje bi mogle biti bolje opcije za tjelesnu aktivnost. Radije bi pitanje preformulirao u to kako spavati bolje, pa da se niti ne bavimo ovim opcijama.
Najbanalniji pristup kvaliteti sna se naziva još 8-3-1. 8 sati prije spavanja bez kofeina, 3 sata bez hrane i treninga i 1 sat bez ekrana, posebice bliskih (mobitel ili tablet). Ako nikako ne možemo organizirati dan da ne jedemo ili ne treniramo tako kasno, onda treba pristupiti „kontroli štete“. Laganiji, brže probavljivi obroci, lakši treninzi, eventualno i koristiti pomoć suplemenata koji mogu pomoći oko parametara koji utječu na kvalitetu sna – temperatura tijela (glicin), produkcija melatonina (tart cherry juice extract), umirivanja (valerijana…).
KRONIČNA UPALA KAO POSLJEDICA MODERNOG NAČINA ŽIVOTA
Što se zapravo događa kada je tijelo dugotrajno u upalnom stanju? Koji su najčešći uzroci kronične, “tihe” upale i koliko je ona povezana s današnjim načinom života – stresom, brigom, manjkom sna i nepravilnom prehranom? Možemo li uopće izbjeći upalu u takvim okolnostima ili je realnije govoriti o tome kako je dugoročno smanjiti i držati pod kontrolom?
Radom za kompaniju GlycanAge, nakon 500+ održanih konzultacija, definitivno se može uočiti da ljudi koji imaju najbolje izbalansiran životni stil imaju najbolju kontrolu kronične upale niskog stupnja, jednog od 12 najbitnijih obilježja starenja. A povišena kronična upala ubrzava sva obilježja starenja i taj se fenomen naziva inflammaging.
Taj inflammaging povećava šansu od razvoja svih kroničnih nezaraznih bolesti, i danas znamo da kronična upala niskog stupnja stoji u podlozi karcinoma, masne jetre, hipertenzije, neuro-degenerativnih, krvožilnih i drugih bolesti koje možemo grupirati kao bolesti životnog stila i (ubrzanog) starenja.
Povišena kronična upala je na žalost logična i česta posljedica modernog životnog stila. Definitivno ju možemo izbjeći i/ili vratiti na niže vrijednosti, postići naglašeniji protu-upalni profil glikana, ali za to se trebamo ozbiljno pozabaviti u ovom tekstu spomenutim temeljima/bazom. A od kojih je mentalna komponenta neočekivano i neopisivo bitna i utjecajna.
SUSTAVNI RESET ORGANIZMA: MIT ILI DOBAR ALAT?
Često se govori o potrebi za “resetom” organizma. Što to po tebi zapravo znači u praksi? Je li to post, intermittent fasting ili nešto treće? Što bi jedan razuman, održiv reset trebao uključivati, kome je namijenjen i kada ga ima smisla raditi – ili je važnije tijelo kontinuirano podržavati kroz svakodnevne navike?
Apsolutni mit. Reset je iluzija. Život ide dalje, moramo ga podržati kako god možemo. Nema gotovo nitko luksuz odlaska na nekakav retreat na „vrh Himalaje“ ili gdje već, ako ne promijenimo svoje okruženje i svoj pristup svakodnevnom životu prema konstruktivnijim postulatima; nema te strategije, intervencije ili biohacking alata koji nam može pomoći. Dan po dan, obrok po obrok, trening po trening – do izgradnje nove navike.
A izgradnja nove navike je često dugotrajan posao, posebice ako okruženje ne favorizira nekakvu promjenu, a moderno okruženje definitivno ne radi u korist konstruktivnih navika. Iz tog je razloga vrlo bitno imati sustav podrške i alate koji će pomoći da ne otpadnemo iz tog procesa izgradnje novih navika.
LONGEVITY: ŠTO JE ZAISTA BITNO?
Kad govorimo o dugovječnosti, je li ključ za to: prevencija bolesti, smanjenje masne mase, balans hormona ili nešto drugo? Što bi izdvojio kao prvo i najvažnije? Te, u kojoj mjeri na dugovječnost utječe mikrobiom, geni, glikani, mitohondriji ili nešto drugo?
Prevencija uistinu jest „tajna dugovječnosti“. (P)ostati zdrav je zbilja taj „sveti gral“, a da bi to uspjeli, izgledno nam trebaju alati i metrike koje će nam to omogućiti.
Održavanje zdrave tjelesne kompozicije, dakle adekvatne mišićne mase uz „zdrav“ postotak masnog tkiva (muškarci <20%, žene <25%) je jako visoko na listi prioriteta. A bez adresiranja spomenute baze/temelja, to je gotovo pa nemoguć ishod.
Sve spomenuto utječe na šanse za zdravu dugovječnost, i dobro je koristiti i osnovne/tradicionalne (npr. krvne pretrage) i tzv. napredne metrike za (pr)ocjenu trenutnog statusa, jer ako ne mjerimo – ne znamo.
Od „efektor-level“ testova definitivno bi izdvojio vrijednosti prosječnog broja koraka u tjednu/mjesecu, indikatore snage i jakosti mišića te VO2max kao indikator kardio-respiratornog fitnessa kao jedne od znanstveno najdokazanijih i najboljih prediktora za zdravu dugovječnost.
A uz spomenuto, testovi koji nam daju uvid u neki od obilježja starenja (mikrobiom – disbioza, glikani – kronična upala niskog stupnja, metilacija – stabilnost DNA) definitivno mogu konkretno pomoći u evaluaciji trenutnog stanja te usmjeriti osobu prema prioritetima za poboljšanje šansi za zdravu dugovječnost.
Foto: Instagram, Canva
MOGLO BI VAS ZANIMATI I: Trend dugovječnosti – budućnost vašeg zdravlja počinje već sada.