Obilniji obroci, više slatkog, manje kretanja i onaj poznati osjećaj krivnje koji se javi već dan nakon – za mnoge je ovo gotovo neizbježan scenarij u određenim razdobljima godine. U razgovoru s Đurđicom Mijanović, magistricom nutricionizma iz Poliklinike Sinteza i Poliklinike Bagatin, otvaramo temu koja se gotovo svima barem povremeno provlači kroz misli: kako se zdravo nositi s hranom, bez krivnje, dijeta i stalne kontrole.
Blagdani koji su iza nas, hladniji dani, stresni životni periodi ili jednostavno intenzivan tempo svakodnevice često nas udalje od rutine i dovedu u konflikt s hranom i vlastitim tijelom. Iza tzv. „prejedanja“ rijetko stoji samo slabija volja – puno se češće radi o kombinaciji hormona, metabolizma, emocija i okruženja u kojem živimo.
Prema dostupnim podacima, gotovo dvije trećine odraslih osoba u Hrvatskoj ima prekomjernu tjelesnu masu ili debljinu, a Hrvatska se po udjelu pretilosti nalazi iznad prosjeka Europske unije, što ovaj problem čini jednim od važnijih javnozdravstvenih izazova (Izvor: Hrvatski zavod za javno zdravstvo / WHO).
U ovom intervjuu, koji donosi brojne „aha trenutke“, magistrica Đurđica Mijanović zdravlju pristupa holistički – kroz razumijevanje endokrinoloških procesa, svjesno jedenje i dugoročnu održivost. Razgovaramo o tome kako jesti bez krivnje i razumjeti tijelo bez oslanjanja na brza rješenja, kako razlikovati fiziološku i psihološku glad – jer fiziološka glad zaslužuje hranu, a psihološka glad zaslužuje pažnju – te kako se snaći u svakodnevnim dilemama: što danas uopće znači jesti zdravo, trebamo li brojati kalorije, kako utišati stalne misli o hrani i kako sve to uklopiti u realan, užurban život.
Ovo nije još jedan intervju o dijetama, već razgovor o odnosu s hranom koji dugoročno postaje temelj zdravlja i brige o tijelu i emocijama.
UVOD: ZAŠTO NAM JE OVO RAZDOBLJE TOLIKO IZAZOVNO?
Zašto u određenim razdobljima godine (blagdani, zima, stresni periodi) prirodno jedemo više i posežemo za slatkim i težom hranom? Koliko društvene norme, slabija volja, ili hormonalna i metabolička pozadina utječu na to?
Trebamo se naučiti uživati u manjim količinama i fokusirati se na atmosferu i druženje, ne samo na hranu.
Hrana je oduvijek imala svoju psiho-socijalnu komponentu i u nekim periodima godine je to izraženije. U periodu blagdana imamo više druženja oko hrane, sama priprema hrane je nekima osobama način iskazivanja ljubavi i kreativni izričaj, a određeni okusi i mirisi nam bude osjećaj zajedništva i mira. Zbog toga je postalo uobičajeno i očekivano da se u tim periodima konzumira više hrane. Kad tome dodamo zimu kad nam je raspoloženje smanjeno, više smo u zatvorenim prostorima, manje se krećemo, samim time nam se i apetit za takvom hranom poveća. Povećani apetit plus okruženje puno hrane je dobitna kombinacija za pretjerivanje, posebno kod osoba koje nisu osviještene oko svoje prehrane i njezinog utjecaja na zdravlje. Ne bih nužno rekla da je stvar slabije volje, možda kod nekih pojedinaca, ali i kod najdiscipliniranijih u ovom periodu je teško ne jesti malo više.
Ipak, trebamo biti umjereni i ne dopustiti da nam takav način hranjenja postane navika, jer blagdana, druženja, hladnih i tmurnih dana će uvijek biti, i njihov (negativan) učinak na naše zdravlje će se akumulirati. Trebamo se naučiti uživati u manjim količinama i fokusirati se na atmosferu i druženje, ne samo na hranu. Užitak donosi svjesnost u obroku i trenutku, ne količina.
DEBLJINA I KRIVNJA
Koji su najveći mitovi o debljini koje i dalje imamo? Koliko je krivnja oko hrane zapravo kontraproduktivna za zdravlje? Može li stalno „kontroliranje“ hrane dugoročno dovesti do lošijeg odnosa prema tijelu?
Osim klasičnih mitova o razno raznim dijetama koje će nam navodno pomoći izgubiti kilograme lagano i u kratkom roku, najveće mitove o debljini mogu podijeliti na dva, jako ekstremna.
- Prvi je taj da je debljina samo estetski problem, ne zdravstveni.
- Drugi je pak da samo treba “jesti zdravo” i trenirati.
Višak masnog tkiva i prekomjerna tjelesna masu su nezavisni faktori rizika za sve kronične bolesti i za kraći životni vijek.
Kad kažem nezavisni, mislim na to da ako su sve druge varijable ok, što znači da spavate dovoljno, krećete se, ne pušite, kontrolirate stres, jedete kvalitetnu hranu, a imate višak masnog tkiva, taj višak sam po sebi ima svoje negativne posljedice. Masno tkivo nije samo hrpa tkiva koja narušava naš izgled, masno tkivo je aktivan endokrini organ i luči razne hormone i signalne molekule koje u organizmu stvaraju kroničnu upalu niskog intenziteta koja povećava kolesterol, krvni tlak, šećer itd. Tu nam odmah može biti jasno da je debljina prvenstveno zdravstveni problem i tako joj treba pristupiti. Pažljivo, stručno i holistički.
To između ostalog znači da bismo trebali jesti zdravo i imati neki oblik tjelesne aktivnosti. U praksi, osobi koja se bori s tim problemom taj savjet ne znači apsolutno ništa.
Što danas znači jesti zdravo, isključivo organski? Postiti? Piti sok od celera ujutro? Brojati kalorije? Podebljati proteine? Kako to uklopiti u svoj dan? Kako utišati misli o hrani? Kako napraviti nabavku? Kako jesti na poslovnim ručkovima i putovanjima? To je samo dio pitanja s kojima se osobe s prekomjernom tjelesnom masom bore i potreban im je individualan nutricionistički pristup koji će ih gledati kao osobu, a ne kao brojku na vagi. Tek tada smo u dobrom startu za uspjeh.
Da bi se uspješno riješili viška, potrebno je kontrolirati unos na neki način. Nekome će to biti putem korištenja manjih tanjura, nekome korištenjem šalica ili mjernog posuđa pri procjeni porcija, nekome kroz brojanje kalorija, manji broj obroka itd. Jako je bitno da nam ta metoda kontrole porcija bude prihvatljiva, praktična i dugoročno održiva. Jako je bitna i fleksibilnost. Ako si branimo previše toga i krivimo se nakon što unesemo nešto loše, nećemo izgraditi kontinuitet u zdravim navikama.
Ako smo ga (tijelo) naučili da mu nakon stresa treba čokolada da “preživi”, treba ga postepeno odviknuti od toga i naučiti novim načinima regulacije. A za to mu je potrebno strpljenje i briga.
Kad se javi krivnja oko lošeg obroka ili dana, važno se podsjetiti da se ne radi o pogrešci već o procesu učenja i rastu. To je prilika da razumiješ svoje potrebe, prepoznaš svoje reakcije i naučiš kako se nositi sa sličnim situacijama u budućnosti. Nitko se nije rodio sa znanjem o prehrani, a naše tijelo nije izgrađeno za optimalno funkcioniranje, nego za preživljavanje. Ako smo ga naučili da mu nakon stresa treba čokolada da “preživi”, treba ga postepeno odviknuti od toga i naučiti novim načinima regulacije. A za to mu je potrebno strpljenje i briga.
ŠTO ZNAČI „JESTI SVJESNO“ – U PRAKSI, NE U TEORIJI
Koji su prvi znakovi da jedemo iz emocija, a ne iz gladi? Kako jesti svjesnije (s obzirom na posao, obitelj, obaveze, ubrzani tempo života), i što to točno znači? Postoji li „idealno“ vrijeme obroka ili je važniji ritam, redovitost?
Kako razlikovati da jedemo iz emocija, a ne iz gladi? Postavite si ova pitanja:
- Je li prošlo nekoliko sati od zadnjeg obroka?
- Jesam li spremna pojesti i kuhani krumpir ili me zanima samo čokolada?
- Pojavljuje li se ova glad naglo?
- Osjećam li se tjeskobno, umorno, pod stresom, dosadno?
- Hoće li mi ovo što sad želim stvarno pomoći ili samo odgoditi ono što mi stvarno treba?
Ako je odgovor na većinu od ovih pitanja “Da” – riječ je o psihološkoj gladi. Psihološka glad nema veze s potrebama tijela, nego s potrebama uma i emocija. Javlja se naglo. Intenzivna je. Često specifična, traži baš čokoladu, baš čips, baš nešto “slano i hrskavo”. Ona dolazi:
- kad si pod stresom
- kad ti je dosadno
- kad si iscrpljena, usamljena ili frustrirana
- kad ti treba nagrada ili utjeha.
Fiziološka glad je ona prava tjelesna glad. Nastaje kad tijelu zaista treba energija, kad je razina glukoze u krvi pala, kad su prošli sati od zadnjeg obroka. Tijelo ti šalje signale:
- kruljenje u želucu
- lagana slabost, umor ili razdražljivost
- pad koncentracije
- praznina u trbuhu koja se postupno pojačava.
Fiziološka glad se javlja postepeno i ne traži određenu hranu, spremna si pojesti i nešto jednostavno, npr. kuhano jaje ili komad kruha s jogurtom. Kad pojedeš, osjetiš zadovoljstvo i sitost.
Fiziološka glad zaslužuje hranu. Psihološka glad zaslužuje pažnju.
Što napraviti kad shvatiš da je u pitanju psihološka glad? Ne moraš ju ignorirati. Ali možeš zastati. Odgoditi za 10 minuta i onda vidjeti jede li ti se i dalje ta hrana ili te već prošlo. Taj trenutak pauze mijenja sve. Od nesvjesne reakcije do svjesnog izbora. Fiziološka glad zaslužuje hranu. Psihološka glad zaslužuje pažnju. Obje su stvarne, ali traže drugačiji odgovor. I svaki put kad biraš svjesnije, gradiš novi obrazac.
Ne postoji univerzalno optimalan broj obroka u danu, idealan raspored obroka ovisi o individualnim potrebama, životnom stilu i preferencijama. Ipak, važno je ne ići u ekstreme: u većini slučajeva nije preporučljivo imati manje od 2 niti više od 6 obroka dnevno, osim ako netko ima izuzetno velike energetske potrebe i visoku razinu aktivnosti. Ako su ti obroci ravnomjerno raspoređeni kroz dan, imat ćemo stabilnije razine hormona sitosti i šećera u krvi.
AKO SMO PRETJERALI – ŠTO ONDA? DIJETA?
Što napraviti dan nakon obilnijeg jedenja – što pomaže tijelu, a što ne? Trebamo li detox dijetu, preskakati obroke ili strogo se ograničavati? Kako se fiziološki tijelo samo regulira kada mu omogućimo priliku za to? Postoje li neki mali koraci (kretanje, hidracija, izbor hrane) koji stvarno imaju smisla i daju rezultate?
Moramo razumjeti da naše tijelo i nakupljanje viška masnog tkiva ne funkcionira na bazi obroka ili dana, već na bazi tjedna ili čak mjeseca.
Moramo razumjeti da naše tijelo i nakupljanje viška masnog tkiva ne funkcionira na bazi obroka ili dana, već na bazi tjedna ili čak mjeseca. To znači da ako jedan dan pojedemo više nego što našem tijelu treba, a drugi dan manje, na kraju ćemo doći na pozitivnu nulu i ništa negativno se neće dogoditi. Zato uvijek sugeriram da se fokusiramo na tjedni unos, a ne samo na dnevni.
Fokusiranje samo na dnevni unos često dovodi do razmišljanja tipa: “Danas je sve upropašteno, počet ću opet od sutra/ponedjeljka.” Ako od sutra ne možemo početi “savršeno”, to se još više prolongira. No, ako gledamo na tjednoj bazi, svaki unos, čak i onaj iznad plana, i dalje se može uklopiti u ciljani unos.
Ako smo i pretjerali, sutra treba samo nastaviti s kvalitetnom prehranom te, ako nam je cilj mršavljenje i ne osjećamo veliku potrebu za hranom, možemo se taj dan fokusirati više na proteine i vlakna, a smanjiti masti i ugljikohidrate. Češće pretjeramo s ugljikohidratima i mastima, pa ih samim time ima smisla unijeti manje sljedeći dan. Tjelesna aktivnosti, barem 8 000 koraka dnevno će također pomoći da se probava pokrene i malo povećati potrošnju. Detox dijete nemaju smisla jer se nismo “otrovali”, samo smo unijeli više energije nego što nam je potrebno. Rješenje je izbalansirati energetski unos u narednom periodu i raditi na tome da se takve epizode događaju što rjeđe i u što manjem obujmu. Velike restrikcije će samo dovesti do veće vjerojatnosti za novim prejedanjem i poremetiti normalan rad našeg metabolizma i probave.
DUGOROČNO ODRŽAVANJE ZDRAVE TJELESNE MASE
Može li se zdrava tjelesna masa održavati bez stalnog vaganja? Koju jednu naviku biste preporučili kao temelj kroz cijelu godinu? Što je važnije za zdravu tjelesnu masu: prehrana, uravnoteženi hormoni, kretanje ili mentalno zdravlje? Kako prepoznati da je vrijeme za stručnu pomoć, a ne još jednu dijetu?
Prema istraživanjima, osobe koje uspiju održati novu tjelesnu masu nakon mršavljenja, redovito mjere svoju tjelesnu masu i redovito prate svoj unos na način koji njima odgovara i ne stvara stres.
Uzmimo za primjer da želite uštedjeti XY novaca. Ako nikad ne pogledate online bankarstvo, ne znate koliko ste potrošili, s čime raspolažete i koliko nesvjesnih, impulzivnih kupnji imate, onda nikad nećete imati željenu svotu na računu ili štednji. Slično je s kilogramima. Ako se ne važemo, ne znamo jesmo li pretjerali, trebamo li modificirati unos i idemo li u željenom smjeru.
To ne znači da se trebamo vagati svaki dan, ali barem jednom tjedno ili jednom u dva tjedna bi bilo korisno. Redovito vaganje nam omogućuje da, ako smo dobili koji kilogram, primijetimo, stanemo na vrijeme i ne dovedemo se opet u situaciju da imamo deset kilograma viška i da moramo opet prolaziti kroz isti proces. Samo praćenje je najmoćniji alat koji nam pomaže da osvještavamo svoje navike i primijetimo da smo krenuli u krivom smjeru.
To je svakako navika koju predlažem svima da zadrže. Ako primijetimo da smo skrenuli s puta, uvijek je najbolji prvi korak kontaktirati stručnu osobu, diplomiranog nutricionista. Već kroz jedan razgovor možete dobiti smjernice i alate koji će vam pomoći vratiti se na pravi put. Najvažnije od svega je osvijestiti da je prehrana trening za cijeli život.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Nema te dijete, protokola, detoxa, koji će vam dati alate i metode koji će vam poboljšati odnos s hranom, pomoći steći zdrave navike i dugoročno održati zdravu tjelesnu masu. To je jedino moguće kvalitetnim radom na uvjerenjima o prehrani, mentalnom zdravlju i navikama uz stručnu pomoć nutricionista i liječnika.
VJEČNA PITANJA VEZANA UZ PREHRANU
SLATKO: Je li u procesu mršavljenja u redu povremeno jesti slatko?
Smatram da je nužno ne izbaciti u potpunosti slatko ili bilo koje druge namirnice koje su nam posebno drage. Što si više branimo određenu vrstu hrane, to se naša žudnja za njom povećava.Tako da, cilj je naučiti si zadovoljiti želju s manjom količinom, uživati, jesti svjesno i stati na vrijeme, a ne to pokušati zamijeniti “zdravim” varijantama pa se na kraju opet vratiti “pravoj” stvari, najčešće u puno većoj količini.
SPAVANJE: Koliko nedostatak sna utječe na povećanje apetita i žudnju za slatkim? Koji se hormoni mijenjaju kad kronično ne spavamo dovoljno?
Manjak sna povećava lučenje hormona grelina koji povećava glad, a smanjuje lučenje leptina zbog kojeg osjećamo sitost. Osim toga, manjak sna kompromitira mišićnu masu i smanjuje našu sposobnost da donosimo dobre prehrambene odluke jer nam se prirodno više jede visoko energetska, slatka i masna hrana.
POST: Kada post ima smisla, a kada može biti kontraproduktivan (posebno za žene u doba periomenopauze ili menopauze)?
Za neke ljude, vremenski ograničeno hranjenje ili post mogu biti dobra metoda za redukciju masnog tkiva. Post smanjuje broj prilika za hranjenje u danu, čime nesvjesno smanjujemo energetski unos, postižemo kalorijski deficit i gubimo suvišno masno tkivo. Dostupna kvalitetna istraživanja ne ukazuju na superiornost periodičnog posta u odnosu na kontinuirano ograničenje energetskog unosa. Utvrđeno je da periodični post nije rezultirao većim gubitkom tjelesne mase ili smanjenjem faktora rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti.
(Autofagija) se odvija stalno, ali post je može ubrzati, no samo produljeni (od 72 sata). Autofagiju ubrzava i tjelesna aktivnosti i kalorijski deficit.
Benefiti nastaju zahvaljujući ograničenju unosa energije i redukciji tjelesne mase, a ne postu per se. Autofagija, koja se često spominje u kontekstu posta je stanični proces recikliranja povezan s usporavanjem starenja i zdravljem. Odvija se stalno, ali post je može ubrzati, no samo produljeni (od 72 sata). Autofagiju ubrzava i tjelesna aktivnosti i kalorijski deficit.
Ali… više nije uvijek bolje. Autofagija je povećana kod određenih vrsta raka i može poticati rast tumorskih stanica. Ništa nije crno – bijelo.
Problem s postom? Povećava katabolizam mišića. Ako gubimo mišiće, kompromitiramo dugovječnost i kod žena u menopauzi veći rizik od osteoporoze i osteopenije, te od veće žudnje za energetski bogatom hranom, jer proteini pružaju najveći osjećaj sitosti, a kod posta ih ne unosi 16 ili više sati.
ZAVRŠNO PITANJE – PORUKA ZA ČITATELJE
Što biste poručili osobama koje se u ovom periodu godine osjećaju loše zbog hrane i vlastitog tijela?
Nije problem pojesti malo previše kolača. Problem je ako to radiš nesvjesno, iz navike ili impulsa, a ne iz užitka. Nemoj se kriviti zbog većeg unosa i kojeg kilograma više na vagi, nego se zapitaj zašto se to dogodilo? Koje navike, uvjerenja i okruženje su do toga doveli? Želiš li održavati takav odnos s hranom ili ga ipak mijenjati?
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Kad poboljšamo svoj odnos s hranom, onda se i naša tjelesna masa i odnos prema tijelu poboljšaju. Zato ću te ostaviti s jednom jako važnom i moćnom rečenicom: „Kad glad nije problem, hrana nije rješenje“. Emocije rješavaš produktivnijim načinima, a fiziološku glad, hranjivim obrokom s naglaskom na proteine i vlakna. Dopusti i emocijama i tijelu do dobiju ono što zaslužuju.
Foto: Pexels, Unsplash, arhiva Poliklinika Sinteza
MOGLO BI VAS ZANIMATI I: Blagdanski „detoks“ bez drame: lagani jelovnik za dane nakon prejedanja.