U užurbanim danima najlakše je posegnuti za brzom hranom ili grickalicama, ali upravo ono što stavimo na tanjur može napraviti najveću razliku u našoj energiji, koncentraciji i raspoloženju.
Nutritivno bogati obroci za posao i školu nisu samo gorivo za tijelo, već i podrška umu i imunitetu, osobito u jesen, kada se vraćamo svojim obavezama i kada sezona prehlada počinje kucati na vrata.
Zašto birati nutritivno bogate obroke?
Hrana bogata vitaminima, mineralima, vlaknima i zdravim mastima održava stabilnu razinu šećera u krvi, sprječava nagle padove energije i pomaže nam da ostanemo fokusirani duže vremena. Kod djece takvi obroci doprinose boljoj koncentraciji u školi, dok odraslima olakšavaju produktivan radni dan.
Primjeri obroka za školu i posao:
Doručak ili užina
- Grčki jogurt s medom i chia sjemenkama
- Sendvič od integralnog kruha s purećim prsima i rikolom
- Muffini od banane i zobi (bez rafiniranog šećera)
- Smoothie bowl s bobičastim voćem i granolom
- Proteinski puding s kokosovim mlijekom i voćem
Glavni obrok
- Integralna tjestenina s pestom od špinata i cherry rajčicama
- Piletina s povrćem iz woka i rižom
- Falafel kuglice s tabbouleh salatom i tahini umakom
- Pečeni losos s batatom i brokulom (u posudici za ručak)
- Zapečena riža s povrćem i jajetom (mini fried rice)
- Sendvič s tunom, avokadom i rajčicom
Zdravi snack
- Štapići mrkve i celera s guacamoleom
- Sušeno voće (marelice, brusnice) uz orašaste plodove
- Rižini krekeri s namazom od svježeg sira i krastavcima
- Edamame grah s malo soli
- Tamna čokolada (70%+) uz šaku oraha
- Kokice iz domaće pripreme (bez maslaca i viška soli)
Kako unaprijed planirati?
Priprema je pola posla. Vikendom odvojite vrijeme za planiranje jelovnika, kuhanje većih količina žitarica ili povrća koje možete kombinirati kroz tjedan. Tako ćete uvijek imati pri ruci zdrave opcije i izbjeći brza, nutritivno siromašna rješenja.
U svaku kutiju za užinu ubacite barem jedan izvor proteina (sir, jaje, mahunarke, meso ili biljni izvor). Dodajte šarene kombinacije povrća jer boje na tanjuru znače i raznolikost nutrijenata. Ne zaboravite na hidrataciju: voda, biljni čajevi ili infuzirana voda s limunom i krastavcem neka budu uvijek pri ruci.
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Adaptogeni – Čudesne biljke koje pomažu tijelu da pronađe ravnotežu