PIŠE: mag.nutr./znr. Merdijana Dugonjić, dipl.ing.
Jeste li se ikada zapitali: „Brinem se o sebi, ali zašto se i dalje ne osjećam dobro?“ Možda jedete redovito, ne preskačete obroke, birate hranu za koju znate da je „zdrava“. Možda ste smanjili šećer, izbacili brzu hranu, pijete dovoljno vode i trudite se slušati savjete koje čujete iz raznih izvora. Ipak, nadutost ne prolazi, predmenstrualni simptomi ostaju izraženi, težina se mijenja bez jasnog razloga, a energija nikada nije onakva kakvom biste željeli da bude.
U tim trenucima mnoge žene pomisle: „Nešto nije u redu sa mnom.“ No često problem nije u vama, nego u pretpostavci da bi isti prehrambeni savjeti trebali jednako djelovati na sve.
Znanost o prehrani i endokrinologiji već godinama pokazuje da se ljudi razlikuju u metabolizmu, hormonalnom odgovoru, osjetljivosti na inzulin, načinu na koji reagiraju na stres i u tome kako njihovo tijelo obrađuje energiju iz hrane. Ono što jednoj osobi donosi ravnotežu, drugoj može biti izvor dodatnog opterećenja. Prehrana nije univerzalna formula – ona je odnos između hrane i konkretnog tijela koje tu hranu prima.
Zašto se žensko zdravlje često doživljava kao „komplicirano“?
Stanja poput PMS-a, sindroma policističnih jajnika, poremećaja štitnjače, neredovitih ciklusa, bolnih menstruacija ili naglih promjena tjelesne mase često se opisuju jednostavnom rečenicom: „To je hormonalno.“ No iza te kratke izjave krije se složen sustav međusobno povezanih procesa.
Hormoni ne djeluju izolirano. Njihov rad povezan je s metabolizmom glukoze i inzulinom, s upalnim procesima u tijelu, s neuroendokrinim odgovorom na stres, s genetskim predispozicijama i s okolišnim čimbenicima poput sna, kretanja i prehrane. Kada se u jednom od tih sustava pojavi neravnoteža, posljedice se često odražavaju i na ciklus, energiju, raspoloženje i tjelesnu težinu.
Zbog toga pojednostavljene poruke s društvenih mreža – „ovo balansira hormone“, „ovo uništava hormone“ – rijetko imaju stvarnu vrijednost. Žensko zdravlje ne djeluje komplicirano zato što je nepredvidivo, nego zato što je višeslojno i duboko individualno.
Što znanost zapravo kaže o prehrani i hormonima?
Ne postoji službeni medicinski koncept „hormonski prihvatljive prehrane“. Ipak, dobro je znanstveno dokumentirano da prehrana može neizravno utjecati na hormonalnu ravnotežu kroz nekoliko temeljnih bioloških mehanizama.
Jedan od najvažnijih je regulacija šećera u krvi i inzulina. Kada prehrana često sadrži velike količine rafiniranih ugljikohidrata i dodanog šećera, razina glukoze u krvi naglo raste, a tijelo odgovara pojačanim lučenjem inzulina. Kod nekih žena s vremenom se razvija inzulinska rezistencija, stanje u kojem stanice slabije reagiraju na inzulin. To je osobito važno kod PCOS-a, gdje povišeni inzulin može potaknuti pojačanu proizvodnju androgena i utjecati na ovulaciju. Uravnoteženi obroci koji uključuju proteine, vlakna i zdrave masti pomažu u stabilizaciji glukoze i time neizravno podržavaju hormonalni sustav.
Drugi ključni čimbenik je energetska dostupnost. Žensko tijelo vrlo je osjetljivo na manjak energije. Dugotrajno restriktivne dijete, preskakanje obroka i kronični unos premalog broja kalorija mogu poremetiti rad osi mozak–hipotalamus–jajnici. Posljedica toga mogu biti neredoviti ciklusi ili čak njihov potpuni izostanak. Reproduktivni sustav funkcionira optimalno kada tijelo ima dovoljno energije i nutrijenata; u suprotnom, tijelo „štedi“ resurse i smanjuje hormonalnu aktivnost.
Treći važan mehanizam odnosi se na stres i kortizol. Dugotrajan psihološki stres, nedostatak sna i stalni prehrambeni pritisci mogu dovesti do povišene razine kortizola. Kod nekih žena to se povezuje s poremećajima ovulacije, jačim PMS-om, promjenama u apetitu i osjetljivosti na inzulin. Prehrana koja dodatno opterećuje organizam – ekstremne dijete, stalno „resetiranje“ tijela, preskakanje obroka – često ne pomaže, nego pojačava fiziološki stres.
Estrogen: nije stvar samo u „previše“ ili „premalo“
Estrogen se često navodi kao središnji „ženski hormon“, ali u stvarnosti je njegova uloga dio šire hormonalne mreže. Mnogi simptomi koje žene povezuju s hormonima – osjetljivost dojki, nadutost, migrene, izražen PMS – ne ovise samo o razini estrogena, već i o ravnoteži s progesteronom, osjetljivosti tkiva na hormone te o cjelokupnom metaboličkom i neuroendokrinom stanju organizma.
Estrogen se metabolizira u jetri, a njegovi se produkti izlučuju putem crijeva. Iako zdrava probava i dovoljan unos vlakana mogu podržati normalno izlučivanje tih metabolita, znanstveni dokazi ne potvrđuju ideju da većina žena ima „zastoj estrogena“ koji se može riješiti posebnim dijetama, čajevima ili detoks-programima. Hormonske smetnje najčešće su rezultat kombinacije više čimbenika, a ne jednog izoliranog problema.
Uloga jetre i crijeva – bez mitova
Jetra ima ključnu ulogu u metabolizmu hormona, a crijeva sudjeluju u njihovoj eliminaciji. Međutim, kod zdrave osobe ti sustavi ne trebaju „čišćenje“ niti posebne protokole. Jetra je iznimno učinkovit organ koji neprestano obavlja svoje funkcije bez potrebe za drastičnim intervencijama.
Ono što znanost jasno podupire jesu temeljne životne navike: umjeren unos alkohola, dovoljan unos proteina, prehrana bogata povrćem i vlaknima te izbjegavanje dugotrajnih ekstremnih dijeta. Zdrava probava i stabilan metabolizam doprinose općem hormonalnom zdravlju, ali ne predstavljaju čarobno rješenje za složena endokrina stanja.
Popularni prehrambeni trendovi – što znanost kaže?
Niskougljikohidratna prehrana može kod nekih žena, osobito onih s inzulinskom rezistencijom ili PCOS-om, poboljšati metaboličke pokazatelje. No nije univerzalno rješenje. Kod drugih može uzrokovati umor, smanjenje razine energije, poremećaje ciklusa ili pojačan osjećaj stresa.
Povremeni post kod određenih osoba može imati povoljan učinak na metabolizam, ali kod žena s visokim razinama stresa, nedovoljnim unosom energije ili postojećim hormonskim smetnjama može pogoršati simptome i dodatno opteretiti organizam.
Potpuno izbacivanje masti ili ugljikohidrata nema znanstvenu podlogu kao dugoročno korisna strategija za hormonalno zdravlje. Hormonska sinteza zahtijeva i adekvatan energetski unos i prisutnost različitih makronutrijenata. A tzv. „detoks“ dijete, iako vrlo popularne, nemaju znanstvene dokaze da pročišćavaju jetru ili „resetiraju“ hormone.
Zašto ista dijeta ne djeluje kod svih?
Zato što se žene međusobno razlikuju u inzulinskoj osjetljivosti, razini tjelesne aktivnosti, kvaliteti sna, izloženosti stresu, prisutnosti kroničnih stanja poput PCOS-a, hipotireoze ili endometrioze, kao i u genetskim i mikrobiomskim čimbenicima. Te razlike znače da isti prehrambeni obrazac kod jedne žene može dovesti do poboljšanja, a kod druge do pogoršanja simptoma.
Zbog toga suvremena znanost o prehrani sve više naglašava individualizirani pristup – ne kao trend, nego kao nužnost. Ne postoji jedna „ispravna“ dijeta; postoji samo prehrana koja je prikladna za određeno tijelo u određenoj životnoj fazi.
Zaključno, ako se često zateknete u mislima: „Jedem zdravo, ali se i dalje ne osjećam dobro“, to ne znači da s vama nešto nije u redu. Ne znači da vam nedostaje discipline, znanja ili volje. Vrlo je moguće da vaše tijelo jednostavno ne reagira na opće savjete onako kako se od njega očekuje.
Žensko tijelo nije stroj koji funkcionira prema jednom univerzalnom uputstvu. Ono je živi sustav koji neprestano usklađuje hormone, energiju, stres, san, emocije i prehranu. Kada mu ponudimo hranu koja ne odgovara njegovom trenutnom stanju – bilo da je riječ o kroničnom umoru, visokoj razini stresa, hormonalnim promjenama ili zdravstvenim izazovima – ono to ne doživljava kao podršku, nego kao dodatno opterećenje.
Ravnoteža ne dolazi iz kontrole i restrikcije, nego iz razumijevanja
Znanost nam danas ne nudi jednu „savršenu dijetu za žene“. Umjesto toga, nudi nam važniju spoznaju: da ravnoteža ne dolazi iz kontrole i restrikcije, nego iz razumijevanja. Iz toga da tijelu osiguramo dovoljno energije, stabilnost šećera u krvi, raznolikost hranjivih tvari i životni ritam koji ne iscrpljuje nego podržava.
Prehrana koja dugoročno čuva hormonalno zdravlje ne gradi se na strahu od hrane, krutim pravilima ili neprestanoj borbi protiv vlastitog tijela. Ona se gradi na slušanju, prilagodbi i poštovanju bioloških potreba koje se mijenjaju kroz životne faze.
Ne postoji „hormonska dijeta“ koja vrijedi za sve. Postoji samo vaš organizam – s vlastitim tempom, osjetljivostima i snagom oporavka. Kada prehrana prestane biti sredstvo kontrole, a postane oblik brige, tijelo više ne mora „preživljavati“. Tada ima prostor za ono što svi zapravo tražimo: stabilnost, jasnoću, energiju i osjećaj da smo, napokon, u suradnji sa sobom, a ne u borbi.
Za Slowliving.hr: mag.nutr./znr. Merdijana Dugonjić, dipl.ing.
Merdijana Dugonjić, magistrica nutricionizma, praktičar funkcionalne medicine i stručnjakinja za zaštitu zdravlja na radu. Kroz savjetovanja, edukacije i suradnju s organizacijama prenosi znanstvene spoznaje o prehrani, ergonomiji, funkcionalnom pristupu i psihosocijalnim aspektima zdravlja u praktične smjernice za svakodnevni život, inspirirajući pojedince i zajednice da zdravlje prepoznaju ne kao luksuz, već kao najvrjedniji resurs i temelj ispunjenog života. Posebnu pažnju posvećuje promicanju zdravlja i dobrobiti žena kroz podršku u različitim životnim fazama, edukaciju o hormonalnoj ravnoteži, prevenciji kroničnih bolesti, održavanju vitalnosti i mentalne otpornosti, pomažući im da izgrade trajne navike koje jačaju zdravlje, energiju i kvalitetu života.
FOTO: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Povećan apetit prije menstruacije: Sve što trebate znati o hormonima, metabolizmu i stvarnim potrebama tijela
Izvori
- Gautam R, Maan P, Jyoti A, Kumar A, Malhotra N, Arora T. The Role of Lifestyle Interventions in PCOS Management: A Systematic Review. Nutrients. 2025 Jan 16;17(2):310. doi: 10.3390/nu17020310. PMID: 39861440; PMCID: PMC11767734.
- Choi, Y.; Kang, K.; Je, M.; Lee, Y.-M.; Kim, Y. The Influence of Dietary Patterns on Polycystic Ovary Syndrome Management in Women: A Review of Randomized Controlled Trials with and Without an Isocaloric Dietary Design. Nutrients 2025, 17, 674. https://doi.org/10.3390/nu17040674
- Xenou M, Gourounti K. Dietary Patterns and Polycystic Ovary Syndrome: a Systematic Review. Maedica (Bucur). 2021 Sep;16(3):516-521. doi: 10.26574/maedica.2020.16.3.516. PMID: 34925611; PMCID: PMC8643565.
- Amisi CA. Markers of insulin resistance in Polycystic ovary syndrome women: An update. World J Diabetes. 2022 Mar 15;13(3):129-149. doi: 10.4239/wjd.v13.i3.129. PMID: 35432749; PMCID: PMC8984569.
- Hussein K, Karami M. Association between insulin resistance and abnormal menstrual cycle in Saudi females with polycystic ovary syndrome. Saudi Pharm J. 2023 Jun;31(6):1104-1108. doi: 10.1016/j.jsps.2023.03.021. Epub 2023 Apr 5. PMID: 37293383; PMCID: PMC10244367.
- Kazemi M, Hadi A, Pierson RA, Lujan ME, Zello GA, Chilibeck PD. Effects of Dietary Glycemic Index and Glycemic Load on Cardiometabolic and Reproductive Profiles in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2021 Feb 1;12(1):161-178. doi: 10.1093/advances/nmaa092. PMID: 32805007; PMCID: PMC7850057.
- Zhang L, Jin Y, Yang A, Yu X, Li Y, Wang X, Heng C, Qi B, Gao B, Zhao G. Optimizing carbohydrate quality: a path to better health for women with PCOS. Front Nutr. 2025 Jun 18;12:1578459. doi: 10.3389/fnut.2025.1578459. PMID: 40607019; PMCID: PMC12213572.
- Silva, T.R.; Oppermann, K.; Reis, F.M.; Spritzer, P.M. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients 2021, 13, 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149
- Arghavan Ghafari, Malihe Maftoohi, Mohammadamin Eslami Samarin, Sepideh Barani, Majid Banimohammad, Reza Samie, The last update on polycystic ovary syndrome(PCOS), diagnosis criteria, and novel treatment, Endocrine and Metabolic Science, Volume 17, 2025, 100228, ISSN 2666-3961, https://doi.org/10.1016/j.endmts.2025.100228.