PIŠE: mag.nutr./znr. Merdijana Dugonjić, dipl.ing.
„Dolazi mi menstruacija, ne mogu se zaustaviti.”
„Ako žudim za slatkim, sigurno je do ciklusa.”
Ako ti ove rečenice zvuče poznato, važno je da znaš da nisi iznimka, nego pravilo. Mnoge žene, bez obzira na dob, životni stil ili prehrambene navike, primjećuju da se u određenom dijelu ciklusa njihov odnos prema hrani mijenja. Hrana tada postaje češća misao, osjećaj sitosti dolazi sporije, a želja za određenim okusima – osobito slatkim, kruhom, tjesteninom ili „nečim toplim i utješnim”, postaje izraženija.
U društvu se takva iskustva često pripisuju „slaboj volji”, „emocionalnom jedenju” ili nedostatku samokontrole. No istina je drugačija: ono što se događa u tim danima prvenstveno je biološki proces, a tek potom psihološki ili navikama uvjetovan.
Najčešće se pojačani apetit ne javlja tijekom cijelog ciklusa, nego se koncentrira u predmenstrualnoj fazi (lutealnoj fazi) – razdoblju koje započinje nakon ovulacije i traje do početka menstruacije. Kod nekih žena osjećaj pojačane gladi i žudnje za hranom može se nastaviti i u prvim danima krvarenja, osobito ako su prisutni bolovi, umor, pad energije ili emocionalna osjetljivost.
Razumijevanje onoga što se u tijelu tada događa ne služi samo informiranju, nego i razvijanju suosjećanja prema sebi: kada shvatimo da tijelo ne „sabotira”, nego komunicira svoje potrebe, prestajemo se boriti protiv njega i počinjemo s njim surađivati.
Zašto se apetit povećava pred menstruaciju?
Menstrualni ciklus nije samo reproduktivni mehanizam; on je složen hormonski ritam koji utječe na gotovo sve tjelesne sustave – od metabolizma, probave i sna, do emocija, koncentracije i načina na koji doživljavamo glad i sitost. U drugoj polovici ciklusa, nakon ovulacije, tijelo se biološki priprema za moguću trudnoću. U tom kontekstu, potreba za energijom, sigurnošću i stabilnošću postaje izraženija, a jedan od načina na koji se to manifestira jest povećani interes za hranom.
1. Promjene estrogena i progesterona
Nakon ovulacije tijelo ulazi u lutealnu fazu. U tom razdoblju razina progesterona raste, dok razina estrogena postupno opada s vrhunca koji je imala neposredno nakon ovulacije. Ova hormonalna promjena ima vrlo konkretne posljedice na način na koji tijelo doživljava glad.
Estrogen je hormon koji, među ostalim, pridonosi boljoj regulaciji apetita. Kada je njegova razina viša, mnoge žene spontano osjećaju manju potrebu za hranom, lakše prepoznaju sitost i stabilnije raspoređuju obroke. Kako estrogen opada, taj učinak slabi. Istovremeno, progesteron postaje dominantniji hormon u tijelu, a on se povezuje s većom potrebom za unosom energije i pojačanim osjećajem gladi.
Rezultat te hormonalne kombinacije je suptilan, ali primjetan pomak: porcije koje su prije bile dovoljne više ne zasite na isti način, razmišljanje o hrani postaje učestalije, a potreba za dodatnim obrokom ili međuobrokom javlja se ranije nego inače. Važno je naglasiti da to nije „psihološki hir”, nego izravna posljedica biokemijskih procesa u tijelu.
2. Promjene u raspoloženju i neurotransmiterima
Druga polovica ciklusa ne utječe samo na tijelo, nego i na emocionalni doživljaj svakodnevice. Mnoge žene tada primjećuju veću osjetljivost, bržu razdražljivost, sklonost preispitivanju, ali i potrebu za utjehom, sigurnošću i toplinom – bilo kroz odnose, odmor ili hranu.
U pozadini tih promjena nalaze se i neurotransmiteri, poput serotonina, koji sudjeluje u regulaciji raspoloženja, osjećaja smirenosti i emocionalne stabilnosti. Iako se ne radi o jednostavnom „padu serotonina”, poznato je da se u lutealnoj fazi može smanjiti otpornost na stres i negativne emocije. U takvom stanju mozak prirodno traži brze načine da se umiri i osjeti ugodu.
Hrana, osobito ona bogata ugljikohidratima i mastima, ima snažan učinak na centre nagrade u mozgu. Ona ne djeluje samo kao gorivo, nego i kao emocionalni regulator: može privremeno poboljšati raspoloženje, smanjiti napetost i stvoriti osjećaj sigurnosti. Zato se u predmenstrualnim danima često javlja želja za slatkim, čokoladom, pecivima ili „comfort foodom” – ne zato što tijelu nedostaje karaktera, nego zato što traži ravnotežu u razdoblju povećane osjetljivosti.
3. Osjetljivost na inzulin i šećer u krvi
Hormonalne promjene u lutealnoj fazi mogu kod dijela žena blago smanjiti osjetljivost na inzulin. To znači da stanice u tom razdoblju nešto sporije reagiraju na inzulin, hormon koji pomaže da glukoza iz krvi uđe u stanice i posluži kao energija. Posljedica toga mogu biti izraženije oscilacije šećera u krvi.
U praksi se to često doživljava kao: nagli pad energije, osjećaj „praznine” u tijelu, razdražljivost ili iznenadna glad koja se javlja ubrzo nakon obroka. Kada šećer u krvi padne, mozak dobiva snažan signal da mu je potrebno gorivo – i to brzo. Zato se javlja žudnja za hranom koja brzo podiže razinu glukoze, poput slatkiša, bijelog kruha ili grickalica.
Iako takva hrana kratkoročno donosi olakšanje, ona često vodi u novi pad šećera u krvi, čime se stvara krug „glad – slatko – kratko olakšanje – nova glad”. Razumijevanje ovog mehanizma pomaže shvatiti zašto je u tom razdoblju teže održavati stabilan odnos prema hrani.
4. Blagi porast energetskih potreba
Uz hormonalne i emocionalne čimbenike, postoji i čisto fiziološka komponenta: bazalni metabolizam u lutealnoj fazi može se blago povećati. Istraživanja pokazuju da tijelo u tom razdoblju troši nešto više energije nego u prvoj polovici ciklusa, u prosjeku oko 2–5%.
Iako se taj porast možda čini malen, on ima značenje. Tijelo doslovno treba nešto više goriva kako bi održalo svoje funkcije. Kada se taj dodatni energetski zahtjev spoji s promjenama hormona, raspoloženja i šećera u krvi, subjektivni doživljaj može biti jasan: „stalno sam gladna” ili „imam osjećaj da mi ništa nije dovoljno”.
Zbog svega navedenog važno je jasno reći: povećan apetit pred menstruaciju nije znak slabosti, loših navika ili manjka discipline. To je normalan, biološki utemeljen odgovor tijela. Kod nekih žena on je izraženiji – primjerice kod hormonalnih neravnoteža poput PCOS-a, tijekom hormonskih terapija ili u postupcima potpomognute oplodnje – no iskustvo je uvijek individualno.
Kako se nositi s povećanim apetitom?
Iako se hormonski ciklus ne može „isključiti”, moguće je stvoriti uvjete u kojima će tijelo lakše održavati ravnotežu. Ključ nije u kontroli ili zabrani, nego u razumijevanju potreba organizma i odgovaranju na njih na način koji podržava i tijelo i psihu.
Održavajte ravnotežu proteina i vlakana
Proteini i vlakna čine temelj stabilnog osjećaja sitosti. Proteini potiču lučenje hormona sitosti i pomažu u održavanju mišićne mase i stabilne energije. Vlakna usporavaju probavu i sprječavaju nagle skokove i padove šećera u krvi.
Kada svaki glavni obrok sadrži izvor proteina (jaja, jogurt, riba, meso, mahunarke) i obilje povrća ili cjelovitih žitarica, tijelo dobiva ravnomjernu, dugotrajniju opskrbu energijom. Time se smanjuje potreba za čestim grickanjem i lakše se održava osjećaj kontrole nad unosom hrane, bez osjećaja uskraćenosti.
Ne izbacujte ugljikohidrate – birajte kvalitetne izvore
Želja za ugljikohidratima u ovom razdoblju nije pogreška organizma, nego signal da tijelu treba energija i stabilnost. Potpuno izbacivanje ugljikohidrata često dovodi do pojačanog umora, razdražljivosti i još jače žudnje.
Razlika je u izboru: rafinirani ugljikohidrati brzo podižu šećer u krvi i jednako brzo ga snižavaju, dok složeni ugljikohidrati (zob, integralne žitarice, bulgur, kvinoja, batat) osiguravaju postupan dotok energije, dulju sitost i manju sklonost naglim napadima gladi. Time se tijelu daje ono što traži, ali na način koji ga ne destabilizira.
Uključite namirnice bogate magnezijem i vitaminom B6
Magnezij i vitamin B6 sudjeluju u radu živčanog sustava, regulaciji mišićne napetosti i metabolizmu energije. Kod nekih žena povezani su s ublažavanjem simptoma PMS-a, poput nadutosti, umora, osjetljivosti dojki i promjena raspoloženja.
Uključivanje namirnica bogatih tim nutrijentima – poput tamne čokolade s visokim udjelom kakaa, orašastih plodova, lisnatog zelenog povrća, banana i avokada – može imati blagi, ali primjetan učinak na osjećaj ravnoteže i smanjenje intenziteta žudnje za slatkim.
San i hidracija su ključni
San i apetit usko su povezani. Nedostatak sna remeti hormone koji reguliraju glad i sitost, povećavajući osjećaj gladi i sklonost visokokaloričnoj hrani. U predmenstrualnom razdoblju, kada je tijelo već osjetljivije, kvalitetan san postaje još važniji za održavanje emocionalne i metaboličke stabilnosti.
Slično vrijedi i za hidraciju. Blaga dehidracija često se pogrešno doživljava kao glad. Redovit unos tekućine pomaže održati energiju, koncentraciju i bolju kontrolu apetita.
Lagana tjelovježba
Iako se u ovom razdoblju može javiti osjećaj tromosti, blago kretanje ima snažan regulacijski učinak. Šetnja, joga, istezanje ili vježbe disanja potiču cirkulaciju, smanjuju stres i podržavaju lučenje neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje.
Cilj nije „trošiti kalorije”, nego pomoći tijelu da se osjeti stabilnije, smirenije i povezanije sa sobom. Čak i kratko kretanje može smanjiti napetost i potrebu za emocionalnim jedenjem.
Zaključno, povećan apetit u predmenstrualnom razdoblju je normalan, fiziološki uvjetovan i znanstveno objašnjiv. On proizlazi iz složene interakcije hormona, promjena u metabolizmu, oscilacija šećera u krvi i emocionalne osjetljivosti.
Umjesto da se zbog toga kritiziramo ili pokušavamo „nadjačati” vlastito tijelo, korisnije je razviti odnos temeljen na razumijevanju. Kada tijelu ponudimo hranu koja stabilizira energiju, dovoljno sna, blago kretanje i svjesnu brigu o sebi, taj dio ciklusa postaje manje iscrpljujući i manje konfliktan.
Povećan apetit tada više nije neprijatelj, nego poruka: tijelo traži pažnju, ravnotežu i podršku. I kada na tu poruku odgovorimo s poštovanjem, cijeli ciklus možemo doživjeti smirenije, stabilnije i s većim povjerenjem u vlastito tijelo.
Merdijana Dugonjić, magistrica nutricionizma, praktičar funkcionalne medicine i stručnjakinja za zaštitu zdravlja na radu. Kroz savjetovanja, edukacije i suradnju s organizacijama prenosi znanstvene spoznaje o prehrani, ergonomiji, funkcionalnom pristupu i psihosocijalnim aspektima zdravlja u praktične smjernice za svakodnevni život, inspirirajući pojedince i zajednice da zdravlje prepoznaju ne kao luksuz, već kao najvrjedniji resurs i temelj ispunjenog života. Posebnu pažnju posvećuje promicanju zdravlja i dobrobiti žena kroz podršku u različitim životnim fazama, edukaciju o hormonalnoj ravnoteži, prevenciji kroničnih bolesti, održavanju vitalnosti i mentalne otpornosti, pomažući im da izgrade trajne navike koje jačaju zdravlje, energiju i kvalitetu života.
TEKST: mag.nutr./znr. Merdijana Dugonjić, dipl.ing.
FOTO: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Zdrava crijeva, smirena koža: veza koju ne vidimo, ali osjećamo
Izvori:
- Souza LB, Martins KA, Cordeiro MM, Rodrigues YS, Rafacho BPM, Bomfim RA. Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women? Rev Bras Ginecol Obstet. 2018 Nov;40(11):686-692. doi: 10.1055/s-0038-1675831. Epub 2018 Nov 28. PMID: 30485899; PMCID: PMC10316899.
- Candan E, Metin ZE, Tengilimoglu-Metin MM. The role of premenstrual syndrome in hedonic hunger and food craving during the menstrual cycle. Journal of Nutritional Science. 2025;14:e66. doi:10.1017/jns.2025.10038
- Michaela M Rogan, Katherine E Black, Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 7, July 2023, Pages 869–886, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac094
- Salem AM, Latif R, Rafique N, Aldawlan MI, Almulla LB, Alghirash DY, Fallatah OA, Alotaibi FM, Aljabbari FH, Yar T. Variations of Ghrelin and Obestatin Hormones During the Menstrual Cycle of Women of Different BMIs. Int J Womens Health. 2022 Sep 7;14:1297-1305. doi: 10.2147/IJWH.S375594. PMID: 36105791; PMCID: PMC9464778.
- Trout KK, Basel-Brown L, Rickels MR, Schutta MH, Petrova M, Freeman EW, Tkacs NC, Teff KL. Insulin sensitivity, food intake, and cravings with premenstrual syndrome: a pilot study. J Womens Health (Larchmt). 2008 May;17(4):657-65. doi: 10.1089/jwh.2007.0594. PMID: 18447765; PMCID: PMC3319142.