S prvim toplijim danima mnogi instinktivno požele više vremena provoditi vani. I nije riječ samo o boljem raspoloženju. Proljeće nas vrlo brzo vrati na temu vitamina D, sunca i imuniteta, pa se često otvara isto pitanje: ako je stiglo sunce, znači li to da smo riješili vitamin D? Odgovor nije baš tako jednostavan.
Vitamin D je važan za zdravlje kostiju i mišića, ali ima ulogu i u radu imunološkog sustava. NIH navodi da je vitamin D potreban za apsorpciju kalcija, zdravlje kostiju te da sudjeluje u imunološkoj funkciji i regulaciji upalnih procesa.
Zašto se o vitaminu D toliko govori baš nakon zime?
Zimi većina ljudi provodi manje vremena na otvorenom, a sunčeva svjetlost u hladnijem dijelu godine često nije dovoljna da bi koža stvarala dovoljno vitamina D. Zato se u proljeće češće otvara pitanje manjka, suplementacije i oporavka zaliha. Mnoge europske i britanske smjernice navode da u proljetnim i ljetnim mjesecima većina ljudi može stvoriti dovoljno vitamina D iz sunčeve svjetlosti, dok je u jesensko-zimskom razdoblju to znatno teže, pa se tada češće preporučuje dodatak prehrani.
Je li proljetno sunce dovoljno?
Za mnoge ljude proljeće doista označava povratak prirodnoj sintezi vitamina D, ali to ne znači da će svatko odmah imati optimalne razine. Koliko ćemo ga stvoriti ovisi o više faktora: količini izlaganja kože suncu, dobu dana, duljini boravka vani, boji kože, dobi, uporabi zaštitnih krema i općem zdravstvenom stanju. NHS smjernice i prateći dokumenti navode da je u proljeće i ljeto za većinu ljudi moguće dobiti dovoljno vitamina D iz sunca i prehrane, ali i da neke skupine i dalje ne stvaraju dovoljno te mogu trebati suplementaciju i tijekom cijele godine.
Drugim riječima, proljetno sunce pomaže, ali ne briše automatski manjak koji se možda stvarao mjesecima. Kod nekih ljudi razina vitamina D i dalje ostaje niska unatoč dolasku toplijih dana, osobito ako malo borave vani ili pripadaju rizičnijim skupinama.
Kakve veze vitamin D ima s imunitetom?
Vitamin D ne djeluje kao čarobna zaštita od svake infekcije, ali je važan dio normalnog rada imunološkog sustava. NIH-ov Consumer Fact Sheet jasno navodi da je vitamin D potreban imunološkom sustavu za obranu od bakterija i virusa. Hrvatski zavod za javno zdravstvo u svojim preporukama također navodi da je optimalna koncentracija vitamina D povezana sa zaštitom od infektivnih bolesti te podsjeća na važnost nadomjesne primjene kod rizičnih skupina.
Važno je ipak ostati realan: vitamin D nije zamjena za san, uravnoteženu prehranu, kretanje i ostale temelje zdravlja. Puno je točnije reći da je on jedan od važnih komadića slagalice, a ne jedino rješenje za jači imunitet.
Tko je pod većim rizikom od manjka vitamina D?
Nisu svi jednako izloženi riziku. Smjernice posebno ističu osobe koje malo izlaze na sunce, starije osobe, osobe tamnije kože, ljude koji veći dio tijela pokrivaju odjećom, kao i osobe s određenim zdravstvenim stanjima ili povećanom tjelesnom masom. U nekim NHS dokumentima navodi se da osobe tamnije kože mogu trebati dulje izlaganje suncu, a ponekad unatoč tome ne stvaraju dovoljno vitamina D pa trebaju razmotriti suplementaciju tijekom cijele godine.
HZJZ također navodi da se kod odraslih osoba u riziku za manjak vitamina D preventivne doze često kreću oko 1.500 do 2.000 IU dnevno, ali to se odnosi na rizične skupine i nije univerzalna preporuka za sve bez procjene.
Treba li svima suplement u proljeće?
Ne nužno. Za mnoge ljude proljetno i ljetno sunce, uz prehranu, može biti dovoljno. No to ne vrijedi za svakoga. Ako postoji sumnja na manjak, rizični čimbenici ili simptomi poput dugotrajnog umora, slabosti mišića i problema s kostima, smisleno je razgovarati s liječnikom. NIH navodi da je serum 25(OH)D glavni pokazatelj statusa vitamina D, a HZJZ preporučuje kontrolu nalaza nakon nadomjesne terapije.
Drugim riječima, proljeće nije trenutak za nasumično uzimanje visokih doza “za svaki slučaj”, nego za razumnu procjenu. Pretjerivanje s vitaminom D kroz dodatke prehrani nije bezazleno: NIH upozorava da prekomjerni unos može dovesti do toksičnosti, povišenog kalcija u krvi i ozbiljnih nuspojava.
Možemo li vitamin D dobiti i iz hrane?
Možemo, ali prehrana je obično pomoćni, a ne glavni izvor. Najbogatiji prirodni izvori su masna riba i riblja ulja, a zatim tuna, srdela, skuša, bakalar, losos, plodovi mora, jaja i neke gljive. HZJZ izrijekom navodi da je glavni izvor vitamina D u ljudi njegova sinteza u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti, dok hrana sudjeluje u manjem dijelu ukupnog unosa.
To znači da proljeće ima poseban značaj upravo zato što ponovno spaja dvije važne stvari: više dnevnog svjetla i lakši povratak sezonskoj prehrani u kojoj se lakše prisjetimo ribe, jaja i svježijih, jednostavnijih obroka.
Što u proljeće stvarno ima smisla?
Možda najkorisniji pristup nije panično hvatati sunce, nego uvesti nekoliko realnih navika:
- više boraviti vani kad god je moguće
- ne zaboravljati da SPF i dalje ostaje važan kada prijeti izgaranje
- obratiti pažnju na prehranu
- razmisliti o nalazima i suplementaciji ako postoje rizični čimbenici
- ne uzimati visoke doze na svoju ruku mjesecima bez kontrole.
Proljeće je sjajan podsjetnik da se tijelo voli vratiti svjetlu, zraku i ritmu prirode. No kada je riječ o vitaminu D, vrijedi izbjeći dvije krajnosti: onu da je sunce samo po sebi dovoljno za sve i onu da svi trebamo isti suplement bez obzira na okolnosti. Istina je, kao i često u zdravlju, negdje između.
Vitamin D jest važan za imunitet, kosti i opće zdravlje. Sunce doista pomaže. Ali najviše smisla ima kad tu priču promatramo cjelovito, kroz navike, prehranu, vrijeme provedeno vani i, kad treba, individualnu procjenu.
Foto: Arhiva
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Omega-3 nisu samo trend: evo zašto su posebno važne za žene