Jeste li ikad čuli nekoga tko kaže da ima brz metabolizam pa može jesti što god želi bez debljanja? S druge strane, mnogi svoje teškoće s mršavljenjem pripisuju sporom metabolizmu. No postoji li doista “brz” i “spor” metabolizam… ili je stvar malo složenija?
Što je zapravo metabolizam?
Metabolizam obuhvaća sve kemijske procese koji omogućuju tijelu da funkcionira – od disanja i cirkulacije, do obnove stanica i stvaranja energije.
Kad o metabolizmu govorimo u kontekstu tjelesne težine, najčešće mislimo na metaboličku stopu: brzinu kojom tijelo pretvara hranu i pohranjenu energiju u “gorivo”.
Četiri pojma koja čine vašu dnevnu potrošnju energije
Da biste razumjeli metabolizam, korisno je znati da se potrošnja energije sastoji od više dijelova:
- Bazalna metabolička stopa (BMR) – Energija koju tijelo troši dok miruje i održava sustav: disanje, rad srca, temperatura tijela… U pravilu čini oko 60–75% ukupne dnevne potrošnje. Najviše ovisi o veličini tijela, ali utječu i dob, spol, visina i drugi čimbenici.
- Termogeneza izazvana hranom – Energija koju trošimo na probavu i obradu hrane – obično 10–15% dnevne potrošnje.
- NEAT (potrošnja kroz svakodnevno kretanje) – Sve sitno kretanje koje nije trening: hodanje, stajanje, vrpoljenje, kućanski poslovi. Često čini 20–30% dnevne potrošnje.
- Potrošnja kroz vježbanje – Energija potrošena na strukturiranu aktivnost (trčanje, teretana, sport). Udio varira, otprilike 10–50%, ovisno o tome koliko ste aktivni.
Možete li stvarno imati “brz” ili “spor” metabolizam?
Odgovor je: možda, ali u specifičnim slučajevima.
“Brz metabolizam” može se povezati sa stanjem zvanim hipermetabolizam – kad je potrošnja energije u mirovanju barem 10% iznad prosjeka. Najčešće je vezan uz medicinska stanja poput hipertireoze, dijabetesa ili rijetkih genetskih poremećaja.
“Spor metabolizam” može se javiti kod stanja poput hipotireoze (štitnjača luči premalo hormona) ili PCOS-a (sindrom policističnih jajnika). Ta stanja mogu povećati sklonost debljanju jer tijelo u mirovanju troši manje energije.
No važno je naglasiti: kod zdravih osoba metabolizam se u pravilu kreće unutar normalnog raspona, bez dramatičnih “brzih” i “sporih” ekstrema.
Što u praksi najviše utječe na metabolizam?
Genetika – Istraživanja na jednojajčanim blizankama pokazuju da genetika ima ulogu: blizanke na restriktivnoj dijeti često gube sličnu količinu kilograma, dok među ljudima koji nisu genetski bliski postoje veće razlike.
Prehrambene navike – Ne utječe samo što jedemo, nego i koliko energije unosimo kroz dan. Jedan čest mit je da mali, česti obroci “ubrzavaju metabolizam”. U stvarnosti je ukupni unos i obrazac prehrane važniji od samog rasporeda obroka. Važan pojam je i adaptivna termogeneza: kad gubite kilograme, tijelo može početi trošiti manje kalorija, što mršavljenje s vremenom čini težim.
Kretanje i mišićna masa – Dvoje ljudi iste težine, ali različito aktivnog posla, može imati veliku razliku u dnevnoj potrošnji energije – osoba s aktivnim poslom može potrošiti i do 1000 kcal više dnevno. Uz to, mišićno tkivo troši više energije od masnog, pa trening snage može pridonijeti većoj potrošnji.
San – Istraživanja zasad ne pokazuju da manjak sna izravno usporava metabolizam, ali može povećati hormone koji potiču glad (poput grelina) i tako olakšati prejedanje.
Zašto mit o “sporom” i “brzom” metabolizmu i dalje živi?
- Jednostavan je – lakše je reći “imam spor metabolizam” nego raščlaniti sve faktore koji utječu na težinu.
- Ugrađen je u dijetnu kulturu – mnogi proizvodi obećavaju “boost metabolizma” bez ozbiljnih dokaza (a učinak, ako postoji, često traje kratko).
- Teško ga je pobiti – metabolizam se nije lako i jeftino precizno mjeri, a potrošnja energije varira iz dana u dan.
Na vašu metaboličku stopu utječe cijeli splet faktora – genetika, kretanje, prehrana, mišićna masa, san i zdravstveno stanje. Zato je važno maknuti fokus s etiketa “brz” i “spor” i pogledati širu sliku: tijelo je puno nijansi i upravo je u tome fascinantno.
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Ovo su namirnice koje potiču probavu i metabolizam