Mindfulness ili u našem prijevodu „usredotočena svjesnost“ je svjesnost koja nastaje kroz obraćanje pozornosti na poseban način: namjerno, svjesno, u sadašnjem trenutku, otvorenog uma, bez prosuđivanja. Kultiviranjem usredotočene svjesnosti otkrivamo kako živjeti u sadašnjem trenutku umjesto uobičajenog ruminiranja o prošlosti i brige o budućnosti.
Iako mindfulness dolazi iz Budističke tradicije, primjena u psihologiji je započela 1980-ih godina kada je psiholog Jon Kabat-Zinn istraživao utjecaj mindfulness-a na kroničnu bol.
Kada koristiti ovu tehniku?
Tehnika se može primjenjivati dok hodamo, vozimo auto, peremo zube itd. Dakle, nije potrebno sjediti u “turskom” sijedu ili “položaju lotosa” te meditirati. Naravno, ako želite, možete i tako raditi mindfulness. Poanta je da sami sebi odaberemo kada i kako ćemo primijeniti ovu tehniku kako bismo bili “ovdje i sada”, fokusirani na sadašnji trenutak a ne u prošlosti ili budućnosti.
Rezultati znanstvenih istraživanja pokazuju da intervencije utemeljene na mindfulness-u pozitivno utječu na psihološko i fizičko zdravlje.
Nedavna randomizirana kontrolirana istraživanja (RCT) o utjecaju mindfulness-a putem on-line i seansi uživo, dokazala su učinkovitost u smanjenju simptoma anksioznosti, stresa i depresije.
Kognitivni učinci su vidljivi u povećanoj pažnji, kognitivnoj fleksibilnosti, kreativnosti i smanjenju ruminacija.
Usredotočena svjesnost smanjuje stres, poboljšava empatiju, zadovoljstvo…
Usredotočena svjesnost smanjuje emocionalnu reaktivnost, poboljšava emocionalnu regulaciju, empatiju, zadovoljstvo, te otpornost na stresne situacije. Istraživanja pokazuju da usredotočena svjesnost dovodi do značajnih strukturnih i funkcionalnih promjena u mozgu koje su povezane s emocionalnom regulacijom i izvršnim funkcijama kao što su amigdala i prefrontalni korteks. Usredotočena svjesnost aktivira otpuštanje endorfina, serotonina i dopamina, te parasimpatički sustav koji regulira endokrini i imunološki sustav.
Tjelesni učinci usredotočene svjesnosti uključuju normalizaciju razine kortizola, krvnog tlaka, pulsa i ritma disanja te potrošnje kisika.
U nastavku slijedi nekoliko vježbi koje Vam mogu pomoći da ostanete fokusirani na sadašnjost, da živite u sadašnjem trenutnu. Svi se mi borimo s nemirnim umom. Naš um je poput vjetra kojeg je teško obuzdati. Kada nismo svjesni na sadašnji trenutka počinjemo ruminirati o prošlosti, ili smo zabrinuti za budućnost, zbog čega postajemo tužni, napeti, nemirni itd…a što smo više “ovdje i sada” to smo sretniji.
Mindfulness – vježba
Pronađite nešto jednostavno u čemu možete uživati. Recimo, nešto što možete gledati, mirisati, slušati, okusiti, dodirivati…
Što god da ste odabrali, provedite 2 minute u tom iskustvu. Ako se radi o nekoj fotografiji, proučavajte ju, njezinu ljepotu, detalje. Ako se radi o nekom okusu, mirisu, dodiru ili zvuku, provedite vrijeme u njemu, budi 100% u tom iskustvu. Opazite kako se osjećate dok ste 100% u tom iskustvu.
Za kraj, opišite svoje iskustvo!
Možda bi vas moglo zanimati: Problem solving tehnike – tehnike za uspješno rješavanje problema
Tekst: Dr. sc. Maja Miljanović, dipl. psiholog, KBT terapeut, vlasnica obrta EMPATHO
Foto: Unsplash