Ljeto nam donosi mnoštvo pogodnosti: duže dane, opuštenije večeri, više boravka na otvorenom i ljetne radosti koje često uključuju odmor, more i laganiju svakodnevicu. No, iako bismo očekivali da se u takvom opuštenom ritmu osjećamo odmornije, mnogi upravo ljeti pate od poremećaja spavanja i nesanice. Pitate se zašto? Odgovor leži u kombinaciji bioloških, okolišnih i društvenih faktora.
U nastavku donosimo objašnjenje zašto ljetne noći često znače i nemiran san, kao i konkretne savjete kako si pomoći – jer kvalitetan san je temelj zdravlja, raspoloženja i produktivnosti.
Zašto ljeti spavamo lošije?
- Više dnevnog svjetla remeti biološki ritam
Naš unutarnji sat – poznat kao cirkadijanski ritam – usklađen je s prirodnim izmjenama svjetla i tame. Tijekom dana, izlaganje prirodnom svjetlu potiče budnost i fokus, dok pad svjetlosti signalizira mozgu da je vrijeme za opuštanje i spavanje, potičući lučenje hormona melatonina. Ljeti, zbog duljih dana, sunce zalazi kasnije, a prirodnog svjetla ima i do 16 sati dnevno. To može pomaknuti početak proizvodnje melatonina i uzrokovati kasnije uspavljivanje, kao i površniji san.
- Visoke noćne temperature ometaju tjelesnu termoregulaciju
Za kvalitetan san, naša unutarnja tjelesna temperatura mora se sniziti. No, kada su vanjske temperature visoke, tijelo se teže hladi, što otežava tonjenje u san i može uzrokovati učestala noćna buđenja. Prema stručnjacima iz Sleep Foundation, optimalna sobna temperatura za spavanje iznosi između 16 i 20 °C – što je rijetkost u ljetnim noćima, pogotovo bez klime.
- Ljetni način života često znači neredoviti ritam
Ljeto sa sobom donosi i promjene u svakodnevnoj rutini – kasnije večere, društvena događanja, izlaske, putovanja i promjene mjesta boravka (more, vikendice). Sve to može poremetiti ustaljene navike spavanja, uzrokovati neredovito vrijeme odlaska na spavanje i buđenja, što dodatno zbunjuje naš organizam.
- Dehidracija i prehrambene navike također igraju ulogu
Znojenjem gubimo više tekućine i elektrolita, a nedovoljna hidratacija tijekom dana može utjecati i na san. Također, ljeti češće konzumiramo alkohol (kokteli, vina, piva), kasnije večeramo i jedemo teže obroke vani – što dodatno opterećuje organizam prije spavanja.
Savjeti za bolji san tijekom toplih ljetnih noći
Ohladite prostor i tijelo
Zamračite prostoriju tijekom dana – koristite rolete, guste zavjese ili termalne blackout zastore kako biste spriječili zagrijavanje sobe. Ako imate klimu, idealno je rashladiti prostor na oko 22 °C sat vremena prije spavanja i potom je isključiti ili postaviti na “sleep mode”. Koristite ventilator s posudom leda ispred za efekt hlađenja zraka. Tuširajte se mlakom vodom prije spavanja kako biste snizili tjelesnu temperaturu, samo pazite da nije ledena voda jer može imati kontraefekt s obzirom na to da stimulira organizam.
Odaberite laganu posteljinu i spavaćicu
Birajte prozračne materijale poput pamuka, lana ili bambusa za posteljinu i odjeću za spavanje. Izbjegavajte deblje pokrivače, sintetičke tkanine i previše slojeva – sve što zadržava toplinu može pogoršati nelagodu.
Stvorite rutinu i ostanite joj vjerni
Odlazite na spavanje i budite se u približno isto vrijeme – pa i vikendom! Uvedite lagani večernji ritual: čitanje, istezanje, mirisni sprej za jastuk, biljni čaj (npr. kamilica ili matičnjak).
Ograničite ekran prije spavanja
Plavo svjetlo s mobitela i računala smanjuje lučenje melatonina – pokušajte ugasiti ekrane barem 60 minuta prije spavanja. Ako ne možete bez telefona, koristite night mode ili naočale s filtrom za plavu svjetlost.
Jedite i pijte pametno
Izbjegavajte obilne, masne i začinjene večere. Ograničite alkohol i kofein – oba mogu značajno poremetiti kvalitetu sna. Pijte dovoljno vode tijekom dana, ali smanjite unos tekućine nakon 20 sati kako biste izbjegli noćna ustajanja zbog mokrenja. Za ljetnu večernju užinu birajte namirnice koje potiču san: trešnje, zob, banana, bademi, grčki jogurt ili toplo mlijeko.
Iskoristite prirodne pomagače
Esencijalna ulja poput lavande, sandalovine ili kamilice mogu imati umirujući učinak – kapnite ih na jastuk ili koristite difuzer. Biljni čajevi s valerijanom, matičnjakom ili pasiflorom mogu pomoći kod nesanice (savjetujte se s ljekarnikom prije korištenja ako uzimate druge lijekove).
Ljeto i dobar san mogu ići zajedno – uz malo pažnje
Iako su ljetni uvjeti često izazovni za spavanje, dobra vijest je da uz nekoliko pametnih prilagodbi možemo značajno poboljšati kvalitetu svog odmora. Ključno je stvoriti ugodnu i hladnu atmosferu za spavanje, ostati dosljedan rutini i osluškivati potrebe vlastitog tijela. U konačnici, dobar san nije luksuz – već temelj za dobro mentalno i fizičko zdravlje. A ljeto, sa svom svojom ljepotom, još je ljepše kad se budimo naspavani.
Moglo bi vas zanimati i: Muči vas nesanica? Uz ove tri biljke spavat ćete kao beba.
Tekst: Petra Šafranko
Foto: Pexels