Početak godine često dolazi s velikim planovima, još većim očekivanjima i poznatim scenarijem – snažnim startom koji brzo izgubi kontinuitet. U želji da “napravimo sve kako treba”, nerijetko zaboravljamo najvažniju stvar: razumjeti vlastito tijelo, tempo života i stvarne mogućnosti. Upravo zato smo s Leom Senjak, jednom od poznatih pilates i reformer pilates trenerica kod nas, koja je certificirana za DNS, fitness i međunarodno priznate STOTT PILATES škole, te donedavno voditeljice tima i edukatorica u Body&Mind Zagreb, razgovarali o temama bez brzih rješenja i instant savjeta.
U ovom opširnom intervjuu Lea vrlo jasno, stručno i smireno objašnjava kako postaviti realne ciljeve za vježbanje, zašto su kratkoročni ciljevi ključ dugoročne dosljednosti, kako pilates funkcionira kao široko i razgranato područje kineziologije, te zašto su san, regeneracija i pravilno doziranje intenziteta jednako važni kao i sam trening.
Dotaknuli smo se i DNS metode, povratka tijela njegovim prirodnim obrascima kretanja, ali i teme koja se često zanemaruje – uloge odjeće za osjećaj ugode, stabilnosti i prisutnosti tijekom vježbanja. Razgovor s Leom nije samo vodič za početak godine, već i poziv na dugoročniji, svjesniji i održiv odnos prema kretanju i vlastitom tijelu.
Iznimno nas veseli što ekskluzivno prenosimo informaciju da Lea otvara vlastiti studio za Reformer pilates, DNS i funkcionalne treninge s dijagnostikom (posturalnom, dinamičkom i statičkom). Dok su pripreme studija u tijeku, Lea samo za Slowliving.hr otkriva da je otvaranje planirano početkom proljeća – što je još jedan lijep poticaj da ove godine napokon izaberemo dosljednost umjesto izgovora.
POČETAK GODINE, MOTIVACIJA I POSTAVLJANJE CILJEVA
Kako bi savjetovala našim čitateljicama da postave realne ciljeve za vježbanje u ovom početku godine?
Uvijek bih naglasila da je puno bolje postavljati kratkoročne ciljeve nego se odmah opterećivati velikim, dugoročnim planovima. Kratkoročni ciljevi su realniji, lakše mjerljivi i puno održiviji, a unutar njih je jednostavnije zadržati dosljednost i ustrajnost, što je zapravo ključ svake promjene. Kada si zadamo cilj u manjem vremenskom okviru, primjerice za mjesec dana ili nekoliko tjedana, imamo jasniji fokus, manje prostora za odustajanje i veći osjećaj postignuća. Upravo taj osjećaj motivira nas da nastavimo dalje.
Više takvih manjih, uspješno odrađenih ciljeva s vremenom se prirodno povezuje u ono što na kraju zovemo dugoročnim rezultatom. Na taj način proces postaje zdrav, realan i prilagođen stvarnom životu – bez pritiska, bez ekstremnih očekivanja, ali s trajnim učinkom.
Na što posebno obratiti pažnju kad se radi o tijelu, motivaciji i iskrenom planiranju ciljeva?
Izuzetno je važno osvijestiti da ne postoji univerzalna formula uspjeha; ono što funkcionira za jednu osobu, ne mora nužno funkcionirati za drugu. Sve kreće od pojedinca. Prvi korak je iskreno sagledati vlastitu svakodnevicu: kako upravljamo svojim vremenom, koje su nam obaveze i koliko realno možemo odvojiti za sam trening. Jednako su važni i faktori izvan same dvorane: oporavak, kvaliteta sna i prehrana, jer bez njih ni najbolji plan treninga ne daje željene rezultate. Nakon toga, iznimno je važno utvrditi trenutni trenažni status i zdravstveno stanje. Tek na temelju tih informacija može se započeti graditi kvalitetna, održiva i sigurna priča, individualno prilagođen program koji poštuje tijelo, stil života i stvarne mogućnosti svake osobe. Upravo tu zapravo i počinje cijeli proces – ne od savršene forme, nego od razumijevanja sebe.
Mnogi ljudi početkom godine krenu s velikim planovima pa odustanu već nakon nekoliko tjedana. Koje su najčešće pogreške u postavljanju ciljeva i kako ih izbjeći? Kako ponovno pronaći unutarnji poticaj za kretanje?
Zapravo, odgovor na ovo pitanje već se djelomično krije u prethodnom. Upravo tu najčešće leži razlog demotivacije i brzog odustajanja. Najčešća pogreška krije se već u samom početku – u postavljanju dugoročnih ciljeva koji u tom trenutku nisu realni, koji nisu usklađeni s osobnim životnim ritmom, obavezama, tempom i stvarnim trenutačnim statusom. Upravo tu najčešće nastaje i prva velika demotivacija. Kada su očekivanja prevelika i nerealna, vrlo brzo dolazi do gubitka dosljednosti, ustrajnosti i upornosti, a s time prirodno slabi i motivacija. Umjesto osjećaja uspjeha, rezultat često postaje frustracija i razočaranje.
Kako onda to izbjeći?
Postavljanjem kratkoročnih ciljeva koji su jasni, mjerljivi i ostvarivi. Svaki ispunjeni cilj treba „označiti kvačicom“ jer upravo ti mali uspjesi stvaraju unutarnji poticaj za nastavak. Kroz ciklus više takvih kratkoročnih ciljeva postupno se gradi cjelina koja donosi i dugoročni rezultat i stvarni osjećaj uspjeha. Upravo iz tog razmišljanja i nastaje jedan od mojih aktualnih projekata – centar za trening u kojem će ljudi, na temelju detaljne dijagnostike, moći jasno posložiti svoje kratkoročne ciljeve te kroz stručnu podršku i kontinuirani suport graditi održiv i dugoročan trenažni put.
Spomenula si da veliku ulogu u tome ima regeneracija, san i odmor. Kako ih uskladiti s treniranjem?
Regeneracija, san i odmor imaju jednako važnu ulogu kao i sam trening, jedno bez drugoga jednostavno ne funkcionira. To je poveznica poput automobila i goriva: možete imati savršeno vozilo, ali bez kvalitetnog goriva ono ne može raditi kako treba. Bez adekvatnog sna i oporavka nema kvalitetnog treninga, a bez kvalitetnog treninga nema ni stvarnih rezultata. Očekivati napredak u takvim uvjetima jednako je kao da u auto točimo nekvalitetno ili gotovo nikakvo gorivo i onda očekujemo performanse kao da smo natočili Premium gorivo. Prava ravnoteža dolazi iz razumijevanja vlastitog tijela, znati kada je vrijeme za jači podražaj, a kada za odmor, te shvatiti da se rezultati ne grade samo u dvorani, nego i u snu, odmoru i oporavku između treninga. Tek kada se sve te komponente spoje, trening postaje učinkovit, siguran i dugoročno održiv.
PILATES KAO IZNIMNO ŠIROKO PODRUČJE KINEZIOLOGIJE
Pilates se danas prakticira u različitim formama. Možeš li ukratko objasniti koje vrste pilates treninga postoje (npr. matwork vs. reformer, terapijski vs. kondicijski) i kome su namijenjene? Kome bi koji pristup posebno preporučila, osobito onima koji tek ulaze u praksu ili se vraćaju nakon pauze?
Pilates danas predstavlja vrlo široko i razgranato područje kineziologije koje obuhvaća brojne specifične metode i pristupe, ovisno o ciljevima vježbača, zdravstvenom stanju i razini tjelesne pripremljenosti. Iako se često percipira kao jedinstvena vrsta treninga, u praksi se pilates može podijeliti u nekoliko velikih i jasno definiranih skupina.
1. Kineziterapijski pilates
Ovaj oblik pilatesa ima snažnu rehabilitacijsku i zdravstvenu komponentu te se koristi kao potpora u terapiji i prevenciji ozljeda. Primjenjuje se kod različite problematike:
- rehabilitacija i prevencija ozljeda
- prenatalni i postnatalni trening
- jačanje centra tijela (core)
- korekcija držanja
- poboljšanje pokretljivosti
- razvoj balansa i koordinacije
- oblikovanje i stabilizacija mišića
Namijenjen je osobama s bolovima u kralježnici, posturalnim problemima, osobama u oporavku, trudnicama, starijoj populaciji te svima koji žele siguran, kontroliran i funkcionalan pristup treningu.
2. Matwork Pilates
Matwork Pilates izvodi se na prostirci koristeći vlastitu tjelesnu težinu kao otpor uz naglasak na:
- jakost trupa
- fleksibilnost
- kontrolu pokreta
- svjesnost o tijelu
Velika prednost Matworka je njegova dostupnost, zahtijeva minimalnu opremu i može se provoditi gotovo bilo gdje. Zbog svoje prilagodljivosti idealan je za početnike, rekreativce i sve koji žele razviti osnovne pilates principe.
3. Reformer Pilates
Reformer je sofisticirana sprava koja koristi opruge i pomičnu platformu za precizno doziranje opterećenja i potpore. Omogućuje visoku kontrolu pokreta i individualnu prilagodbu intenziteta.
Ključne prednosti reformera su:
- izgradnja jakosti i izdržljivosti cijelog tijela
- snažno jačanje core muskulature
- poboljšanje držanja i poravnanja kralježnice
- povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti
- mali utjecaj na zglobove (low-impact metoda)
- snažan učinak na mentalno blagostanje i koncentraciju
4. Athlete pilates (pilates za sportaše)
Athlete pilates predstavlja funkcionalni, visoko specifičan oblik pilatesa usmjeren na sportske performanse. Razvija:
- duboku jakost trupa
- stabilnost i kontrolu pokreta
- fleksibilnost i koordinaciju
- korekciju mišićnih neravnoteža
- povezanost disanja i pokreta
Posebno je vrijedan u pripremi sportaša jer razvija funkcionalnu jakost koja se izravno prenosi na sportske pokrete, smanjuje rizik od ozljeda i poboljšava izvedbu.
Rekviziti i sprave
Svi navedeni oblici pilatesa mogu se dodatno obogatiti korištenjem raznih rekvizita i sprava:
- rekviziti: ring, elastične trake, mala i velika lopta, bučice
- sprave: Reformer, Chair, Cadillac, Ladder Barrel
- Oni omogućuju veću raznolikost, progresiju opterećenja i preciznije ciljanje mišićnih skupina.
Preporuka za početnike i povratnike nakon pauze
Osobama koje tek ulaze u trening ili se vraćaju nakon duže pauze posebno se preporučuje Matwork ili Reformer pristup jer omogućuju:
- sigurno uvođenje u trening
- korekciju osnovnih obrazaca kretanja
- postepeno jačanje trupa i stabilizacije
- izgradnju temelja za sve naprednije oblike treninga.
Možeš li pojasniti što je DNS (dinamička neuromuskularna stabilizacija) i kako ono dopunjuje pilates u treninzima, te zašto je to važno za cijelo tijelo?
DNS (Dinamička neuromuskularna stabilizacija) temelji se na spoznaji da živčani sustav uspostavlja programe koji kontroliraju ljudsko držanje, kretanje i hod, a ta se motorička kontrola u najvećoj mjeri formira tijekom prvih kritičnih godina života. Upravo zato Praška škola naglašava neuro razvojne aspekte motoričke kontrole s ciljem procjene i obnove disfunkcija lokomotornog sustava te s njima povezanih sindroma. Na temelju revolucionarnih neuro razvojnih i rehabilitacijskih principa koje su razvili ovi mentori, Pavel Kolář je oblikovao novu generaciju kliničkih protokola usmjerenih na obnovu i stabilizaciju lokomotorne funkcije.
Taj se suvremeni rehabilitacijski pristup naziva Dinamička neuromuskularna stabilizacija (DNS).
U tom kontekstu, DNS se izravno nadopunjuje s pilates pristupom, jer oba sustava rade na kvaliteti pokreta, kontroli posture, stabilnosti trupa i pravilnoj distribuciji opterećenja kroz cijelo tijelo. Pilates omogućuje kontrolirani trening kroz svjesno izvođenje pokreta, dok DNS osigurava da se ti pokreti odvijaju na temelju ispravnih neurorazvojnih obrazaca stabilizacije.
U kontekstu DNS-a, zašto je izbor intenziteta treninga iznimno važan, osobito na početku godine?
U današnje vrijeme, zbog dugotrajnog sjedenja i suvremenog načina života, postura tijela se sve brže mijenja, a opterećenje na kralježnicu postaje sve veće. Takvi uvjeti često dovode do:
- poremećaja posturalnih obrazaca
- smanjene stabilnosti trupa
- povećanog rizika od bolnih stanja i ozljeda
Zato je sam izbor intenziteta treninga ključan. Previsok intenzitet na tijelu koje nema pravilno uspostavljene stabilizacijske obrasce može dodatno pojačati disfunkciju i stres na lokomotorni sustav.
Kako započeti s manjim opterećenjima i fokusom na mobilnost?
Kroz dijagnostiku posture i kretanja, trener može procijeniti koji je pristup najprimjereniji klijentu.
Kod osoba s bolnim stanjima ili izraženim posturalnim odstupanjima često se primjenjuju metode poput DNS-a i pilatesa, samostalno ili u kombinaciji, pod vodstvom educiranih trenera.
Započinje se s:
- manjim opterećenjima
- fokusom na mobilnost
- obnovom stabilizacijskih obrazaca,
što omogućuje živčanom sustavu da reprogramira način na koji tijelo stvara stabilnost i pokret, stvarajući sigurne temelje za kasniji intenzivniji rad.
ODJEĆA ZA VJEŽBANJE JE JEDNAKO BITNA KAO I SAMO VJEŽBANJE
Je li odjeća za vježbanje doista jednako bitna kao i samo vježbanje? Jedna si od suosnivača sve poznatijeg brenda sportske odjeće ÊTRE, čija se filozofija temelji, nešto slično poput slow living filozofije, na ideji „biti“ – biti prisutan, biti autentičan i biti u balansu. Po čemu se ÊTRE razlikuje od klasične sportske odjeće?
Odjeća za trening jednako je važna kao i sam trening, jer kroz pokret i dah gradimo osjećaj ugode, prisutnosti i povezanosti s tijelom. Odjeća koju nosimo mora biti funkcionalna, elastična i u potpunosti surađivati s pokretom. U ÊTRE-u tu filozofiju prenosimo u dizajn tako da svaki komad prati tijelo, omogućuje slobodu kretanja i stvara osjećaj stabilnosti, lakoće i samopouzdanja. Ne dizajniramo samo sportsku odjeću, već iskustvo kretanja.
Po tome je ÊTRE jedinstven; ne polazi samo od performansi ili trendova, već od odnosa prema tijelu i pokretu. Spajamo funkcionalnost i estetiku kako bismo stvorili odjeću koja postaje dio aktivnog i uravnoteženog životnog stila.
Koliko je bitno slojevito odijevanje tijekom treninga, posebno u prijelaznim sezonama? Na koji način to utječe na udobnost, pokretljivost i performanse?
Slojevito odijevanje između sezona iznimno je važno, osobito kada se treninzi odvijaju na otvorenom prostoru. Promjenjivi vremenski uvjeti (hladna jutra, topliji dani, vjetar, kiša) zahtijevaju prilagodbu odjeće kako bi se održala optimalna tjelesna temperatura, spriječilo pothlađivanje ili pregrijavanje te osigurala maksimalna udobnost i sigurnost tijekom kretanja. Slojevito odijevanje omogućuje brzo skidanje ili dodavanje slojeva, čime se trening može nesmetano prilagoditi trenutnim uvjetima i intenzitetu aktivnosti, što izravno poboljšava pokretljivost i izvedbu.
Kod dvoranskih treninga, važnost slojevitog odijevanja znatno je manja jer su uvjeti u prostoru uglavnom kontrolirani i stabilni. U današnje vrijeme standard je da dvorane imaju grijanje i ventilaciju, čime se osigurava ugodna temperatura tijekom cijelog treninga. U takvim okolnostima fokus odjeće više je na funkcionalnosti, prozračnosti i slobodi pokreta, dok potreba za prilagodbom slojeva gotovo da i ne postoji.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
I jedno pitanje za muški dio publike: na što bi muškarci trebali obratiti pažnju pri odabiru odjeće za trening, posebno ako žele komade koji funkcioniraju i izvan dvorane?
Prije svega bih naglasila udobnost i funkcionalnost odjeće. Muškarci bi pri odabiru sportske odjeće trebali tražiti komade koji su ugodni za nošenje, ali i dovoljno svestrani da se mogu nositi i izvan dvorane. Konkretno, kod treninga bih posebno izdvojila hlačice koje imaju unutarnju postavu, odnosno ugrađene podgaće ili unutarnje tajice. Takvi modeli pružaju bolju potporu, veću stabilnost i znatno višu razinu udobnosti tijekom kretanja i intenzivnog treninga.
Osim toga, smatram da je važno ulagati u manji broj kvalitetnih i dobro odabranih komada koje svaki muškarac može rotirati u svojoj sportskoj garderobi. To uključuje i dobru, kvalitetnu majicu od funkcionalnog materijala koja učinkovito upija znoj i brzo se suši, čime se povećava ugoda tijekom treninga, ali i praktičnost u svakodnevnom nošenju.
Foto: privatna arhiva, Instagram, Daria Osipova
MOGLO BI VAS ZANIMATI I: Koliko bi trebali trčati da doista smršavimo i zašto broj kilometara nije najvažniji u tom procesu?