Proteini su posljednjih godina zvijezde prehrambenih razgovora. Zbog mišića, sitosti, energije i “fit” trendova. No jedno se pitanje rjeđe postavlja: kada ih je najbolje jesti?
Odgovor nutricionista nije “u 8:00” ili “nakon 18:00”, nego: rasporedi ih pametno kroz dan. Razlog je jednostavan: tijelo u jednom obroku može iskoristiti samo određenu količinu proteina za ono zbog čega ih najčešće jedemo, oporavak i izgradnja tkiva. Kad nagomilamo većinu proteina navečer, što je čest scenarij, dio potencijalnih benefita može imati sve manji učinak, a ponekad si otežamo i probavu i san.
Zašto je uopće važno kada jedemo proteine?
Proteini nisu važni samo sportašima. Oni su temeljna građa tijela. .Od mišića i kože do hormona, enzima i imunosnog sustava. Koliko ti treba ovisi o dobi, tjelesnoj masi, aktivnosti i cilju (održavanje mišića, mršavljenje, oporavak, menopauza…).
U praksi se često spominje okvir 1–2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, ali korisnija ideja za svakodnevicu je ova: ciljaj na približno 15–30 g proteina po obroku i još malo kroz međuobroke ako ti to paše. Bit nije u savršenoj matematici, nego u konzistentnosti.
Zašto većina “nabije” proteine u večeru i zašto to nije idealno?
Večera je mnogima jedini obrok koji izgleda “kao pravi obrok”: meso/riba/tofu + prilog. Doručak i grickalice često su više ugljikohidratni – pecivo, pahuljice, voće ili s manjim udjelom proteina – jogurt s malo proteina, 1–2 jaja. Nema ništa loše u proteinima navečer, čak se ponekad povezuju i s mirnijim snom, ali problem nastaje kad cijeli se dan štedimo, pa navečer pokušamo nadoknaditi.
Kad je proteinski obrok prevelik može pojačati osjećaj težine, napuhnutosti i “nemirne” probave pred spavanje, sitost koja je super preko dana može postati teret navečer, višak energije iz hrane (pa i iz proteina) tijelo će jednostavno preraspodijeliti , odnosno dio iskoristiti kao energiju, a dio spremiti, a najvažnije je da kad na tanjuru dominiraju proteini često istisnu druge važne stvari poput vlakna, zdrave masti, raznolike ugljikohidrate.
Postoji li “najbolje vrijeme” za proteine?
Ne postoji jedno savršeno vrijeme, ali postoje trenuci kad bi ih mnogi trebali pojačati:
1. Doručak (najčešće najslabija točka) – Ako dodaš proteine ujutro, često dobiješ stabilniju energiju, manje “padova” i bolju regulaciju apetita kroz dan.
2. Međuobroci (strateški, ne usputno) – Proteinski snack može spriječiti ekstremnu glad kasnije, pomoći stabilnosti šećera u krvi i smanjiti šansu da navečer “pojedeš dan”.
3. Nakon treninga – Ne mora biti u prvih 20 minuta, ali je korisno da u nekoliko sati nakon aktivnosti imaš obrok/snack s proteinima.
A kad bi mogla spustiti loptu? Ako primijetiš da ti teška proteinska večera radi nemiran san ili probavne smetnje, probaj dio proteina premjestiti ranije, a večeru učiniti lakšom.
Kako to izgleda u praksi?
U svaki obrok ubaci “sidro” proteina (jaja, grčki jogurt/skyr, sir, tuna, piletina, riba, mahunarke, tofu/tempeh, orašasti plodovi). Neka proteini budu ravnomjerno raspoređeni, umjesto da sve rješavaš u jednoj večeri. Usporavanje je dio priče – proteini više drže kad jedeš svjesno, bez ekrana i u žurbi.
Ne moraš loviti savršeno vrijeme, dovoljno je da proteini ne budu večernji projekt, nego tihi, ravnomjerni oslonac kroz dan.
Tekst: Self.com
Foto: Freepik
MOGLO BI VAS ZANIMATI: Bez krivnje, bez dijeta: kako razumjeti tijelo i hraniti se dugoročno zdravo